Упpажнения Кегеля (Kegel)

Тренировка мышц тазового дна помогает при многих нарушениях функции мочеполовых органов у мужчин и женщин (недержание мочи, простатит и др.), регуляции сексуальных функций (эрекция,эякуляция и оргазм) и заболеваний прямой кишки (геморрой, недержание кала и др.).

У женщин нетренированность этих мышц проявляется слабыми ощущениями во время полового акта, невозможностью плотно охватить половой член, попаданием воздуха во время полового акта и его выходом с характерными неприятными звуками. Даже если у вас нет признаков слабости мышц тазового дна, их дополнительное развитие улучшает кровоснабжение органов малого таза, восстанавливает их анатомию, создает профилактику и лечение застоя венозной крови, хронических воспалительных процессов и опущения стенок влагалища, а значит профилактику и лечение тазовой боли, гипоплазии половых органов, недостаточной чувствительности при половой жизни, проблем с вынашиванием, недержания мочи, подготовук к родам и усиление самоконтроля оргазма (МММ)

Тpениpовка мышц промежности исключительно важна для успешного регулирования оргазма.

В конце 40-х, гинеколог по имени Аpнольд Кегель pазpаботал хоpошую базисную пpогpамму упpажнений по pазвитию мышц промежножности, пpедназначенной для лечения женщин от недеpжания мочи. В наше вpемя хоpошо известно, что "Упpажнения Кегеля" так же хоpоши и для мужчин.

Женщина может идентифициpовать их следующим обpазом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить стpую мочи не двигая ногами. Мышцы, котоpые вы используете для этого и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаpужить их сpазу - не пpекpащайте попытки. Попытайтесь в следующий pаз.

А вот как мужчина может идентифициpовать свои мышцы: попытайтесь остановить стpую пpи мочеиспускании. Мышцы котоpые вы используете и есть те самые. Вы ощутите напpяжение и вокpуг заднего прохода (ануса). Вы также используете эти мышцы когда тужитесь пpи попытках pасстаться с последними каплями мочи.

Упpажнения Кегеля состоят из тpех частей:

Медленные сжатия:

Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.

Медленно сосчитайте до тpех.

Расслабьтесь.

Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить

«Р›РёС„С‚» - начинаем плавный подъём РЅР° «Р»РёС„те» - зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, Рё С‚. Рґ. РґРѕ своего предела – 4-7 «СЌС‚ажей». Р’РЅРёР· спускаемся так же поэтапно, задерживаясь РЅР° пару секунд РЅР° каждом этаже.

Сокpащения:

Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее.

Выталкивания:

Женщины: потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле или pодах.

Мужчины: потужьтесь как пpи мочевыделении или стуле.

Мужчины и женщины: это упpажнение, кpоме промежностных мышц, вызывает напpяжение и некотоpых бpюшных. Вы также ощутите напpяжение и pасслабление ануса.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

Вы может выполнять упpажнения пpактически где угодно - во вpемя вождения машины, пpогулки, пpосмотpа телевизоpа, сидя за столом, лежа в кpовати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напpяженном состоянии во вpемя медленных сжатий. Возможно вы не сможете выполнять сокpащения достаточно быстpо или pитмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контpоль улучшается с пpактикой. Если мышцы устали в сеpедине упpажнения, пеpедохните несколько секунд и пpодолжайте.

Для усиления эффекта, во вpемя упpажнений, можно во влагалище деpжать какой-нибудь пpедмет. Кpоме пальцев можно использовать вибpатоp или вагинальные шарики. Включение вибpатоpа добавит пpиятные ощущения к упpажнению.

Не забывайте дышать естественно и pовно во вpемя упpажнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

Кто и при каких условиях может сесть на шпагат

Это РЅРµ РјРёС„: РЅР° «С€РїР°РіР°С‚» РјРѕРіСѓС‚ усесться Рё девушки, Рё бабушки СЃ дедушками, главное – регулярность Рё система тренировок. РќРµ стоит стараться сесть РЅР° него немедленно, здесь Рё сейчас, Р° РІРѕС‚ улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для «С€РїР°РіР°С‚Р°» нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что Сѓ того, чьи мышцы РЅРµ РІ тонусе, Рё растяжка будет слабоватой, как мышцы РЅРµ тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если СѓР¶ проблема РІ ногах, нужно работать только СЃ РЅРёРјРё. РќР° самом же деле, «С€РїР°РіР°С‚» – это РЅРµ только растяжка внутренней поверхности бедра, РЅРѕ Рё гибкость таза, суставов, СЃРІСЏР·РѕРє Рё РЅРёР·Р° СЃРїРёРЅС‹.

Подготовительный этап

РћРЅ рассчитан РЅР° месяц. Основная цель – укрепить мышцы Рё начать «С‚януться»

Необходимо делать три тренировки РІ неделю РїРѕ схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет Рё любая система работы СЃ телом, например, Р№РѕРіР° или калланетик. Р’ качестве аэробной нагрузки займитесь тай Р±Рѕ, РєРёРєР±РѕРєСЃРёРЅРіРѕРј, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц РЅРѕРі, вместе СЃ тонусом РІС‹ получите гибкость Рё сможете сесть РЅР° шпагат практически без проблем. Неплохо справляется СЃ задачей бег, РЅСѓ Р° «С‡РµРјРїРёРѕРЅРѕРј» являются тренировки Боди Балет.

РќРµ пропускайте занятия Рё РЅР° этом этапе РЅРµ старайтесь всенепременно «СѓСЃРµСЃС‚СЊСЃСЏ». Рвать мышцы насильно РЅРµ нужно. Р’Рѕ время растяжки растяните сначала квадрицепсы, СЃРїРёРЅСѓ, боковые мышцы РєРѕСЂРїСѓСЃР°, Р° потом уже приступайте Рє растяжке внутренней стороны бедра.

Р’ первый месяц вам лучше выполнять РЅРёР·РєРёРµ перекаты СЃ РЅРѕРіРё РЅР° РЅРѕРіСѓ, Р° затем уже растягивать внутреннюю поверхность, СЃРёРґСЏ РЅР° полу РЅРѕРіРё уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ развести РЅРѕРіРё РІ стороны. Каждую растяжку держать РЅРµ менее 30 секунд. Р�деально – тянуться более 2-С… РјРёРЅСѓС‚ каждой РіСЂСѓРїРїРѕР№ мышц.

Садимся на шпагат!

Второй месяц – то самое время, РєРѕРіРґР° РІС‹ можете начать садиться РЅР° шпагат без РѕСЃРѕР±РѕРіРѕ труда Рё усилий. РќРµ старайтесь обязательно «СЃРµСЃС‚СЊ» Рє какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты Рє вашим тренировкам три раза РІ неделю. Начните СЃ продольного шпагата СЃ РѕРїРѕСЂРѕР№ РЅР° СЂСѓРєРё, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения РІ кроссовках, чтобы исключить скольжение. РќРµ пружиньте, просто удерживайтесь РІ наиболее РЅРёР·РєРѕР№ точке максимально возможное время.

Как только РґРѕ полного шпагата вам останется 20-30 СЃРј, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте СЃ 30-40 приседаний Рё стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте СЃРІРѕРё обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«РЁРїР°РіР°С‚» зависит только РѕС‚ вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь РЅРµ соревноваться РІ «СЃРєРѕСЂРѕСЃС‚Рё» СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё людьми, РЅРµ спешите: так меньше шансов получить травму Рё отказаться РѕС‚ занятий.

Как убрать второй подбородок

Второй подбородок всегда воспринимается как эстетический дефект внешности, а его появление может быть вызвано лишним весом и возрастными изменениями. Но всегда ли появление второго подбородка грозит только полным людям в возрасте? К сожалению, второй подбородок может появиться и в молодом возрасте, особенно если есть наследственная предрасположенность.


Кроме наследственного фактора, то есть строения и формы лица, причиной появления второго подбородка может стать и неправильная осанка, сон на высоких мягких подушках, постоянная сидячая работа, а также резкое снижение лишнего веса. Если при наличии лишних килограммов второй подбородок появляется из-за аккумулирования жировой ткани в этой зоне, то после потери значительного веса этот эстетический дефект может появиться в результате обвисания дряблой кожи. Для того чтобы убрать второй подбородок можно воспользоваться как проверенными домашними средствами, так и прибегнуть к разнообразным услугам профессиональных салонов красоты.

Прежде всего, нужно понять, что удаление второго РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРєР° — это довольно сложная задача, которая требует комплексного РїРѕРґС…РѕРґР°. Даже если РІС‹ уберете второй РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє, РЅРѕ РЅРµ будете соблюдать некоторые правила, РѕРЅ СЃ таким же успехом может РІ СЃРєРѕСЂРѕРј времени появиться РІРЅРѕРІСЊ.


Если причиной второго подбородка является лишний вес, то снижать его нужно очень плавно и постепенно. Во-первых, такой темп сбрасывания более физиологичен и безопасен для организма и, во-вторых, медленное похудения позволяет коже постепенно адаптироваться к новым объемам, что предотвратит ее обвисание. Чтобы убрать второй подбородок, нужно следить не только за весом, но и за осанкой. Необходимо стараться ходить или сидеть с прямой спиной, расправленными плечами и выпрямленной шеей. Постарайтесь контролировать себя первые две-три недели, а затем это войдет в привычку. Кроме того, спать необходимо на невысоких и жестких подушках, еще лучше подходит валик. Сон на низкой подушке является прекрасной профилактикой, как второго подбородка, так и морщин. Эффективным средством избавления от второго подбородка могут стать и холодные компрессы, которые нужно сочетать с различными масками для кожи шеи и декольте.

Для выполнения компресса необходимо взять небольшое махровое полотенце, сложить его в длину и смочить в холодной воде. Отжав полотенце, нужно взять его за оба конца и производить похлопывающие движения по подбородку. Если делать ежедневно три подхода по десять похлопываний, то уже через неделю будет заметен первый результат.

После холодного компресса кожу шеи нужно ополоснуть холодной водой или протереть кубиком льда. Особенно хорошо помогает данная процедура в борьбе со вторым подбородком в сочетании с различными масками.

После холодного компресса на кожу шеи и декольте наносят любую маску для дряблой и увядающей кожи, а через 15 минут смывают ее теплой водой и протирают кожу кубиком льда. Маски можно наносить два-три раза в неделю, в остальные же дни проводить просто процедуру с компрессом. Важным элементом в комплексной борьбе со вторым подбородком является выполнение специальных упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и корректировку овала лица.

Это Рё произнесение СЃ максимальным напряжением Р·РІСѓРєРѕРІ «Рё» Рё «Сѓ»; Рё наклоны головы вперед-вправо, назад-влево; Рё повороты головы. Составить индивидуальный комплекс упражнений РЅРµ составляет труда, так как информация РѕР± упражнениях для мышц шеи доступна практически каждому.

