Диет -программа похудеть за месяц на 5 кГ

Эти рекомендации даны из расчета на среднестатистическую женщину весом около 63 кг, ведущую умеренно активный образ жизни ( силовые тренировки 2-3 раза в неделю и аэробика 3 раза в неделю ).
Рекомендации Примечания
Калории Примерно 1600 калорий Предлагается тем, кто хочет терять 0,5-1 кг в неделю ( дневная норма от 1500 до 1700 ккал. )
Углеводы 200-260 г. 50%-65% от общего количества калорий
Белки 75-95 г. 1,2-1,5 на 1 кг веса
Жиры 35-55 г. 20% - 30% от общего количества калорий
Клетчатка 25-35 г. Количество согласно общим рекомендациям


Неделя 1
День первый: День второй:
Завтрак:

30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький банан

Второй завтрак:

1 порция яблочного соуса-пюре (см. рецепт )

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ст.л. нежирного печеночного паштета
1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соуса
стакан 1% молока

Полдник:

3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи

Ужин:

85 г жареной камбалы
1 чашка вареной капусты брокколи
1 чашка отварного риса

На ночь:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.
Завтрак:

55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молока

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимум соли

Обед:

140 г индейки
2 ломтика черного хлеба
1 ч.л. обезжиренного майонеза ( см. рецепт сэндвича )
1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соуса

Полдник:

1 небольшой апельсин

Ужин:

85 г запеченной рыбы
1 небольшая картофелина, запеченная в мундире
1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксуса

На ночь:

стакан 1% кефира

Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.


День третий: День четвертый:
Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока
1 чашка черной смородины ( можно замороженной )

Второй завтрак:

1 среднее яблоко

Обед:

буррито из красной фасоли ( см. рецепт)
1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправки
стакан 1% кефира

Полдник:

1 чашка нежирного йогурта

Ужин:

85 г фарша индейки, приготовленного на гриле
1 булочка из цельного зерна пшеницы
85 г запеченного картофеля

На ночь:

1 батончик мюсли

Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.
Завтрак:

45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молока
стакан грейпфрутового сока ( лучше свежевыжатого )

Второй завтрак:

3 среднего размера черносливины или другие сухофрукты

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба
2,5 ст.л. паштета из печени трески
стакан 1% кефира

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

2 небольших кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром
1,5 чашки нарезанного салата
1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка нежирного персикового йогурта

Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.


День пятый: День шестой:
Завтрак:

1/4 цельнозернового хлеба «Довольство»
1 ч.л. джема
полстакана свежего фруктового сока
стакан 1% молока

Второй завтрак:

2 большие груши

Обед:

60 г консервированного лосося ( или горбуши, или тунца ) в собственном соку ( жидкость слить )
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ч.л. обезжиренного майонеза

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

паровая картофельная котлета с грибной начинкой
три больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка обезжиренного малинового йогурта

Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.
Завтрак:

1 нежирный морковный кекс ( см. рецепт )
стакан 1% кефира
1 большая груша

Второй завтрак:

1 гроздь винограда

Обед:

1,5 чашки салата
85 г нежирного мяса или птицы
30 г тертого нежирного сыра
1 ст.л. нежирного соуса
2 хлебца из цельного зерна

Полдник:

1 тарелка гречневой каши

Ужин:

85 г жареных морских гребешков
0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса )
1 чашка вареной спаржи

На ночь:

1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.


День седьмой:
Завтрак:

47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока
1 небольшой банан

Второй завтрак:

5 диетических луковых хлебцев

Обед:

55 г нежирного сыра
5 небольших морковок
4 стебля сельдерея
половина цельнозернового хлеба «Довольство»

Полдник:

1 чашка нежирного фруктового йогурта

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами
1 паровая рыбная котлета
0,5 чашки жареных овощей ( приготовленных с минимальным количеством масла )

На ночь:

30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки обезжиренного йогурта

Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.


Неделя 2
День восьмой: День девятый:
Завтрак:

60 г кукурузных хлопьев
1 чашка нежирного фруктового йогурта
1 маленький банан

Второй завтрак:

1 средний апельсин

Обед:

1 тарелка овощного супа
4 ломтика цельнозернового хлеба
1,5 чашки нарезанного салата и 1 ст.л. низкокалорийного соуса
стакан 1% кефира

Полдник:

3 цельнозерновых хлебца

Ужин:

1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи ( можно купить замороженный полуфабрикат )
1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом

На ночь:

мороженое из фруктового сока

Всего за день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки.
Завтрак:

небольшая тарелка гречневой каши со стаканом 1% молока
1 ст.л. нежирного творога
полстакана свежевыжатого апельсинового сока

Второй завтрак:

8 сухих галет

Обед:

1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета»
1 ст.л. нежирного соуса
4 ломтика цельнозернового хлеба
стакан 1% кефира

Полдник:

4 ст.л. изюма без косточек

Ужин:

85 г куриной грудки, тушенной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым перцем, луком и грибами
1,5 чашки салата с 1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки.


