|
Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Временной отрезок, на протяжении которою вы сидите на диете, надо разделить на четырехдневные циклы.
Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3—4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5—6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1 — 1,5 грамма.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2—3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об 'ударных' тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное 'подкидывание' углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается 'заснувшим' обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто 'тянет' на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает 'на все 100'! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
Базовое меню :
1-2 день:
Первый прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Второй прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Третий прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день:
Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
Второй прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Третий прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
Второй прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Третий прием пищи: овощной салат с рыбой.
Так же существует упрощенный вариант данной диеты, без строго подсчета граммов БЖУ на кг веса:
" Метаболизм разгоняют - белково-углеводным чередованием.
Не есть после 19-00, или соблюдать перерыв между ужином и завтраком 16 часов,
плотно завтракать и обедать, легко ужинать.
Углеводные продукты лучше кушать до 16-00, вечером белковые.
А если надо похудеть побыстрее и понадежнее, то цикличная диета-то, что надо:
2 дня белковых (мясо, творог, яйца, сыры и немного овощей-кроме картошки),
1 углеводный день(каши, макароны-без мяса и рыбы!!!, овощи, фрукты, но не конфеты, булки и пирожки),
1 выходной (можно кушать все, что угодно, но в меру и желательно по принципу сокращения углеводов к концу дня).
Такая диета работает по принципу встряски,
первые 2 дня выводится лишняя жидкость,
ускоряются обменные процессы, но организм не успевает приспособится чисто к белковому питанию,
т.к. вы его встряхиваете углеводным днем.
4-й свободный день дает психологическую разгрузку.
На такой диете можно свободно продержаться около месяца и добиться хороших результатов."
Вот например мое меню:
1-й белковый день,2 яйца(одно целиком,второе без желтка),филе кур.грудки(около 150 гр),баночка тунца(без масла,тож гр.150)5%.творог 100 гр.5%,я еще ем 3 ржаных хлебца(фин крисп 90 ккал)
2-й белковый день,тож 2 яйца,200 гр очищеных криветок,тушеная капуста с грибами.,творог 100 гр 5%.
3-й день углеводный,овощи любые, много,сырые или припущенные,фрукты любые,можно зефир, мармелад или пастилу(до 100 гр)
4-й день разгрузочный,я разгрузы чередую,либо кефирный(1% 1,5 литра на день) либо молокочайный(чай молочный улун или тегуанинь,молоко 1,5% литр,я в молоке не завариваю,просто добавляю)
и каждый день без исключения на тощак ст.ложка оливкового масла+стакан воды с соком половины лимона и пол чайной ложки меда,перед сном 100 гр 1% кефира или натурального йогурта без добавок с 2 ст. ложками клетчатки,2 литра воды
Вот еще пример меню:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ
Завтрак
Омлет с креветками или курицей — 250 г/около 300 ккал
Ланч
Творог жирностью 0-5% – 200 г/около 250 ккал
Обед
Белая рыба — 200 г, салат из свежих овощей — 100 г — итого 300 г/около 300 ккал
Ужин
Куриное филе — 200 г/около 300 ккал
Итого в день 1150 ккал
УГЛЕВОДНЫЕ ДНИ
Завтрак
Овсяная или гречневая каша — 200 г, любой фрукт — 150 г, кофе с молоком — итого 350 г/около 400 ккал
Ланч
Обезжиренный йогурт или фрукт — 200 г/100 ккал
Обед
Рис с овощами — 250 г/около 300 ккал
Ужин
Овощной салат — 200 г, ряженка, кефир или йогурт — 250 г — итого 450 г/около 350 ккал
Итого в день 1150 ккал
|