Тем, кто старается убрать второй подбородок можно взять на заметку еще одно упражнение, которое тренирует мышцы нижней части лица, а также помогает избавиться от храпа: кончиком языка совершаем движение от основания верхних зубов и по направлению к внутренней части гортани. Кончик языка при этом как бы скользит по небу, рот закрыт, челюсти сомкнуты. При выполнении нужно чувствовать максимальное напряжение мышц шеи. Всего двадцать повторений этого упражнения утром и вечером помогут заметно уменьшить проявления второго подбородка. Клиники и салоны красоты имеют в своем арсенале различные процедуры, которые могут помочь убрать второй подбородок. Кроме ставшего привычным лимфодренирующего массажа можно прибегнуть к помощи мезотерапии, которая действует в двух направлениях - способствует сжиганию жира, а также подтягивает и укрепляет кожные покровы. Одной из современных процедур является ELOS-омоложение, после которого проявляется видимый эффект натяжения кожи, что способствует не только разглаживанию морщин, но и помогает избавиться от второго подбородка.

Стройный силуэт – это железный пресс Рё стальная поясница

Р’С‹ качаете пресс как одержимая, Р° РѕСЃРёРЅРѕР№ талии нет, хоть СѓРјСЂРё? Ничего удивительного, ведь РІС‹ РЅРµ знаете РѕРґРЅРѕРіРѕ профессионального секрета. Которым пользуются фитнес-звезды. Дело РІ том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так СѓР¶ устроила РїСЂРёСЂРѕРґР°: мышцы поясницы Рё пресса – это единое целое. Рђ потому тренировать талию тоже нужно как целое – РІ равной степени качать поясницу Рё пресс.

как сделать Ягодицы дома

Часто женщины РјРЅРѕРіРѕ внимания уделяют разговорам Рѕ проблемных зонах, РЅРѕ … мало над РЅРёРјРё работают. Некоторые РіРѕРІРѕСЂСЏС‚: СЏ занимаюсь 3 раза РІ неделю. РќРѕ чем?

Много женщины говорят о ягодицах. Для ягодиц придумано огромное количество упражнений, но за тренировку можно сделать около пяти. Если каждому упражнению уделить 10 минут, то на проработку ягодиц уйдет 50 (!) минут. Это очень хорошая нагрузка, которая даст великолепный результат.

Но, главным критерием тренировки является число повторений. Не в подходе, а именно за тренировку! Некоторые мои клиентки за тренировку делают по 500 (!) повторений для ягодиц. Разумеется, такая нагрузка дает великолепные результаты.

Многие упражнения для ягодиц просты и не требуют оборудования. �х можно и нужно выполнять ежедневно дома. Тогда результат вас не разочарует. Если ждать подходящего момента, чтобы пойти в зал, то можно так никогда и не увидеть на себе идеальных ягодиц, до конца жизни завидуя Дженнифер Лопес.

Я предлагаю попробовать простую программу для ягодиц, которая состоит из 450 повторений. Если у вас получится сделать только 300, не страшно, есть к чему стремиться. Через 2 месяца ежедневных тренировок вы будете очень довольны результатом.

в„– упражнение старт финиш                             РїРѕРґС…РѕРґС‹ повторения

1 Приседания             5           15

2 Махи РІ сторону                 5         20

3 Махи назад               5          20

4 Мостик            5               20

5 Рыбка             5                15  

Делаем тело: 9 ошибок, которых можно избежать

Сколько калорий мы теряем, занимаяь домашними делами

Давно известно, что любая активность, включая хлопоты по хозяйству (если, конечно, мы делаем это с удовольствием!) - верный путь к стройной фигуре.
Давайте, проследим сколько калорий мы теряем, занимаясь домашними делами?

РџРѕРєР° РІС‹ РґРѕРјР°:

-заправляете кровать. Это равно 3 приседаниям. На них тратится 60 калорий.

-моете вручную одно окно в комнате. Это можно сравнить с 8 приседаниями. Тратится 50 калорий.

-гладите белье стоя. 5 приседаний. Тратится 100 калорий.

-готовите традиционный обед (первое, второе и третье). Равно 10 приседаниям. Тратится 60 калорий.

-вытираете пыль, пылесосите, моете пол. Это 13 приседаний. Тратится 250 калорий.

�дете за покупками:

-совершаете поход от магазина к магазину в быстром темпе. Это равно 5 приседаниям. Долой 100 калорий.

Трудитесь на даче:

-вскапываете 2 грядки (полтора метра на метр). 26 приседаний. Долой 500 калорий.

-выдергиваете прошлогоднюю траву, собираете мусор, готовите дачу к новому сезону. 26 приседаний. Долой 500 калорий.

-пропалываете первые сорняки на двух грядках. 17 приседаний. Долой 300-350 калорий.

Радуетесь жизни:

-один страстный поцелуй равен 4 приседаниям. Это 68 калорий.

-секс равноценен 10 приседаниям. Долой 200 калорий.

Здоровый ночной сон равен 5 приседаниям. Это 70 калорий.

Если вы стараетесь вести активный образ жизни,придерживаетесь здорового сбалансированного питания, а вес не уменьшается, то, возможно, в вашем организме нарушен обмен веществ. Нужно обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Помните, чем больше энергии выделяется во время любой работы, тем больше шансов избавиться от жировых отложений. Но энергия вырабатывается не только в процессе физической нагрузки, но и умственной, так что и думать хотя бы иногда полезно.

Гимнастика для груди.

Обязательно ли выполнять весь комплекс? Сначала испробуйте все упражнения. Тогда очень легко выбрать десять, которые вам подойдут больше всего и которые вы уже должны делать регулярно.
Сколько времени в день должны занимать упражнения "селф-лифтинг"?
Первые десять дней понемногу увеличивайте число повторений выбранных десять
упражнений, пока не будете выполнять по 20 раз каждое. Следующие десять
дней делайте каждое по 10 раз.
Когда достигните намеченного вами результата, можно выполнять комплекс
не ежедневно, а лишь трижды в неделю по 10 минут для поддержания формы.
Есть ли возрастные ограничения для программы "гимнастика для груди"?
Начать гимнастику "селф-лифтинг" для груди никогда не рано и никогда не
РїРѕР·РґРЅРѕ.
Если взяться вовремя, можно до преклонного возраста сохранить упругую
РіСЂСѓРґСЊ.
Но не бойтесь начинать и поздно - комплекс все равно возвратит вам упругий
и красивый бюст

В идеальном случае для сохранения оптимального положения бюста вполне
достаточно так называемого естественного бюстгальтера. Так называют кожу груди от плеч
и шеи до верха грудей и расположенную под ней мышечную ткань. Ведь лишь крепость
этого естественного бюстгальтера может обеспечить бюсту хорошее положение. Тогда
он надолго сохраняет упругость и красивую форму.

Каков эффект от гимнастики "селф-лифтинг" для груди?
1. Укрепление и восстановление естественного бюстгальтера, а также улуч
шение осанки.
2. Моделирование гармоничной формы груди. Фигура становится красивой.
3. �зящество движений. Укрепление всей мускулатуры.

"Ловец звезд" (разминка)
Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то
правую,то левую руку и при каждом "захвате" сжимая кисть в кулак.
Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы
ощутите свободу и легкость. Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет
спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, "разогревая" мышцы.

"Храмовая танцовщица"
Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно "бросьте"
предплечья.Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти
вверх.
Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень
красивую осанку верхней части тела.

"Слон"
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте
обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, - как слон, качающий хоботом.
Что делает упражнение? Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой
и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные
мышцы и укрепляет шею и спину.

"Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!"
Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, при каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается.
Что делает упражнение? Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом
убить двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые
щеки.

"Альбатрос"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что
большие и малые грудные мышцы станут сильнее.

"Теннисный мяч"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив
локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони.
Что делает упражнение? Это упражнение не имеет себе равных для развития
грудной мускулатуры. Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно
стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

"Пирамида"
Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад,
локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад.
Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад
правый локоть.
Что делает упражнение? Это красивое упражнение не только укрепляет грудную
мускулатуру,но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются
плечи и укрепляются мышцы груди.

"РљРЅРёРіР°"
Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге.
Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять
упражнение в основном за счет грудных мышц.
Что делает упражнение? Ваша грудь все более и более будет возвращаться в
положение, какое занимала в молодости. Это упражнение также пригодно для укрепления
мышц груди и спины.

"Колыбель"
Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте
скрещенные
руки, одновременно препятствуя этому кистями.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению опорных мышц
РіСЂСѓРґРё.
Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет
мышцы, поддерживает бюст.

"Крыло"
Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между
большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки,
упираясь большими пальцами.
Что делает упражнение? Это отличное упражнение укрепляет естественную
мускулатуру груди. Оно сохраняет "природный бюстгальтер". Это упражнение дает стойкое
укрепление грудных мышц.

"Скрещивание рук перед собой"
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в
стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их - то левую
над правой, то правую над левой.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует разогреву и растягиванию
мускулатуры груди. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину
РїСЂСЏРјРѕ.

"Подушка"
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень
груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
Что делает упражнение? Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц
создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.

"РџРѕРґР±РѕСЂРѕРґРЅРёРє"
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
Что делает упражнение? Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение
способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные
мышцы.

"РљРѕР±СЂР°"
Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.
Что делает упражнение? Вы это поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения:
улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Сгибание колен лежа
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.
Что делает упражнение? Благодаря ему вы обретете приятное чувство упругости
грудных мышц. Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

Круги руками
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте
руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете,
как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Отжимания из упора лежа (1)
Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение "упор лежа" и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом.
Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Отжимания из упора лежа (2)
Займите положение "упор лежа", положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.
Что делает упражнение? Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди.

Круги локтями
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их
гибкость.

"Семафор"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.
Что делает упражнение? Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения
левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

"Локомотив"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте на них, двигая взад-вперед.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы очень скоро почувствуете, как большие грудные мышцы и бюст начинают интенсивно двигаться.

"Насос"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы ощутите укрепление больших грудных мышц.

"Лук"
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки
и дайте им расслабленно покачаться.
Что делает упражнение? Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Подъем рук за спиной
Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в "замок". Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы ощутите сильное растяжение обеих больших грудных мышц.

Нажим с силой
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти
вперед и в стороны. Теперь ритмично сжимайте ладони.
Что делает упражнение? �сключительно эффективное упражнение для развития мышц груди.
Вы будете просто удивлены достигнутыми результатами.

Стройные руки: план действий

В глянцевых изданиях и на просторах сети �нтернет без труда можно найти множество советов для тех, кто желает сделать более стройными свои ноги. � диеты, и физические упражнения, и отзывы об эффективности различных антицеллюлитных и подтягивающих кремов. Но, делая в очередной раз антицеллюлитный массаж или приседания, мы забываем о том, что стройными должны быть не только ноги, но и руки. Окружающим эти наши руки заметны ничуть не меньше, поэтому об их стройности необходимо заботиться с таким же энтузиазмом.

Вижу цель, увижу и средства

Для начала необходимо определить, какие именно проблемы мешают нашим рукам быть совершенными. Так гораздо легче понять, как сделать руки стройными.

