Фитбол есть, теперь надо заставить себя заниматься.

Спасибо за упражнения!

юхууууу...я смотрю, давненько тут никого не было(((

ооо, фитбол - это здорово.

Хорошо, что картинки есть ...занимайся-не хочу)

Сегодня надо попробовать)

Ауууу, тут кто-нить бывает?

Привет! Девочки, купила себе вчера РјСЏС‡, 75 СЃРј )))) Рада!!! Теперь СЏ СЃ Вами! Давайте заниматся вместе Рё делиться результатами 

спасибо за полезные упражнения!!!!

я купила самый маленький....вроде 50 с чем-то размер рост 162

У меня с коодинацией проблемы:( Для меня самые легкие упражнения на мяче - мучение. Может я что-то не то делаю? �ли начала не с того?

девочки,приветики!!!подскажите,какого размера мне купить мяч,в магазине спросила,они точного ответа не сказали.у меня рост 164см.

ой, девочки, какая нужная группа)) разнообразить тренировки самое оно)) спасибо за фото упражнений)

Спасибо! Так и сделаю!!!

jezhevika, Вам нужен именно 55 см-ый фитбол. Больше нельзя, иначе будет неправильная нагрузка на спину.

Хочу купить фитбол. Помогите определиться, какого размера. Рост 153 см. Я читала, что на мой рост нужен фитбол 55 см. Это так?

Некоторые советуют купить 65, так как РѕРЅ удобней для начинающих... 

Variy большое спасибо Р·Р° упражнения! Теперь Р±СѓРґСѓ разучивать. Только РІРѕС‚ РІРѕРїСЂРѕСЃ, РёР·РІРёРЅРё дилетантский. РџРѕРґС…РѕРґС‹, это как? Сделать РІСЃРµ шесть упражнений последовательно РѕРґРёРЅ раз, Р° потом СЃРЅРѕРІР° вернуться Рє началу, повторить РёС… Рё СЃРЅРѕРІР° повторить? Р�ли делать упражнение СЃ небольшой передышкой 3 раза РїРѕРґСЂСЏРґ? Как лучше? 

6. Мостик. Работают мышцы СЏРіРѕРґРёС†, пресса Рё СЃРїРёРЅС‹. Сядьте РЅР° РїРѕР», РёРєСЂС‹ РЅР° мяче, СЂСѓРєРё РІ СѓРїРѕСЂРµ СЃР·Р°­РґРё . Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя РїСЂРё этом туловище . Задержитесь РЅР° РЅРµ­СЃРєРѕР»СЊРєРѕ секунд, затем вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё повторите.

5.Сгибание-разгибание РЅРѕРі. Работают мышцы СЏРіРѕРґРёС†, пресса, СЃРїРёРЅС‹ Рё подколенные сухожилия. Р�СЃ­С…РѕРґРЅРѕРµ положение — как Рё РІ предыдущем упражнении. Поднимите левую РЅРѕРіСѓ Рё согните ее РІ колене . Правой пяткой подкатите РјСЏС‡ Рє себе, сгибая правую РЅРѕРіСѓ РІ колене Рё одновременно выпрямляя левую. Следите Р·Р° тем, чтобы РѕР±Р° колена оказались РЅР° РѕРґРЅРѕР№ линии . Вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё РїРѕ­РјРµРЅСЏР№С‚Рµ РЅРѕРіРё. Совет для новичков: ставьте РЅР° РјСЏС‡ РѕР±Рµ РЅРѕРіРё.

КАК ВЫБРАТЬ МЯЧ? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

УПРУГ�Е ЯГОД�ЦЫ
4.Поочередное поднимание РЅРѕРі. Работают мышцы СЏРіРѕРґРёС†, Р° также пресса Рё СЃРїРёРЅС‹. Лягте РЅР° РїРѕР», РІС‹­РїСЂСЏРјРёС‚Рµ РЅРѕРіРё, положите РёРєСЂС‹ РЅР° РјСЏС‡, втяните живот Рё приподнимите ягодицы. Тело РѕС‚ пяток РґРѕ лопа­С‚РѕРє должно составлять РїСЂСЏРјСѓСЋ линию . Медленно поднимите левую РЅРѕРіСѓ вверх Рё опустите. РўРѕ же СЃР°­РјРѕРµ проделайте СЃ правой РЅРѕРіРѕР№. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

3.Уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию . Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком . Вернитесь в исходную позицию и повторите.

2.Русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой . Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх . Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.