День десятый: День одиннадцатый:
Завтрак:

40 г мюсли со стаканом 1% молока
1 средняя груша

Второй завтрак:

1 чашка нарезанного ананаса

Обед:

полчашки тушеной тыквы
1 маленькая пита
1/4 чашки тушеных цуккини
1/4 чашки тушеных кабачков
стакан 1% кефира

Полдник:

1 батончик мюсли

Ужин:

1 чашка макарон из муки твердых сортов
100 г обжаренных с лимоном и перцем креветок
1 чашка вареной савойской капусты

На ночь:

1 печеное яблоко

Всего за день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки.
Завтрак:

тарелка овсяной каши на воде
стакан 1% молока
2 ст.л. изюма без косточек

Второй завтрак:

1 средняя кисть винограда
0,5 чашки черной смородины ( можно замороженной )

Обед:

60 г консервированного лосося в собственном соку
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ч.л. обезжиренного майонеза
5 небольших морковок
3/4 чашки нежирного творога

Полдник:

небольшой кусочек парового омлета

Ужин:

85 г свиной отбивной
1 чашка коричневого риса
1,5 чашки салата с нежирным соусом

На ночь:

5 сухих галет

Всего за день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки.


День двенадцатый: День тринадцатый:
Завтрак:

2 средних оладьи из тыквы
2 ст.л. легкого соуса
1 яблоко
стакан 1% кефира

Второй завтрак:

небольшой банан

Обед:

небольшая тарелка овощного супа
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ст.л. нежирного творога

Полдник:

30 г фруктовых мюсли
стакан 1% молока

Ужин:

1 маленькая пита
60 г отварного цыпленка
1,5 чашки салата ( к цыпленку )
1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка вишневого йогурта

Всего за день: 1628 ккал, 70 г белка, 254 г углеводов, 43 г жиров, 24 г клетчатки.
Завтрак:

яичница-болтунья из 1 яйца
0,5 чашки мюсли с 1 ст.л. отрубей
стакан 1% молока
полстакана свежевыжатого апельсинового сока

Второй завтрак:

8 штук кураги среднего размера

Обед:

2 кусочка грудки индейки
2 ломтика зернового хлеба
1 ч.л. горчицы
1.5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. уксуса

Полдник:

1 чашка обезжиренного лимонного йогурта

Ужин:

85 г жареной речной форели
1 средняя картофелина, запеченная в мундире
1 чашка вареного гороха
стакан 1% кефира

На ночь:

1 среднее овсяное печенье

Всего за день: 1457 ккал, 82 г белков, 202 г углеводов, 36 г жиров, 22 г клетчатки.


День четырнадцатый:
Завтрак:

небольшой кусочек парового омлета
стакан 1% кефира
1 маленький банан

Второй завтрак:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба
2 кусочка нежирного твердого сыра
1 ч.л. горчицы
4 небольшие морковки
стакан 1% молока

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

85 г приготовленного на гриле постного говяжьего фарша с маленькой питой
85 г картофеля-фри
1,5 чашки нарезанного салата с 0,5 ст.л. оливкового масла

На ночь:

1 чашка слив

Всего за день: 1633 ккал, 84 г белков, 250 г углеводов, 41 г жиров, 24 г клетчатки.


Рецепты для диет программы "похудеть за месяц"
Яблочный соус-пюре

1,3 кг яблок сорта «Джанатан» ( или любых красных сочных яблок )
1 палочка корицы ( или 1 ч.л. молотой корицы, или1 ч.л. нарезанного ванильного стручка )
2 полоски лимонной цедры
1,5 ст.л. лимонного сока ( или по вкусу )
2 ст.л. сухого белого вина
0,5 чашки сахара ( или по вкусу )
2.5 чашки воды ( или сколько понадобится )

Приготовление: Вымойте яблоки и разрежьте их пополам. Удалите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Положите их в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, цедру лимона, сок, сахар, вино и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня и дайте остыть. Удалите палочку корицы. Измельчите содержимое в блендере. Разделите на 8 порций.

В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.
Индейка с эстрагоном

2 ст.л. творога
1 ч.л. сладкой горчицы
0,5 ч.л. эстрагона
1 большой лист салата
2 тонких ломтика зернового хлеба
60 г тонко нарезанной отварной индейки
соль, перец
4 тонких ломтика красного сладкого перца

Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Посыпьте солью и перцем и накройте другим кусочком хлеба.

Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
Буррито с красной фасолью

220 г сырой грудки цыпленка
420 г консервированной фасоли ( без жидкости )
1,5 чашки томатного соуса
3 ст.л. дробленой пшеничной крупы
1 чашка листового салата
1 помидор
тонкий лаваш

Приготовление: Мелко порежьте грудку цыпленка и тушите в небольшом количестве растительного масла до готовности. Пшеничную крупу сварите до полуготовности. Добавьте к ней красную фасоль и томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 1-2 минуты. Снимите с огня, накройте и оставьте на 5 минут. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата и нарежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и цыпленка, сверху положите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Сверните лаваш трубочкой и подогрейте его в микроволновке. Из оставшихся кусочков лаваша приготовьте еще 3 таких буррито.

В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.
Нежирные морковные кексы

2 чашки ржаной муки
2/3 чашки отрубей
2 ч.л. пекарского порошка
1 ч.л. молотой корицы
0,5 ч.л. тертого мускусного ореха
1,5 чашки снятого молока
1.5 чашки тертой моркови
0,5 чашки изюма
0,5 чашки яичного порошка
0,5 чашки меда
2 ст.л. патоки
2 ст.л. растительного масла

Приготовление: Разогреть печь до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку, масло. Все ингредиенты соедините и размешайте. Смажьте формы для выпечки маслом ил застелите дно пергаментной бумагой. Заполните формы на ¾. Выпекайте в течение 20-25 минут ( или проверяйте готовность спичкой ). Получается: 12-14 кексов.

В 1 порции: 130 ккал, 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г жиров, 5 г кле