«РЇ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ думала, что РјРЅРµ придется отказаться РѕС‚ наряда, который РјРЅРµ понравится, ведь теперь РЅР° моей фигуре РІСЃРµ должно сидеть идеально», - делится Маша. Девушка долгое время боролась СЃ лишним весом, Рё теперь гордится своей РѕСЃРёРЅРѕР№ талией Рё идеальными пропорциями тела. РќРѕ, примеряя РІ магазине открытый сарафан, который должен был украсить ее идеальную фигуру РЅР° свадьбе РїРѕРґСЂСѓРіРё, Маша заметила, что РЅРµ может оставить открытыми СЂСѓРєРё, поскольку РЅР° верхней части, казалось Р±С‹, стройных СЂСѓРє кожа буквально отвисает.

Такая проблема известна многим женщинам, особенно тем, которые удачно и быстро похудели. Обычно ее решение доверяют всевозможным шалям и платкам, набрасывая эти предметы гардероба на плечи и, скрывая таким образом, проблемные участки с внутренней стороны рук. Не проще ли узнать, как сделать руки стройными, и устранить или предупредить этот недостаток с помощью упражнений для стройных рук, а не скрывать его под многослойной одеждой?

«Р Р°СЃСЃРјР°С‚ривая недавно сделанные фотографии, СЏ обратила внимание РЅР° то, что Сѓ меня очень худые СЂСѓРєРё», - рассказывает Лиза. Обычно считается, что С…СѓРґРѕР±Р° – это всеобщий идеал, Рє которому нужно стремиться любыми способами. РќРѕ слишком худые, Р° РЅРµ стройные СЂСѓРєРё, совсем РЅРµ вызывают мысли РѕР± идеале. РќРµ спешите отчаиваться, если Р’С‹ тоже столкнулись СЃ такой проблемой, Рё РЅРµ знаете, как сделать СЂСѓРєРё стройными. Регулярные упражнения для стройных СЂСѓРє – Рё необходимая мышечная масса сделает РёС… более рельефными Рё привлекательными.

Еще РѕРґРЅР° проблема, которая может беспокоить девушек Рё женщин – лишний объем РІ верхней части СЂСѓРє. РќРѕ Рё эту проблему можно решить, если РЅРµ только знать, как сделать СЂСѓРєРё стройными, РЅРѕ еще Рё регулярно применять эти знания РЅР° практике.

Упражнения для стройных рук


Если стройные СЂСѓРєРё для Вас – недостаточная мотивация, Рё лень РІСЃРµ же берет СЃРІРѕРµ, призывая прилечь перед телевизором Рё отложить упражнения для стройных СЂСѓРє РЅР° завтра, Р° может, РЅР° послезавтра, то, возможно, интересной для Вас окажется информация Рѕ том, что практически РІСЃРµ упражнения для стройных СЂСѓРє одновременно направлены Рё РЅР° улучшение формы РіСЂСѓРґРё. Более того, регулярные физические нагрузки такого плана позволяют даже немного увеличить РіСЂСѓРґСЊ, сделать ее более подтянутой Рё СѓРїСЂСѓРіРѕР№. Поэтому, интересуясь тем, как сделать СЂСѓРєРё стройными, Р’С‹ одновременно интересуетесь Рё тем, как подкорректировать форму РіСЂСѓРґРё.

Начинать упражнения для стройных СЂСѓРє необходимо СЃ упражнений, разогревающих мышцы. Поднимите СЂСѓРєРё РЅР° уровень плеч, разведите РёС… РІ стороны, Рё совершайте круговые движения (РїРѕ 30 движений РІ каждую сторону). Еще отличным началом комплекса упражнений «СЃС‚ройные СЂСѓРєРё» РјРѕРіСѓС‚ быть прыжки СЃРѕ скакалкой.

Основным видом упражнений в борьбе за стройные руки должны стать отжимания с различным положением тела. Начните цикл таких упражнений с отжиманий от стены. Станьте в одном шаге от стены и упритесь в нее руками на уровне груди, соединив стопы ног вместе. Начните отжимания, наблюдая за тем, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторите это упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Теперь выполните отжимания в положении сидя. Для этого присядьте на корточки таким образом, чтобы за Вами стоял стул, и Вы могли поставить руки на его сидение. Как сделать руки стройными в таком положении? Просто начните делать приседания, не отрывая руки от стула. Не перетруждайте мышцы, особенно в ходе самых первых тренировок. Лучше делайте такое упражнение с небольшим количеством повторений, но регулярно.

Наиболее популярным упражнением, формирующим стройные руки, является отжимание от пола. Обычно это упражнение для стройных рук выполняется с прямыми ногами, но для начала можно выполнять его на четвереньках. Приняв такую позу, поставьте руки на ширине плеч и начните отжиматься. Следите за тем, чтобы в конечном положении руки прижимались к туловищу. Не переживайте, если поначалу Вам удастся выполнять совсем небольшое количество отжиманий. Это говорит лишь о том, что у Вас отличный муж, и Вам не приходится усиленно накачивать мышцы, постоянно занимаясь переносом продуктов из магазина в дом. А количество отжиманий со временем увеличить удастся. Только потом не говорите мужу, что у Вас появилась дополнительная сила в руках. Пусть он видит только то, что у Вас стройные руки.


Теперь присядьте. РќРѕ РЅРµ для того, чтобы отдохнуть. Это всего лишь РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение для выполнения следующего упражнения. РќРѕРіРё сведите вместе Рё согните РІ коленях. Поставьте СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕР» таким образом, чтобы кисти были РїСЂСЏРјРѕ РїРѕРґ плечами. Теперь сгибайте СЂСѓРєРё Рё следите Р·Р° тем, чтобы живот был расслаблен (должны работать мышцы СЂСѓРє, Р° РЅРµ мышцы пресса). Цель такого упражнения для стройных СЂСѓРє – максимально приблизиться локтями Рє полу.

Как РјС‹ уже говорили, упражнения для стройных СЂСѓРє часто выполняют еще РѕРґРЅСѓ функцию – придают привлекательную форму РіСЂСѓРґРё. Р� следующее упражнение как нельзя лучше РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ для тех, кто всегда пытается узнать, как сделать СЂСѓРєРё стройными, Р° РіСЂСѓРґСЊ - красивой. Сомкните ладони СЂСѓРє перед РіСЂСѓРґСЊСЋ, прилагая для этого усилия. Постарайтесь находится РІ таком положении хотя Р±С‹ РІ течение минуты. Любую СЃРІРѕР±РѕРґРЅСѓСЋ минуту можно посвятить такому совершенствованию своей внешности. Главное – знать, как сделать СЂСѓРєРё стройными, Рё систематически применять эти знания РЅР° практике.

Уже через месяц регулярных тренировок Р’С‹ заметите, что стройные СЂСѓРєРё – это РЅРµ мечта, Р° реальность. Чередуйте упражнения для стройных СЂСѓРє СЃ упражнениями для стройности РґСЂСѓРіРёС… частей тела, Рё любой, даже самый открытый наряд, сможет украсить Вашу идеальную фигуру.

Ещё РЅРµ так давно, утро каждого СЂСЏРґРѕРІРѕРіРѕ соотечественника начиналось СЃ РіРёРјРЅР° Советского РЎРѕСЋР·Р° Рё привычного, как домашние тапочки, призыва "РќР° зарядку становись!". Р� ведь становились… Проснулись, сделали зарядку, умылись, оделись, позавтракали - эта последовательность действий была возведена РІ ежедневный ритуал. "Если РІС‹ РІ своей квартире, лягте РЅР° РїРѕР»: три-четыре…" Помните, была Сѓ Владимира Высоцкого такая популярная песенка? Может быть, РІС‹ даже помните, зачем нужна зарядка? Р� даже делаете её каждое утро?!! Наши поздравления. РЎ вами ещё около 10-15% наших сограждан. Что же остальные? Большинство ответит, что, понимая необходимость физических упражнений, просто РЅРµ СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ заставить себя встать утром пораньше Рё потратить лишние РјРёРЅСѓС‚ двадцать РЅР° приведение своего организма РІ состояние физиологического бодрствования. Р’ результате целое утро, Р° то Рё РґРѕР±СЂСѓСЋ половину РґРЅСЏ "СЃРїРёРј РІ РѕРґРЅРѕРј ботинке".

Прогресс РЅРµ стоит РЅР° месте. Канули РІ Лету однопрограммные радиоприёмники, изменился ритм жизни. РњС‹ стали получать крайне мало физических нагрузок, РЅРѕ ежедневно испытываем психологические перегрузки, РѕС‚ которых устаём сильнее, чем уставали предыдущие поколения людей, занимавшихся тяжёлым физическим трудом. Рђ отдыхаем преимущественно, лёжа РЅР° диване перед телевизором. Смотрим ночные телепередачи Рё наутро встаём разбитыми Рё раздражёнными. Единственная возможность изменить ситуацию - обеспечить СЃРІРѕР№ организм необходимыми физическими нагрузками. Р� начинать делать это лучше СЃ самого утра. Есть простой СЃРїРѕСЃРѕР± РїРѕР»СѓС‡РёС‚СЊ необходимый заряд энергии РЅР° весь день, РЅРµ затрачивая РЅРё РѕРґРЅРѕР№ дополнительной минуты дефицитного утреннего времени.

Затрачивая на зарядку ежедневно по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням.

Р’ качестве Р°Р»СЊС‚ернативы ежедневной утренней зарядке РїСЂРµРґР»Р°РіР°РµРј вам простой Рё эффективный"комплекс упражнений" метода Постоянной Скрытой тренировки Рё физического Воздействия РЅР° организм. Р’С‹ можете выполнять РёС…, РЅРµ отвлекаясь РѕС‚ привычных дел. Вместе СЃ тем, выполнив эти упражнения, РІС‹ получите необходимую нагрузку, РІР°С€ организм проснётся, РІС‹ почувствуете отличный заряд бодрости Рё энергии.

Упражнения утреннего комплекса зарядки по методу ПСВ выглядят не совсем обычно. Чтобы не вызвать недоумения у близких, предупредите их заранее, что вы осваиваете новый комплекс упражнений.

1. Во время утренних гигиенических процедур в ванной комнате, когда вы умываетесь, чистите зубы, поставьте ноги на ширину плеч или шире и немного согните их в коленях. Корпус держите прямо или слегка наклонитесь. Удерживайте положение до наступления усталости.Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног.

2. Занимаясь домашними делами, встаньте Р±РѕРєРѕРј Рє столу (Рє плите, раковине, гладильной РґРѕСЃРєРµ) Рё разверните РєРѕСЂРїСѓСЃ РЅР° девяносто градусов, РЅРµ прерывая своего РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ занятия. Сохраняйте положение РґРѕ наступления усталости. Повернитесь РґСЂСѓРіРёРј Р±РѕРєРѕРј Рё повторите упражнение.Упражнение укрепляет косые мышцы живота Рё способствует ликвидации жировых отложений РЅР° боках. Р•РіРѕ так же можно выполнять, РєРѕРіРґР° РІС‹ умываетесь, делаете макияж, стоя перед зеркалом.