Р’СЃРµ РјС‹ мечтаем Рѕ плоском животе Рё подтянутых ягодицах, РЅРѕ обычные скручивания Рё приседания РјР°­Р»Рѕ того что надоедают, так еще Рё СЃРѕ временем перестают приносить пользу — сказывается преслову­С‚ый эффект привыкания. Р� тогда РЅР° повестке РґРЅСЏ встает РІРѕРїСЂРѕСЃ: чем РёС… заменить? Попробуем решить эту проблему СЃ помощью фитбола. Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело рабо­С‚ать РїРѕ-РЅРѕРІРѕРјСѓ, Р° значит, позволит избежать застоя. РљСЂРѕРјРµ того, упражняясь СЃ мячом, РІС‹ задействуе­С‚Рµ большее количество мышц Рё РЅРё РЅР° минуту РЅРµ расслабляетесь: ведь стоит хоть РЅР° мгновение РѕС‚­РІР»РµС‡СЊСЃСЏ, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить РЅР° РѕРґ­РЅРѕРј дыхании Рё восприниматься как детская РёРіСЂР°. Рђ если взять РЅР° вооружение принципы знаменитого Джозефа Пилатеса, автора одноименной фитнес-методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов Пилатеса
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной РіСЂСѓРїРїС‹ РІ отдельно­СЃС‚Рё, РЅРѕ Джозеф Пилатес создал систему занятий, РІ РѕСЃРЅРѕРІРµ которой лежит отношение Рє телу как Рє еди­РЅРѕРјСѓ целому.
Вот основные ее принципы.

1. ДЫХАНР�Р•. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику Рё РґРІРёРіР°­С‚ельную силу организма.

2. ВН�МАТЕЛЬНОСТЬ. Следите за правильностью выполнения упражнений.

3. УМЕН�Е КОНЦЕНТР�РОВАТЬСЯ. Представляйте, как работают все ваши мышцы.

4. КОНТРОЛЬ. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.

5. Р Р�РўРњР�ЧНОСТЬ ДВР�ЖЕНР�Р™. РќРµ меняйте темп РЅР° протяжении всей тренировки. Торопиться РЅРµ сле­РґСѓРµС‚ — силовые упражнения спешки РЅРµ терпят.

План занятий
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза РІ неделю, делая РїРѕ 3 РїРѕРґС…РѕРґР° РёР· 8–10 повторов. РќРѕ если РІС‹ прежде РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ занимались СЃ фитболом или РїРѕ системе Пилатеса, начните СЃ 1 РїРѕРґС…РѕРґР° каждого упражнения дважды РІ неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

ПЛОСК�Й Ж�ВОТ
1.Выпрямление РЅРѕРі. Работают РІСЃРµ мышцы живота. Лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, согните РЅРѕРіРё, опираясь ступнями Рѕ РјСЏС‡. Напрягите пресс Рё, оторвав голову Рё лопатки РѕС‚ пола, прижмите ладони Рє верхней части голеней . Медленно отведите СЂСѓРєРё Р·Р° голову Рё выпрямите РЅРѕРіРё, откатывая РјСЏС‡ РѕС‚ себя . Согните колени, РІРѕР·РІСЂР°­С‰Р°СЏ РјСЏС‡ РІ прежнее положение. Одновременно разведите СЂСѓРєРё РІ стороны Рё СЃРЅРѕРІР° коснитесь РёРјРё РЅРѕРі. Голова Рё плечи РІСЃРµ время остаются РЅР° весу.

РЎ радостью обнаружила эту тему РЅР° форуме!  Спасибо Р·Р° советы Рё упражнения!!!!!РЇ давно поглядывала РЅР° фитбол, РЅРѕ что то никак РЅРµ решалась РЅР° РїРѕРєСѓРїРєСѓ! Сегодня это произошло. Р’ дополнение купила пару гантелек РїРѕ килограмму. Хотелось Р±С‹ увидеть ещё упражнения РЅР° фитболе СЃ гантельками, кто знает, поделитесь опытом! Очень хочется РіСЂСѓРґСЊ поднять немного! Р� ещё РІРѕРїСЂРѕСЃ, насколько это эффективно? Р’ смысле упражнения РЅР° мяче?

Здравствуйте всем! Я на сайте недавно, а сегодня забираю свой фитбольчик, который я так давно хотела:) variy, спасибо за такую замечательную темку и советы!

Четыре в одном: работают мышцы груди, плечевого пояса, пресса и трицепсы рук


Работают мышцы груди, плечевого пояса, пресса и трицепсы рук.

