|
Оптимальной доктор считает диету, основанную на продуктах в основном растительного происхождения, с высоким содержанием сложных углеводов. Лучшая еда - цельные необработанные продукты: овощи, злаки, зелень, фрукты и бобовые. Они богаты клетчаткой, медленно усваиваются и не вызывают резкого "впрыска" инсулина.
По принципу обезжиренности из рациона вылетают мясо, рыба, яйца, орехи и маслины. Зато сложные углеводы можно кушать, сколько твоей оголодавшей душеньке угодно - любые бобовые, фрукты, овощи и крупы автор диеты приветствует обеими руками.
Несколько раз в неделю можно позволить себе обезжиренный йогурт, однопроцентный кефир или яичные белки. Также в список "иногда" входят нежирный сыр, легкий майонез.
Последователям диеты доктора Орниша необходимо практически полностью исключить простые углеводы, такие как сахар, белый хлеб или алкоголь. Также необходимо избегать сливочного масла, сладких сиропов и жирных молочных продуктов. Помимо резкого поднятия уровня глюкозы, выброса инсулина и последующего увеличения жировых запасов в организме, очевидный вред алкоголя в излишней калорийности - семь калорий на грамм, что очень близко к уровню калорий в грамме жира (девять). Это почти в два раза больше, чем их содержание в грамме белков или углеводов. Не говоря уже об известном неудобстве - алкоголь повышает аппетит.
Как и большинство диетологов, доктор Орниш рекомендует пить больше воды и избегать сладких газировок.
Следи за цветом. Для сердца и фигуры вредна почти вся еда белого цвета - сливочное масло, белый рис, сахар, соль, белый хлеб, спагетти из рафинированной муки и жир. Сладкая выпечка вредна вдвойне - белая сладкая булка из маслянистого теста - все запреты и кошмары в одном флаконе. Зато чтобы сделать свой обед полезным, достаточно просто сменить его цвет на коричневый: пусть на твоей кухне поселятся ржаная мука, оливковое масло, коричневый рис и спагетти из темной муки.
Для получения необходимых жиров Дин Орниш радушно предлагает каждый день вкушать по три-четыре грамма "любимого" многими рыбьего жира или льняного масла. Саму рыбу он есть не рекомендует, поскольку считает, что в жирных сортах рыбы, богатых полезными жирными кислотами омега-3, много и других, вредных жиров, вплоть до холестерина.
Классический дневной рацион:
Завтрак:
Овсянка с кусочками банана
Грейпфрут
Чай или кофе (без кофеина)
Второй завтрак (ланч)
Соевая булочка с начинкой
Отварная кукуруза в початках
Груши, вымоченные в вине
Обед:
Белый бобовый суп
Овощной салат
Фруктовый пирог
Ужин:
Спагетти из темной муки со сладким перцем
Тост из цельнозернового хлеба с помидором и каперсами
Или так:
Завтрак:
Обезжиренный йогурт
Чашка клубники
Апельсиновый сок
Кофе без кофеина
Второй завтрак (ланч)
Салат из яблок, латука и помидоров
Чечевица с кинзой и орегано
Обед:
Печеный картофель с брокколи и бобами
Помидоры со свежим базиликом
Большое яблоко
Ужин:
Сладкий перец, тушеный с кабачками и травами
Персики, запеченные с корицей и красным вином
|