3. Собираясь на работу, ходите по квартире, поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками следующие упражнения руками.
Захватите РѕРґРЅРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ запястье РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРё Рё потяните СЂСѓРєРё РІ разные стороны. Почувствовав усталость, перемените СЂСѓРєРё. Выполняйте упражнение РґРѕ усталости. Затем, РЅРµ меняя положения СЂСѓРє, смените направление усилия: захваченная СЂСѓРєР° тянет РІРЅРёР·, Р° захватывающая - вверх. Почувствовав усталость, измените движения СЂСѓРє: теперь правая СЂСѓРєР° должна выполнять работу, совершаемую левой Рё наоборот. Сохранив положение СЂСѓРє, СЃРЅРѕРІР° смените направление усилия. Теперь захваченная СЂСѓРєР° должна надавливать СЃРЅРёР·Сѓ РЅР° ладонь захватывающей. Почувствовав усталость, меняйте направление усилия. Р’Рѕ время выполнения этих упражнений практически РІСЃРµ РіСЂСѓРїРїС‹ мышц получают нагрузку, необходимую для приведения РёС… РІ состояние тонуса.

4. Другой вариант перемещения РїРѕ квартире - РЅР° полусогнутых ногах. РЎРїРёРЅСѓ держите РїСЂСЏРјРѕ, плечи отводите как можно дальше назад, СЂСѓРєРё - если РѕРЅРё Сѓ вас СЃРІРѕР±РѕРґРЅС‹ - сильно сожмите РІ кулаки. Р­С‚Рѕ отличное упражнение РЅР° РІСЃРµ РіСЂСѓРїРїС‹ мышц.

5. Передвигайтесь РїРѕ квартире РЅР° носках, без РѕРїРѕСЂС‹ РЅР° пятку. Р­С‚Рѕ упражнение эффективно тренирует икроножные мышцы. РџСЂРё регулярном выполнении РѕРЅРѕ позволяет РёР·Р±Р°РІРёС‚СЊСЃСЏ РѕС‚ жировых отложений РЅР° ногах: сначала жир сгорает РЅР° икрах, затем - РІ области бёдер Рё СЏРіРѕРґРёС†. РљСЂРѕРјРµ того, это незатейливое упражнение имеет несколько лечебно-профилактических эффектов: РїСЂРµРґРѕС‚вращает варикозное расширение вен, укрепляет суставы Рё полезно для людей, испытывающих боли РІ СЃРїРёРЅРµ.

6. Передвигаясь по квартире, с усилием сожмите кулаки и прижмите руки к туловищу. Удерживайте напряжение до наступления усталости.Упражнение эффективно тренирует группы мышц верхнего плечевого пояса.

7. Застегивая РѕР±СѓРІСЊ или завязывая шнурки, поднимите РЅРѕРіСѓ РЅР° уровень РїРѕСЏСЃР°. Р­С‚Рѕ упражнение дает возможность тренировать мышцы РЅРѕРі Рё брюшного пресса, Р° также развивает чувство равновесия Рё вестибулярный аппарат.

8. Застегивать РѕР±СѓРІСЊ или завязывать шнурки можно Рё РґСЂСѓРіРёРј полезным СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј. Наклонитесь РЅР° прямых ногах, РЅРµ сгибая РёС… РІ коленях. Р­С‚Рѕ упражнение РЅР° растяжку РЅРѕРі, РєСЂРѕРјРµ того, это упражнение вытягивает позвоночник Рё делает его более РіРёР±РєРёРј, что особенно важно утром перед предстоящими дневными нагрузками.

9. Выходя РёР· РґРѕРјР°, спускайтесь РїРѕ лестнице пешком, Р° РЅРµ РЅР° лифте. РҐРѕРґСЊР±Р° РїРѕ лестнице - отличное общеукрепляющее упражнение. РћРЅРѕ полезно РЅРµ только для тренировки мышц РЅРѕРі, РЅРѕ Рё для укрепления сердца. Р�, если РїСЂРё подъёме, нагрузки достаточно значительны, то СЃРїСѓСЃРє РїРѕ лестницеявляется щадящим упражнением даже для людей, СЃ ослабленным здоровьем.

10. РџРѕ РґРѕСЂРѕРіРµ РЅР° работу РЅР° С…РѕРґСѓ втягивайте живот "РІ себя" Рё удерживайте РґРѕ усталости. Другой вариант: втянуть живот Рё, РЅРµ задерживая, быстро расслабить, СЃРЅРѕРІР° втянуть - расслабить Рё С‚.Рґ. РќРµ задерживайте дыхание. Выбирайте наиболее оптимальный для себя темп. РћР±Р° варианта этого упражнения хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса. Второй вариант дополнительно обеспечивает массаж внутренних органов.

11. РќР° С…РѕРґСѓ выполняйте СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ для позвоночника. Расправьте плечи так, словно пытаетесь свести лопатки вместе, тянитесь макушкой вверх, вытягивая Рё распрямляя весь позвоночный столб. Если РѕР±Рµ СЂСѓРєРё СЃРІРѕР±РѕРґРЅС‹, продолжая идти, захватите РѕРґРЅРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ запястье РґСЂСѓРіРѕР№ Сѓ себя Р·Р° СЃРїРёРЅРѕР№. Такое положение СЂСѓРє позволяет поддерживать РїСЂСЏРјСѓСЋ осанку безо РІСЃСЏРєРёС… усилий СЃ вашей стороны.

Выполнив эти упражнения "утренней зарядки" по методу ПСВ, вы без затрат времени получите необходимый тонус, заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

Плоский живот: избавляемся от несовершенств

Перед отпуском или после зимы, перед выходом в свет или после рождения ребёнка, мы всегда хотим достичь этой цели. Плоского живота. На самом деле плоский мускулистый животик - в пределах достижимого для каждой из нас. Приобрести фигуру своей мечты можно только ценой упражнений.

Как это работает?

Боковые мышцы Рё нижний пресс. Талия Рё «СѓС€Рё». РћР±Рѕ всём этом - РІ дальнейшей статье.
Любая хорошая программа для мышц живота берёт за основу два принципа: высокую интенсивность и регулярность тренировок. Упражнения нужно выполнять аккуратно, следя за тем, чтобы спина получала достаточную опору. Мышцы верхнего и нижнего пресса - это вовсе не различные мышцы, и любое упражнение на пресс помогает укрепить все мышцы живота. Но стоит учитывать и то, что некоторые упражнения больше направлены на верхний или нижний пресс. Выполняя упражнения на пресс, вы укрепляете не только живот, но и спину, поэтому такие тренировки уменьшат шанс возникновения болей в спине и повысят сопротивляемость стрессу.

Рассмотрев мышцы живота внимательнее, можно заметить, что пресс - это одна длинная мышца, протянутая по центру живота от грудной клетки до бёдер. Боковые или, как их называют иначе, косые мышцы расположены справа и слева от пресса. Эти мышцы играют роль вспомогательных, когда вы делаете упражнения не прямо, а немного в стороны, но могут быть и основными при выполнении некоторых других упражнений. Упражнения на пресс помогают сделать мышцы твёрже и рельефнее, а также избавиться от жировых складок на животе, если это нужно. Для максимальной эффективности необходимо изменить и систему питания. Включите в свой рацион больше белков, ограничив потребление углеводов и жира.

Делай раз, делай два...

Упражнения для пресса нужно сделать частью своего дня, потому что в этом деле регулярность намного важнее интенсивности. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, откажитесь от него. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому стоит позаботиться о том месте, где вы будете заниматься. Чтобы составить программу, оптимально подходящую именно вам, стоит познакомиться с основными упражнениями.

Простые статические сокращения, которые можно делать, сидя на стуле в офисе, помогут укрепить мышцы живота и спины.

Жим пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бёдрам.

Орешек. Подтяните колени к груди, лёжа на спине. Бёдра лежат на полу. Задержавшись в таком положении, напрягите мышцы живота. Программа по укреплению нижнего пресса обязательно должна включать это упражнение.

Поднимание ног. Может быть одинарным (одна нога) или двойным (обе). Для пресса подходит двойное поднимание ног, выполняемое в амплитуде от 5 до 45 градусов от пола. Это упражнение также относится к укрепляющим нижний пресс.

Скручивания с мячом. Сядьте на большой мяч, предназначенный для фитнеса, - fitball. Продвигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашей спиной. Ваше тело должно быть параллельно полу. Заведите руки за голову для равновесия. С помощью мышц пресса медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться правым плечом до левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левым плечом и правым бедром. Стороны можно чередовать и после нескольких повторений.

Велосипед. Это упражнение признано одним из самых эффективных для тех, кто хочет сбросить вес. Чтобы увеличить нагрузку, дополнительно напрягайте мышцы пресса, выполняя движение.
Стойка. Ваша задача - принять правильное положение для отжиманий и задержаться в такой позе максимально долго. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.

Лягушка. Вытяните прямые руки перед собой и перегнитесь через низкую перекладину. Работая только ногами, подтяните колени к груди, постепенно сгибая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Послеродовое восстановление

Большинство беременных и только что родивших женщин беспокоит вопрос: как прийти в форму после рождения ребёнка? Чтобы принять решение и составить программу тренировок, женщине необходимо проконсультироваться у врача. Но статические сокращения в сочетании с упражнениями Кегеля помогут восстановить как внутренние, так и внешние мышцы. Постепенно можно начинать тренировки с упором на нижний пресс. А чтобы малыш не остался без присмотра, его можно положить прямо на живот!

Плоский живот

Плоский, чуть рельефный живот - словно символ стройности для многих. � на этот символ не жалеют в первую очередь денег. Люди покупают дорогостоящие приборы, производители которых обещают быстрое приобретение мышечной массы. На самом деле первое, что необходимо сделать, - избавиться от лишнего жира. Сочетание упражнений и диеты не будет стоить денег, зато проверено уже не одним поколением. Стоит ли отказываться от опыта поколений, если они оказываются правы? Если нет, тогда не забудьте следующие группы упражнений:

• Прямые упражнения, такие как жим пресса.
• Боковые упражнения, такие как наклоны Рё скручивания
• Круговые вращения, такие как вращения РєРѕСЂРїСѓСЃР° или быстрые скручивания РІ положении стоя
Боковые мышцы пресса Рё «СѓС€Рё»

«РЈС€Рё» - условное название для валиков, образующихся РЅР° талии сзади. РћРЅРё представляют СЃРѕР±РѕР№ жировые отложения РЅР° СЃРїРёРЅРµ, начинающиеся РїРѕРґ бюстгальтером Рё заканчивающиеся чуть выше СЏРіРѕРґРёС†. РњРЅРѕРіРёРµ женщины мечтают избавиться РѕС‚ РЅРёС…, РЅРѕ РЅРµ знают, что для этого необходимы упражнения РЅРµ РЅР° пресс, Р° РЅР° мышцы СЃРїРёРЅС‹. Простое упражнение - скручивание. Сядьте РЅР° табуретку или встаньте, положив РЅР° плечи длинную палку. Поворачивайтесь то РІ РѕРґРЅСѓ, то РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону, стараясь задерживаться РІ «СЃРєСЂСѓС‡РµРЅРЅРѕРј» положении. Также РїРѕРјРѕРіСѓС‚ наклоны РІ стороны. Для РЅРёС… можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся РЅРµ менее 100 наклонов РІ день.

Всем, удачи и не унывать!
Я, вас, поддерживаю!

Внутренняя поверхность бедра очень часто доставляет нам, женщинам, неприятности. �менно там откладываются жировые отложения, и следовательно быстро проявляется целлюлит. Мышцы внутренней поверхности бедра рано теряют всою упругость.
Приводящие мышцы отвечают за подтянутое состояние данной области тела. �мено они нуждаются в тренировке.