Установите фитбол в угол комнаты. Примите упор руками на расстоянии метра от мяча. Поставьте левую ногу на фитбол, точно по центру, а правую согните в колене и удерживайте на весу (А).

Поймайте равновесие и прыжком смените положение ног. Теперь правая нога стоит на мяче, а левая, согнутая в колене, помогает удерживать баланс (Б). Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Круглая опора

Упражнение: скручивание на фитнес-мяче.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение лучше всего прорабатывает мышцы живота, особенно косые, так как РїСЂРёС…РѕРґРёС‚­СЃСЏ удерживать равновесие.

ШАГ ЗА ШАГОМ
Сядьте на фитнес-мяч, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч.
Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали.
Упираясь ступнями РІ РїРѕР» Рё держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые РІ лок­С‚СЏС… СЂСѓРєРё Р·Р° голову, пальцы касаются макушки.
Держа пресс Рё ягодицы РІ напряжении, РЅР° выдохе оторвите РѕС‚ мяча плечи Рё лопатки, РІ РїРѕСЏСЃ­РЅРёС†Рµ РїСЂРё этом РЅРµ прогибайтесь.
Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь в исходную позицию.

Р�спользуйте фитнес-РјСЏС‡ диаметром 55–65 СЃРј РІ зависимости РѕС‚ вашего роста: РєРѕРіРґР° РІС‹ РЅР° нем сидите, бедра должны быть параллельны полу.

Какие мышцы работают
Поперечная
Внешняя косая
Прямая
Внутренняя косая
ПРОГРАММА ЗАНЯТ�Й
Выполняйте это упражнение РЅРµ менее 2 раз РІ неделю, делая РїРѕ 1–2 РїРѕРґС…РѕРґР° РёР· 15 повторов Рё отдыхая РїРѕ 1–2 минуты между подходами. Постепенно доведите количество повторов РґРѕ 25. РҐРѕ­С‚ите увеличить нагрузку? Выпрямите СЂСѓРєРё над головой Рё/или перенесите центр тяжести РЅР° РїСЏС‚­РєРё, поставив ступни подальше РѕС‚ мяча.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Касайтесь мяча всей поверхностью СЃРїРёРЅС‹, РїСЂРё этом нижняя часть РєРѕСЂРїСѓСЃР° должна быть чуть РІС‹­С€Рµ верхней.

ОШ�БК�
РџСЂРё возвращении РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию РЅРµ расслабляйте мышцы живота, иначе можно РїРѕ­РІСЂРµРґРёС‚СЊ позвоночник.
Не наклоняйте голову вперед и не опускайте резко назад, чтобы избежать растяжения мышц шеи.
Лежа на мяче, не смещайте его вперед-назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, в противном случае можно потерять равновесие.

Еще можно СЃ помощью фитбола качать внутрение мышцы бедер! Мячик Р·Р°Р¶РёРјР°РµС‚ между ногами Рё сжимаем!

Пусть Вам солнышко светит, 
Пусть РЅРµ старят морщины, 
Пусть Вас радуют дети, 
Пусть Вас любят мужчины! 

Обязательно попробую это упражнение!

Регулярно выполняя упражнение РІС‹ без труда натянете любимые СѓР·РєРёРµ джинсы! Комбинация подъемов РЅРѕРі Рё плие прекрасно укрепляет мышцы нижней части тела, прорабатывает мелкие ягодичные мышцы Рё превосходно формирует ягодицы — чего довольно сложно добиться обычными приседаниями!

Шага за шагом
Встаньте, расположив стопы РїРѕ РѕР±Рµ стороны фитбола, РЅРѕСЃРєРё РІСЂРѕР·СЊ. Перенесите вес РЅР° правую РЅРѕРіСѓ, одновременно поднимая левую над мячом, Р° СЂСѓРєРё — ладонями РІРЅРёР· РґРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЏ плеч.
Опустите левую стопу на пол и присядьте так, чтобы ягодицы практически соприкоснулись с фитболом.
Теперь перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая над мячом правую, и снова опуститесь в плие, чтобы завершить упражнение. Повторяйте с правой и левой ноги попеременно.

Какие мышцы работают
мышцы ног
мышцы ягодиц
мышцы плеч
мышцы-стабилизаторы

Детали тренировки
сделайте 2–3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 6–8 повторов. Начинающим следует выполнять упражнение РІ более медленном темпе, причем вполне достаточно даже 2 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ.

Усложните
выполняйте упражнение в быстром темпе или возьмите в каждую руку по
килограммовой гантели.