Не следует забывать про растирания, массаж и обертывания. Существует мнение, что массаж в данной области противопаказан, он может привести к травме и ухудшению проявления целлюлита. Ближе к паховой области, на внутренней поверхности бедра, расположены многочисленные лимфатические сосуды и узлы, и при их травме нарушается микроциркуляция.
Но никто не запрещает проводить на данной обдасти лимфодренаж. Да и к тому же, проведение массажа, состоящее только из легких поверхностных поглаживаний также полезно.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра следует начинать с 2-х подходов по 15 повторений. Для поддержания упругости следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 1. Данное упражнение не только тренирует внутреннюю поверхность бедер, но и нижнюю часть пресса.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить. Максимально выталкиваем вверх таз и начинаем сводить колени. Делаем 2 захода по 10 повторений.

Упражнение 2. �сходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни плотно прижаты к полу и расставлены как можно дальше друг от друга. Между бедрами следует зажать мяч и сдвинуть ступни к центру. Упражнение следует выполнять плотно прижав поясницу и нижнюю часть таза к полу, мышцы пресса напрячь. Медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Повторяйте упражнение медленно, после каждого раза расслабляйтесь. Минимальное количество повторений 9, максимальное 30.

Упражнение 3. Лежа на спине, следует задать мяч между стопами и вытянуть ноги вверх. Потяните пятки вверх и задержитесь в таком положении на 10 счетов. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 4. В положении сидя следует согнуть руки в локтях и опереться на них сзади о пол. Ноги следует поднять таким образом, чтобы они были под углом 90 градусов к полу. Прямые ноги разводите максимально в сторону, потом сведите. После согните ноги в коленях и разведите согнутые ноги. Чередуя, следует увеличивать амплитуду выполнения упражнения. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 5. Лежа на спине поочередно отводить прямые ноги в сторону, как вариации этого упражнения: разведение ног, согнутых в коленях; поочередное отведение ног.

Упражнение 6. Стоя перед стеной упритесь в нее руками. Стоя на правой ноге левую ногу приподнимите и начинайте проводить ею перед собой сначала до упора вправо, а затем до упора влево. Обе ноги немного согнуты.

Упражнение 7. Это упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с 20 раз, постепенно увеличивая до 50. Ноги расставьте как можно шире, мыски смотрят наружу. Выполняйте приседания таким образом, чтобы чувствовались мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 8. Вариация предыдущего упражнения.
Сделать приседание, но потом не полностью встать, а начать делать пружинящие приседания. Также можно делать приседания на два счета.

Делайте эти упражнения регулярно, и, буквально через месяц, вы своими ножками будете гордиться, а внутренняя поверхность бедра будет выглядеть прекрасно. !!!

РћРЎРђРќРљРђ

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

Но то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильной осанки.

Упражнения для мышц шеи

1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

СЂРёСЃ. 1

2. Сесть «РїРѕ-турецки», обхватив руками голени или РЅРѕСЃРєРё; СЃРїРёРЅР° выпрямлена. РќР° счет 1 повернуть голову влево, РЅР° счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, РЅР° счет 4 плавно вернуться РІ Р�Рџ (СЂРёСЃ. 2). Повторить 4—6 раз РІ каждую сторону.

СЂРёСЃ. 2

3. Встать РЅР° колени Рё опереться РЅР° прямые СЂСѓРєРё, поставленные РЅР° ширине плеч. Р� СЂСѓРєРё, Рё бедра — РїРѕРґ прямым углом Рє полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: РІРЅРёР·, влево, назад, вправо, затем РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону (СЂРёСЃ. 3). Повторить 3—6 раз РІ каждую сторону.

СЂРёСЃ. 3

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в �П (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

СЂРёСЃ. 4

ВН�МАН�Е!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь РЅР° живот, СЃРѕРіРЅСѓРІ СЂСѓРєРё РІ локтях Рё положив лоб РЅР° сомкнутые кисти. РќРѕСЃРєРё вытянуты, пятки вместе. Делая РІРґРѕС…, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести СЂСѓРєРё РІ стороны; голову закидывать назад РЅРµ надо. Вернуться РІ Р�Рџ (СЂРёСЃ. 5). Повторить 6—10 раз.

СЂРёСЃ. 5

2. Лечь РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, СЃРѕРіРЅСѓРІ РЅРѕРіРё РІ коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе Рє бедрам. Р СѓРєРё развести РІ стороны, ладонями вверх. Опираясь РЅР° СЂСѓРєРё Рё РЅР° голову, выгнуть РіСЂСѓРґРЅСѓСЋ клетку. Нижняя часть туловища РїСЂРё этом плотно прилегает Рє полу (СЂРёСЃ. 6). Повторить 5—8 раз.

СЂРёСЃ. 6

3. Встать РЅР° колени, упираясь руками РІ РїРѕР», СЂСѓРєРё Рё бедра РЅР° ширине плеч, РїРѕРґ прямым углом Рє полу. Вытянуть правую СЂСѓРєСѓ вперед Рё вверх (Рє потолку), одновременно отведя левую РїСЂСЏРјСѓСЋ РЅРѕРіСѓ назад Рё вверх. Вернуться РІ Р�Рџ Рё повторить то же самое левой СЂСѓРєРѕР№ Рё правой РЅРѕРіРѕР№ (СЂРёСЃ. 7). Повторить 6 — 8 раз.

СЂРёСЃ. 7

4. «РЇРїРѕРЅСЃРєРёР№ поклон». Встать РЅР° колени, РЅРѕРіРё вместе, прямые СЂСѓРєРё подняты вверх ладонями вперед, СЃРїРёРЅР° выпрямлена. РќРµ меняя положения головы Рё СЂСѓРє Рё сохраняя СЃРїРёРЅСѓ РїСЂСЏРјРѕР№, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь РЅР° пятки. Коснувшись РіСЂСѓРґСЊСЋ коленей, расслабить плечевые мышцы Рё СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ опустить голову. Опираясь ладонями РЅР° РїРѕР» Рё напрягая мышцы СЃРїРёРЅС‹, вернуться РІ Р�Рџ Рё опустить СЂСѓРєРё (СЂРёСЃ. 8). РџСЂРё наклоне делать выдох, РїСЂРё выпрямлении — РІРґРѕС…. Повторить 4—8 раз.

СЂРёСЃ. 8

Упражнения для бедер и ягодиц

Не забудьте сделать разминку.

Для новичков: Делайте один сет из 8-12 повторений каждого упражнения без веса 2-3 раза в неделю, по крайней мере с одним днем отдыха. Для продвинутых: Делайте два сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя легкие веса (вес лодыжки и/или гири), 2-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха. Для опытных: Делайте два три сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя средние веса, 2-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха.

Для этих упражнений нужен жутко дорогой специальный тренажер - листок бумаги. :)

В нашем примере используется клочок обложки какого-то глянцевого журнала, но если не хочется шуршать, то можно использовать какую-нибудь меховую тряпочку и гладкий пол, желательно чистый. :)

Упражнение для РЅРѕРі – Приседание СЃ выпадом РІ сторону

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Встаньте прямо на левой ноге, спина прямая, руки на поясе. Правую ногу отставьте в сторону ваш "тренажер". Согните правую ногу, двигая левую ногу в сторону, туловище вертикально. Медленно двигайте отставленную ногу назад к стартовому положению. Повторяем 8-12 раз. Для каждой ноги делаем 2-3 подхода. Не забываем улыбаться.

Упражнение для РЅРѕРі – Приседание СЃ выпадом.

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Встаньте ноги на ширине плеч, отставьте правую ногу назад, опираясь на наш импровизированный тренажер. Согните левую ногу, двигая правую ногу назад в положение выпада, держа правое колено позади пятки левой ноги. Туловище вертикально. Медленно двигайте оставленную ногу назад к стартовому положению и повторите 8-12 раз. Для каждой ноги делаем 2-3 подхода.

Упражнение для РЅРѕРі – Приседание СЃ платформы

Встаньте на одной правой ноге на маленькой платформе. Выставите левую ногу вперед на длину стопы и согните правую ногу, стараясь коснуться пола мыском левой ноги. Слегка коснитесь и удерживайте колено правой ноги под одним углом с пальцами носка ноги, которая на полу. Выправите правую ногу и повторите 8-12 раз. Для каждой ноги повторить так же - 2-3 подхода.

Упражнение для РЅРѕРі – "Приземистый стул"

Поставьте обычный стул. Встаньте спиной к стулу на расстоянии достаточном, чтобы на него можно было сесть. Ноги стоят порознь - бедра ног не касаются друг друга, живот и туловище прямые. Медленно согните ваши колени и медленно присядьте до тех пор, пока вы почти не коснетесь ягодицами стула. Держитесь так в течение 2-3 секунд. Обратите внимание на колени - старайтесь не сгибать их вперед, а держать позади мысков ног, т.е. голени стоят почти вертикально. Встаньте прямо. Повторите 12-16 раз, 2-3 подхода.

Упражнение для РЅРѕРі – Приседание РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РЅРѕРіРµ СЃ "отмашкой".

Хорошо подходит для тренировки передней боковой части бедра.Встаньте прямо, левая нога на платформе, правая нога свободно свисает в сторону. Согните левую ногу и опустите прямую правую ногу к полу (несколько сантиметров). Выпрямите левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Повторите 8-12 раз, для каждой ноги 2-3 подхода.

Упражнение - специально для ягодиц.

Выполняется на плоской или наклонной платформе. Лягте лицом вниз. Бедра на краю платформы, ноги вытянуты прямо позади вас. Мыски ног слегка касаются пола. Напрягите ягодицы и оторвите прямые ноги от пола. Медленно поднимите ноги, пока они встанут на один уровень с бедрами. Держитесь в течение 2-3 секунд. Опуститесь, пока мыски ног снова слегка коснуться пола. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Плоский живот. Упражнения для плоского живота: как убрать жир с живота и убрать бока.

Поверьте, плоский живот необходим как девушкам, так и мужчинам. Что лучше пивное пузо или красивый плоский живот?

Наша программа для снижения лишнего веса REDUCE FAT-FAST расскажет вам, как сделать плоский живот идеальным, как убрать жир с живота и какие упражнения для плоского живота существуют.

Лишний жир на животе, вокруг талии (так называемые "бока") и выше особенно типичны для немолодых мужчин и женщин, страдающих болезнями сердца, а также рядом других серьезных заболеваний, таких как диабет и гипертония. Однако, многие считают, что, если можно двумя пальцами захватить пару сантиметров жира на животе, то следует немедленно прекратить есть макароны с сыром и быстро начать убирать жир с живота, а также узнать как убрать бока.

РќР° самом же деле жир РЅР° животе, который РІС‹ захватили пальцами, расположен РїСЂСЏРјРѕ РїРѕРґ кожей, Рё РѕРЅ-то как раз безобиден. Реальные проблемы РјРѕРіСѓС‚ возникнуть РёР·-Р·Р° того жира, который откладывается около жизненно важных органов — кишечника Рё печени.

Но как же узнать, нужно ли вам именно сейчас немедленно бросать все дела и начинать убирать жир на животе, убрать бока?

Есть простой Рё РІ тоже время эффективный метод — необходимо рассчитать отношение объема бедер Рє вашему объему талии. Для этого попробуйте разделить окружность талии РІ самом СѓР·РєРѕРј месте РЅР° окружность ваших бедер РІ самом широком месте. Например, если Сѓ вас объем талии составляет 68.5 сантиметра, Р° объем бедер - 98 сантиметров, то коэффициент будет равен 0.7

Считается, что если полученный коэффициенте больше 0.8 для женщин и 0.95 для мужчин, им следует начать убирать жир с живота и боков.

Как убрать жир с живота, как убрать бока?

Для этого мы приводит очень эффективные упражнения для плоского живота:

Подготовка к началу упражнения для плоского живота:

Лягте на спину, руки за головой держат полотенце, ноги вытянуты. Тяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины прижата к полу. Толкайте бедра в пол и держите носки согнутыми.

Упражнения для плоского живота:

Держите СЃРїРёРЅСѓ круглой Рё используйте мышцы живота — без толчка — чтобы поднять РєРѕСЂРїСѓСЃ СЃ пола Рё перейти РІ сидячее вертикальное положение. Втяните мышцы живота, толкайте бедра РІРЅРёР· Рё медленно возвращайтесь РЅР° РїРѕР», РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј. РљРѕРіРґР° СЂСѓРєРё опять Р±СѓРґСѓС‚ Р·Р° головой, начните подниматься СЃРЅРѕРІР°. Р’СЃРµ время держите полотенце натянутым.

Повторения: 15 раз подняться и опуститься

Следите, чтобы спина была круглой, а живот втянутым во время выполнения упражнений. Не отрывайте бедра от пола. Если вам тяжело удерживать ноги прижатыми к полу, согните колени и упритесь ступнями в пол. Следите, чтобы шея не напрягалась, иначе можно травмировать шейные мышцы.

Поверьте — ежедневно уделяя всего 5-7 РјРёРЅСѓС‚ этим простым упражнениям, РІС‹ РЅРµ только уберете лишний жир СЃ живота, РЅРѕ Рё сделаете СЃРІРѕР№ живот плоский Рё привлекательным. Начните РїСЂСЏРјРѕ сейчас!

Многие думают, что плоский живот можно иметь только тогда, когда все свободное время проводишь в спортзале. На самом деле это не так. Следует обратить внимание на свое питание и постараться меньше нервничать. Как добиться плоского живота?

Жирная пища. Основным врагом человеческого организма является жир. Разумеется, что не весь, а только накопленный от чрезмерного употребления пищи. Например, жир, содержащийся в оливковом масле, авокадо, орехах, темном шоколаде способствует уменьшению количества жира в районе живота. Также, жир этих продуктов рекомендуют принимать в пищу людям с больным сердцем и печенью, страдающим диабетом.

На размер живота, также влияет воздух, который находится в кишечнике. Чтобы этого не происходило, необходимо следить за здоровьем кишечника и соблюдать некоторые правила, тогда вы получите красивый и плоский живот.

1. Во время пережевывания пищи старайтесь как можно меньше открывать рот. Вместе с едой в пищевод попадает воздух. Попавший воздух способствует вздутию живота и отрыжке.
2. Не пить газировку. Пузырьки воздуха, содержащиеся в газировке, способствуют вздутию живота.
3. Поменьше есть продуктов, способных вызывать газообразование: капуста, фасоль, груша, цитрусовые, сладкий перец.
4. Поменьше есть соленой пищи. Соленая пища вызывает жажду и задерживает влагу в организме.
5. Не жуйте жвачки. При этом захватывается много лишнего воздуха.
6. Постарайтесь есть регулярно. Бросайте курить и употребляйте поменьше алкоголя.

Также на фигуру влияет потребление мучных изделий. В хлебе содержатся углеводы, которые портят фигуру. К тому же, некоторые производители добавляют в хлеб специальный консерванты, которые позволят хлебу долгое время не черстветь. Эти консерванты очень пагубно влияют на кишечник, вызывая несварение.

Не стоит отказываться от хлеба. Просто чтобы у вас был плоский живот лучше употреблять его в виде сухариков, которые можно купить или приготовить самим. �менно за счет того, что они твердые и легкие, вы не сможете съесть их столько же много, как свежего хлеба. Тем самым ограничите себя в потреблении лишних калорий.

По мнению медиков, частые стрессы также являются причиной ожирения. При стрессовых ситуациях в организме человека выделяется гормон стресса. Этот гормон вызывает чувство голода. В такой ситуации трудно себя сдержать и не съесть что-нибудь сладенькое или жирное. Так что старайтесь избегать стрессовых ситуаций если хотите быстро получить плоский живот.

Как правильно качать пресс дома

«Mens sana in corpore sano» - эта фраза нам всем нам известна СЃ детства, правда, РІ более привычной интерпретации СЃ латыни: «Р’ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРј теле здоровый РґСѓС…!» Нельзя РЅРµ отметить, что РІ последнее время молодежь РІСЃРµ больше внимания старается уделять своему Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЋ РІ частности Рё Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРјСѓ образу жизни, РІ общем. Сейчас уже даже РЅРµ РјРѕРґРЅРѕ курить, жаль, что именно этой РјРѕРґРµ РЅРµ следует большинство… Конечно, РЅРµ Сѓ всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. РќРѕ ничего РЅРµ мешает выполнять упражнения РґРѕРјР°: хотя Р±С‹ качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку РїРѕ утрам – было Р±С‹ желание! Р� сегодня РїРѕРіРѕРІРѕСЂРёРј именно Рѕ том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы РІ любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. � они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию Рѕ том, как качать пресс. Р’ передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс Рё нижний пресс. РџСЂРё любых упражнениях для пресса задействованы РѕР±Рµ части, Р° такжеКак правильно качать пресс РґРѕРјР° мышцы СЃРїРёРЅС‹. РќРѕ определенные техники Рё СЃРїРѕСЃРѕР±С‹ позволяют акцентировано распределять РѕСЃРЅРѕРІРЅСѓСЋ нагрузку РЅР° верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают РІ себя подъем РЅРѕРі, Р° верхний пресс тренируется РїСЂРё помощи упражнений СЃ элементами подъема верхней части РєРѕСЂРїСѓСЃР°. РљСЂРѕРјРµ того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – РЅР° РІРґРѕС…Рµ делаем упражнение, Р° РЅР° выдохе расслабляем мышцы.

�так, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:

Нижний пресс. �сходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях, СЂСѓРєРё находятся Р·Р° головой или разведены РІ стороны. РќР° РІРґРѕС…Рµ поднимаем, РЅРµ разгибая, РЅРѕРіРё, РїРѕРґ углом РІ 90 градусов Рё опускаем РёС… РЅР° РїРѕР» СЃ правой стороны, касаясь коленом пола. РќР° выдох СЃРЅРѕРІР° поднимаем РЅРѕРіРё РїРѕРґ прямым углом Рё возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. РўРѕ же самое повторяем Рё для левой стороны тела. Выполняем «РїР°СЂСѓ» 10-12 раз РїРѕ три РїРѕРґС…РѕРґР°.

Верхний пресс. �сходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «РјР°СЃСЃР°Р¶» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров Рё инструкторов РїРѕ фитнесу, отвечая РЅР° РІРѕРїСЂРѕСЃ «РљР°Рє накачать пресс РґРѕРјР°?», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «РєРѕСЃС‹Рµ» мышцы Рё завершаем упражнениями РЅР° верхний пресс.

Р� помните, что РЅРµ нужно сразу серьезно нагружать СЃРІРѕР№ организм, даже, если Р’С‹ теперь знаете, как правильно качать пресс РІ домашних условиях. Начните СЃ малого Рё постепенно увеличивайте интенсивность Рё продолжительность упражнений, РЅРµ ожидайте мгновенных результатов. Р—Р° несколько дней или неделю тренировок Р’С‹ РЅРµ заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается РІ регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно РїРѕР№РґСѓС‚ РЅР° пользу, Рё СЃРѕ временем Р’С‹ увидите результат, поднимите общий тонус организма Рё укрепите СЃРІРѕР№ иммунитет!

Физические упражнения для удаления излишков жира из зоны галифе

Существует множество таких упражнений, вот некоторые из них (лучше, если во время упражнений на ноги будут надеты шерстяные колготки - повышенное потоотделение увеличит эффект упражнений, а шерсть впитает лишнюю влагу):

1. лечь на бок вдоль твердого края кровати, верхнюю ногу свесить вниз, но держать ее при этом прямо; поднять прямую ногу вверх, затем опустить; начинать с 10 махов каждой ногой, постепенно в течение нескольких дней довести их до 30, при правильной нагрузке на следующий день мышцы будут слегка болеть;
2. сесть на пол, вытянуть и развести ноги, носки вытянуть, плечи откинуть назад, руками упереться в пол и слегка согнуть их в локтевых суставах; притянуть колени к плечам так, чтобы ноги от колена до стопы вытянулись в одну линию, перпендикулярную полу; затем вытянуть разведенные ноги от бедра до стоп в единую линию, параллельную полу, слегка коснуться пола пяткой; начинать с 3-4 упражнений и постепенно довести до 8-10;
3. встать, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вперед, голову опустить и медленно приседать, стараясь вытянуть мышцы спины (спина находится почти в горизонтальном положении), бедра при этом должны быть параллельны друг другу, живот втянут; также медленно подняться; начинаем с 4-х упражнений и постепенно доходим до 8-10;
4. сесть на пол, опереться руками на пол сзади, развести прямые ноги; затем поворачивать ноги поочередно внутрь и наружу; начинать с 5-6 упражнений, дойти до 10-12;
5. сесть на пол, опереться руками на пол сзади, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны; поочередно медленно разводить колени в стороны до предела, затем также медленно их соединять; начинать с 5-6 упражнений, дойти до 10-12.

Плоский живот после родов

На сайте У Саечки нашла комплекс упражнений, актуальный для мамочек.

�так, откуда берется выпавший Ж�ВОТ? �з-за того, что ослабела прямая мышца живота? Если бы так, то пары месяцев упорных скручиваний хватало, чтобы живот стал идеально плоским. Причина, похоже, в другом. В чем? Если вы стоите, то тут вам лучше присесть. Поскольку сейчас вы узнаете прямо-таки шокирующую информацию, от которой слабонервные натуры могут запросто повредиться умом. �так, слушайте: ни одно из традиционных упражнений на пресс не способно сделать ваш живот меньше! Ни одно!

Да, сколько Р±С‹ РІС‹ РЅРё делали скручиваний, пусть миллионы, ваш живот так Рё будет торчать вперед. Причина тут чисто анатомическая. РЈ вас РЅР° животе РґРІР° слоя мышц. Если живот «РІС‹РїР°Р»», значит, потеряли тонус Рё растянулись РѕР±Р°. РќРѕ! Р’СЃРµ известные фитнесу упражнения действуют только РЅР° поверхностный слой, поскольку лишь эти мышцы связаны СЃ тазобедренными суставами! РќСѓ Р° мышцы нижнего слоя играют роль простой поддерживающей кишечник мембраны, Р° потому РІСЃРµ упражнения типа «РїРµСЂРѕС‡РёРЅРЅС‹Р№ ножик», РєРѕРіРґР° РІС‹ «СЃРєР»Р°РґС‹РІР°РµС‚есь» РІ талии Р·Р° счет движения РІ суставах таза, РІ принципе, бесполезны. Отсюда следует фатальный Рё безнадежный вердикт: если ваш живот растянулся РІ результате СЂРѕРґРѕРІ или изобильного питания, поделать ничего нельзя. Р� никакие скручивания, повторю, РЅРµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚, поскольку совсем РЅРµ РЅР° то действуют! Больше того, внутренний мышечный слой объемнее Рё толще, чем поверхностные мышцы. Так что тонкому верхнему слою СЃ растянувшимся нижним никак РЅРµ совладать, Р±СѓРґСЊ РѕРЅ даже РёР· железа.

РўСѓРїРёРє? Как Р±С‹ РЅРµ так! Надо только обратиться Р·Р° помощью Рє спортивной науке. Р’ результате многолетних Рё масштабных исследований РѕРЅР° создала совершенно РёРЅСѓСЋ систему накачки пресса, которая - РІРѕС‚ дела! - исправляет нижний слой. Базируется РѕРЅР°, как РЅР° трех китах, РЅР° грех методиках рефлекторного напряжения мембранных мышц. РќРѕ сначала немного анатомии. РџРѕРґ РїСЂСЏРјРѕР№ мышцей живота Рё внешними косыми мышцами пролегают внутренние косые Рё поперечная мышца. Напомню, что это своего СЂРѕРґР° огромные лоскуты мышечной ткани, поддерживающие кишечник. Внутри такой эластичной мышечной емкости кишечник чувствует себя достаточно комфортно даже РїСЂРё тряском беге. Р� РІРѕС‚ оказалось, что напряжение мембранных мышц синхронизировано СЃ выдохом Рё сокращением отдельных мышц РЅРѕРі. РџСЂРѕ выдох РІС‹ прочитаете РІ подзаголовке «Р’акуумизация», Р° РїРѕРєР° СЏ скажу пару слов РїСЂРѕ мышцы. РљРѕРіРґР° РІС‹ жестко приземляетесь РЅР° землю после прыжка, то обязательно среди прочих напрягаются приводящие мышцы Рё ягодицы. Р� тут же электрический сигнал поступает РІ мембранные мышцы. РћРЅРё рефлекторно напрягаются, усиливая поддержку кишечника. Остальное СЏСЃРЅРѕ без долгих объяснений. Напрягая приводящие Рё ягодичные мышцы РІ процессе физических упражнений, РІС‹ принудительно заставите работать Рё поперечную, Рё внутренние косые мышцы. Рђ теперь РїСЂРѕ основополагающие техники.

Р’РђРљРЈРЈРњР�Р—РђР¦Р�РЇ ПРЕССА Речь Рѕ втягивании живота, чисто Р№РѕРіРѕРІСЃРєРѕРј приеме, единственном РІ своем СЂРѕРґРµ, который прицельно напрягает поперечную мышцу. Р’СЃРµ просто. Р’С‹ упираете СЂСѓРєРё РІ Р±РѕРєРё, словно собираетесь отправиться РІРїСЂРёСЃСЏРґРєСѓ, Рё сильно-пресильно втягиваете живот. Считаете «СЂР°Р·-РґРІР°-три-четыре» Рё медленно отпускаете. Р�РЅРѕРіРґР° можно прочитать, что, РјРѕР», вакуумизацию надо делать РЅР° РІРґРѕС…Рµ. Так будто Р±С‹ лучше. РќР° самом деле сначала надо мощно выдохнуть. РўРѕРіРґР° поперечная мышца сократится РєСѓРґР° сильнее. Вакуумизацию можно делать Рё лежа. Р’ момент выдоха следует чуть согнуться, словно РІ самом начале скручиваний. Р� только теперь втягивайте пресс. Сколько раз делать? Сначала 100 Р·Р° раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

РђРљРўР�Р’Р�Р—РђР¦Р�РЇ РџР Р�ВОДЯЩР�РҐ МЫШЦ Если кто РЅРµ знает, то приводящие мышцы РїСЂРѕС…РѕРґСЏС‚ РїРѕ внутренней поверхности бедер РѕС‚ паха РґРѕ колена. Приводящие мышцы СЃРІРѕРґСЏС‚ колени. Как РІС‹ уже знаете, РєРѕРіРґР° работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная Рё внутренние косые мышцы живота. Таким образом, РІ привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение — плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский РјСЏС‡ или небольшую диванную подушку (если тренируетесь РґРѕРјР°).

РђРљРўР�Р’Р�Р—РђР¦Р�РЇ ЯГОДР�ЧНЫХ МЫШЦ Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать СЃ напряженными ягодицами! Причем «РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ» ягодицы придется РІ течение всего сета.

�так, резюмируем. При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. приводящие мышцы напряжены; 2. статически напрягаем ягодицы; 3. втягиваем живот. Задача, понятно, не из простых, но только так можно сделать живот плоским.

Кому нужны эти семь упражнений из новой программы? Новичкам? Нет! Всем! Повторю: прежняя методика тренировки пресса ошибочна. Она стимулирует только поверхностные мышцы живота, делает прямую мышцу сильнее, и только. А вот плоским ваш живот станет лишь от принципиально новой программы. Даже если вы продвинутая фитнесистка, все равно тренируйте пресс по-новому. Прямой мышце живота нужна сила? Добавьте в программу 3-5 сетов серьезных скручиваний, но основа тренинга, запомните, - эти семь упражнений.
� еще! Помните про диету! Самые результативные упражнения и те окажутся бессильными, если вместе с едой вы закачиваете под кожу пресса все новый и новый жир!
Пунктуально следуйте фитнес-диете, и новорожденная методика сотворит с вашим животом настоящее чудо!
упражнения

Все семь упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Порядок упражнение менять нельзя!


Подъем корпуса на мяче
Р’РёРЅС‚
Подъем корпуса
Подъем корпуса со скрещенными ногами
Подъем РЅРѕРі «Р”войная V»
Ножницы
Новый вариант «Р‘ерезки»

В каждом упражнении по 10 повторов. Не торопитесь: выполняйте каждое движение подчеркнуто тщательно. По данной программе тренируйте пресс дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам). Позднее, когда вы заметите явные изменения, сократите количество тренировок до одной в неделю, зато некоторые упражнения делайте с дополнительным отягощением (см, описания упражнений).

ПОДЪЕМ КОРПУСА НА МЯЧЕ

ЦЕЛЬ: Внутренние косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы и поперечная мышца живота (которая включается в работу при глубоком выдохе в момент опускания корпуса).
повторы 10.
дыхание Опускайте корпус на выдохе, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса.
Сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
РљРѕРіРґР° будете возвращаться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, лишний раз проконтролируйте состояние живота - его нельзя «РѕС‚пускать». Сделайте необходимое количество повторов.


В�НТ
ЦЕЛЬ: Внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечная мышца живота. Сгибание в тазобедренных суставах, одновременное с поворотом тела, нагружает внешние и внутренние косые мышцы и поперечную мышцу.
ПОВТОРЫ: Выполните 10 повторов, чередуя стороны.
ДЫХАН�Е: Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.
1 Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Втяните живот и напрягите ягодицы.
2 Поверните колени вправо, Р° РєРѕСЂРїСѓСЃ поднимите Рё поверните влево. РќРµ забывайте «РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ» живот Рё ягодицы! Р’ верхней точке сделайте паузу РЅР° три счета. Следите Р·Р° тем, чтобы СЃРїРёРЅР° РЅРµ слишком далеко «СѓС€Р»Р°» РѕС‚ пола. Если подготовка позволяет, распрямите РЅРѕРіРё как РЅР° фотографии. Р’РќР�РњРђРќР�Р•: Плотно сжимайте колени, чтобы напрячь приводящие мышцы.
3 Вернитесь в исходную позицию (п. 1) и сделайте движение в другую сторону.



ПОДЪЕМ КОРПУСА
ЦЕЛЬ: Поперечная и внутренние косые мышцы живота. Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию. Не стоит усложнять упражнение, делая его с прямыми ногами. Подъем корпуса осуществляется силой мышц-сгибателей бедра. Если согнуть колени, нагрузка на пресс, наоборот, возрастет. Так что, стартуя с прямыми ногами, вы только навредите себе. Опять же, с первого мгновения плотно сожмите колени и напрягите ягодицы. Живот втяните.
ПОВТОРЫ: 10 с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
ДЫХАН�Е: Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.
1 Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью. Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
2Поднимите голову Рё плечи, РЅРµ отрывая РїСЂРё этом РѕС‚ пола поясницу. «Р”ержите» живот Рё ягодицы! Колени сжаты!
3 Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
4Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
5Начинаем возвращаться в исходное положение. Все движения делаем в обратном порядке.
6Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.



ПОДЪЕМ КОРПУСА СО СКРЕЩЕННЫМ� НОГАМ�
ЦЕЛЬ Внутренние косые, поперечная и прямая мышцы живота
повторы По 10 на каждую сторону. Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.
дыхание Когда будете тянуться к стопе, с силой выдохните и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
Ложитесь спиной на пол. Затылок покоится на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы.
Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см. Не помогайте себе за счет подтягивания ПЯТК� К Сe6e.
Чтобы основную часть нагрузки несла поперечная мышца, не отрывайте поясницу от пола.
Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. �з такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте все повторы на левую сторону, затем поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги



ПОДЪЕМ РќРћР“ «РґРІРѕР№РЅР°СЏ V»
ЦЕЛЬ: Поперечная мышца. На нее ляжет максимальная нагрузка, если вы не будете отрывать поясницу от пола.
РџРћР’РўРћР Р«: 10
ДЫХАН�Е: Перед началом движения сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.
1В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены.
2 Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу. ВН�МАН�Е! Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
3Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
4РЎРЅРѕРІР° поднимите РЅРѕРіРё РЅР° 15 СЃРј Рё сведите РЅРѕСЃРєРё (Рї. 2). «Р”ержите» колени Рё ягодицы!
5 Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.



ножницы
ЦЕЛЬ: Поперечная мышца, а также верхний отдел прямой мышцы живота
ПОВТОРЫ: 10 на каждую сторону (чередуя).
ДЫХАН�Е: С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.
1Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
2Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад.
3 Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, РїРѕРєР° РЅРµ насчитаете РїРѕ 10 повторений РЅР° каждую сторону. Чем ниже РІС‹ опускаете РЅРѕРіСѓ, тем больше нагрузка РЅР° пресс. Однако слишком РЅРёР·РєРѕ опускать РЅРѕРіСѓ нельзя - РІ пояснице образуется РїСЂРѕРіРёР±, Рё РѕРЅР° «РѕС‚липает» РѕС‚ пола. Этого никак нельзя допускать. Так что опускайте РЅРѕРіСѓ только РЅР°
«Р±РµР·РѕРїР°СЃРЅСѓСЋ» высоту. Р’РќР�РњРђРќР�Р•! Чтобы повысить нагрузку РЅР° пресс, делайте движение обеими руками, соединив ладони кончиками пальцев.



новый ваииант «Р±РµСЂРµР·РєРё»
ЦЕЛЬ: Все мышцы пресса, включая внутренние косые и поперечную мышцы. Опуская ноги за голову, вы включаете в работу внутренние косые мышцы. Поперечная мышца сокращается, когда вы делаете глубокий вдох и медленно опускаете ноги.
РџРћР’РўРћР Р«: 10
ДЫХАН�Е: Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову, С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
ВН�МАН�Е! Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.
1Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз оуками. Локти уперты в пол.
2Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову.
3Разведите ноги в форме буквы V.
4Постепенно, РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј, опустите СЃРїРёРЅСѓ РЅР° мат. РќРѕРіРё опять «СЃРјРѕС‚СЂСЏС‚» РІ потолок. Р’ конечной точке плотно сожмите РЅРѕРіРё. РЎРЅРѕРІР° поднимите таз Рё подоприте его руками. Начинайте новый повтор.

 

Как увеличить грудь без операции

Наверное, большинство женщин природой устроены так, что их всегда что-то не устраивает в собственной внешности. Тем более, если у женщины слишком маленькая грудь (по крайней мере, как ей кажется).

�менно маленькая грудь в наше время становится причиной возникновения различных психологических комплексов, способных надолго испортить женщине жизнь. А индустрия красоты предлагает всё новые и новые чудодейственные средства, способные увеличить грудь, сделать её красивой и привлекательной.

Некоторые из них действительно эффективны, однако в последнее время появляется всё больше желающих просто получить прибыль, используя стремление женщин к красоте и сексуальности.

Многие женщины решаются на сложные пластические операции для того, чтобы увеличить грудь. Так ли уж это необходимо?

Грудь состоит РёР· определённых РІРёРґРѕРІ тканей – жировой Рё соединительной. Железистая ткань отвечает Р·Р° выработку молока, Р° так называемые СЃРІСЏР·РєРё Купера прикрепляют женскую РіСЂСѓРґСЊ (молочные железы) Рє стенке РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки. Мышечная ткань РІ молочных железах отсутствует.

Так можно ли увеличить грудь без пластической операции, с помощью упражнений? Увеличить ткань молочной железы нельзя, однако грудь может увеличиваться в размерах за счёт жировой ткани. Так происходит, когда увеличивается общая масса тела. Однако массу тела нам увеличивать ни к чему, поэтому всё-таки остановимся на физических упражнениях.

Если СЃ помощью упражнений укрепить мышцы РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки, улучшить осанку – тонус кожи РіСЂСѓРґРё тоже улучшится. Укрепившиеся мышцы РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки увеличатся РІ объёме, Рё РіСЂСѓРґСЊ тоже зрительно увеличится. Укрепление мышц СЃРїРёРЅС‹ тоже даёт СЃРІРѕРё результаты: прямая осанка РІ сочетании СЃ увеличением объёма РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки позволяет подчеркнуть РіСЂСѓРґСЊ, придать ей большую выразительность.

Упражнения можно делать РґРѕРјР° или РІ тренажёрном зале – главное, чтобы вам было СѓРґРѕР±РЅРѕ. РњС‹ приведём здесь некоторые упражнения, развивающие Рё укрепляющие мышцы РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки Рё СЃРїРёРЅС‹.

Комплекс физических упражнений для увеличения груди

Лечь на спину, на спортивную скамейку, ноги поставить на пол. В каждую руку взять гантель, весом 1кг. Поднимайте гантели вверх и опускайте к груди. Локти при этом разводите в стороны.

Лечь на спортивную скамейку на живот, вытянув ноги. Возьмите в руки такие же гантели, как и в первом упражнении. Опускайте гантели к полу, потом одновременно поднимайте прямые руки с гантелями в стороны.

Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите в одну руку гантель весом 2кг. Свободной рукой опираясь на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Затем медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.

Лечь на спину на скамейку, согнутые в коленях ноги поставить на пол. В каждую руку возьмите гантель весом 2кг. Отводите руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, назад, за голову.

Стоя прямо, возьмите в каждую руку гантель весом 2кг. Вытяните руки вперёд, ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Руки при этом должны быть в горизонтальном положении.

Стоя РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, возьмите РІ каждую СЂСѓРєСѓ гантель весом 2РєРі. Вытяните СЂСѓРєРё СЃ гантелями вперёд РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ РіСЂСѓРґРё. Выполните упражнение, называемое «РЅРѕР¶РЅРёС†С‹».

Стоя, упритесь вытянутыми вперёд руками в стену. Сгибайте локти и разводите их в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью.

Занимайтесь через день, повторяя каждое упражнение 5-6 раз.

Сильнее напрягаться и качаться не следует, иначе грудные мышцы будут слишком выражены, а для женщин это не очень красиво. Комплекс упражнений нужно заканчивать лёгким массажем груди, поглаживая каждую грудь от периферии к центру. Затем принять прохладный душ.

Наше подсознание умеет творить чудеса, а наш мозг способен управлять каждой клеткой нашего организма, причём он сложнее любого компьютера. Возможности, заложенные в нас с рождения, огромны, однако большинство людей не умеет ими пользоваться, и даже не подозревает о них. � всё же есть люди, способные делать настоящие чудеса с помощью воздействия на подсознание: рассасывать опухоли, восстанавливать работу нервных окончаний, избавляться от тяжёлых болезней.

Поэтому просто увеличить клетки ткани представляется вполне возможным. Например, попробуйте утром после пробуждения и вечером перед сном на несколько минут мысленно расслабиться, представляя, как ваши руки и ноги наполняются теплом, а потом это тепло идёт к груди. Тёплая кровь, наполняющая грудные железы, приносит с собой кислород и дополнительное питание, стимулируя деление и рост новых клеток, и грудь увеличивается в размерах. Если проводить такой тренинг несколько месяцев, структура груди улучшится, и размер тоже способен увеличиться.

Некоторые женщины считают, что, если принимать женские половые РіРѕСЂРјРѕРЅС‹, то РіСЂСѓРґСЊ будет расти. Действительно, приём РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ может увеличить размер РіСЂСѓРґРё, однако РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ стимулируют СЂРѕСЃС‚ РЅРµ только обычных клеток, РЅРѕ Рё новообразований – доброкачественных Рё злокачественных опухолей. «РќРµРЅСѓР¶РЅС‹Рµ» клетки РјРѕРіСѓС‚ появиться РІ организме любого человека, Рё РѕРЅ даже РЅРµ будет знать РѕР± этом. Поэтому РѕС‚ приёма РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ лучше отказаться.

Применение различных косметических средств, физиопроцедур, а также использование биологически активных добавок вряд ли поможет увеличить грудь в размерах. Скорее всего, эти средства помогут придать груди красивую форму, улучшить тонус и рельеф кожи. Хотя электротерапия, во многих случаях, способна несколько увеличивать объём груди.

Красота женщины зависит вовсе не от размера её груди, по крайней мере, не в такой степени, как это кажется многим из нас. Любовь к себе и уверенность в своей неотразимости способна сделать женщину гораздо привлекательнее, чем все пластические операции и косметические средства.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна.

Упражнения для тонкой талии

Далее можно начинать выполнять комплекс упражнений.

Лягте на спину на ковёр, согните ноги, стопы на полу. Наклоняйте согнутые в коленях ноги в одну, а потом в другую сторону, стараясь коснуться ими пола. Спину при этом от пола старайтесь не отрывать.

Лёжа на ковре, руки вверх, за голову, поворачивайте туловище, катаясь по полу. Откатитесь на 1м в одну сторону, затем в другую.

Лёжа на спине, руки в стороны, согните и слегка поднимите ноги. Теперь поворачивайте ноги в одну и в другую сторону, стараясь коленом коснуться пола. В том же положении, но ноги прямые, и подняты вверх. Опускайте ноги, держа их прямо, в одну сторону, коснитесь ими пола, положите на пол. Затем сделайте то же в другую сторону.

Лягте на спину и согните колени. Руки положите вдоль туловища, вниз ладонями, живот втяните. Приподнимите бёдра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Продержитесь так 15-20 секунд, потом опуститесь на пол. Когда поднимаете бёдра, делайте это медленно, а не рывком. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы пресса.

Лёжа на спине, правую ногу согните в колене, так, чтобы ступня стояла на полу. Левую ногу закиньте на правую, так, чтобы её лодыжка легла на правое колено, а колено левой ноги было направлено наружу. Руки держите за головой, не смыкая пальцы, локти держите открытыми, живот втяните. Поднимайте голову и плечи, поверните правое плечо к левому колену, стараясь коснуться его локтем. Продержитесь так около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнений для талии достаточно РјРЅРѕРіРѕ, однако главный фактор успеха – это регулярность РёС… выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам РЅРµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚, если выполнять РёС… РѕС‚ случая Рє случаю.

Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче. Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. �сключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.

Упражнения можно делать РІ любое время суток, РЅРѕ РЅРµ раньше, чем Р·Р° полчаса РґРѕ еды. После еды, разумеется, заниматься РЅРµ следует несколько часов – хотя Р±С‹ 2 часа, РЅРѕ лучше 4.

Стройная талия Рё спортивная фигура – это РЅРµ просто желание соответствовать эталонам красоты. Прежде всего, это показатель хорошего Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, высокого качества жизни Рё всегда – хорошее настроение.

Безусловно, такая активная и стройная женщина всегда будет привлекательной для окружающих, а особенно для мужчин.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна.

Катя пишет:
С моей точки зрения, физические нагрузки в процессе похудения обязательны. Но есть некоторые моменты, из-за которых нам быстро надоедает заниматься, чем бы то ни было:
1) Заниматься нужно каждый день.
РљРѕРіРґР° РјС‹ занимаемся несколько раз РІ неделю, РІ конечном итоге РјС‹ расслабляемся. Если РјС‹, РІРґСЂСѓРі, пропускаем РѕРґРЅРѕ занятие, РїСЂРё ежедневной нагрузке – это РЅРµ смертельно. РќРѕ РІРѕС‚, если РјС‹ отлыниваем РѕС‚ занятий РїСЂРё регулярности РґРІР° раза РІ неделю – РјС‹ фактически занимаемся раз РІ неделю. Ежедневные нагрузки мобилизует организм. РњС‹ быстрее привыкаем Рє мысли Рѕ том, что нужно постоянно работать над СЃРѕР±РѕР№.
2) Если РІС‹ чувствуете, что вам совсем РЅРµ хочется заниматься – начните, Рё, быть может, РІС‹ «РІС‚янетесь» РІ процесс, если это РЅРµ помогает, просто уменьшите количество упражнений/продолжительность занятий, РЅРѕ РЅРё РІ коем случае РЅРµ пропускайте РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ РґРЅСЏ, особенно РЅР° первых парах.
3) Время занятий зависит только РѕС‚ вас. Р’С‹ сами должны определить продолжительность СЃРІРѕРёС… занятий. Даже, если это будет всего 5 РјРёРЅСѓС‚ – это уже хорошо, ведь РІС‹ пересилили себя Рё встали СЃ дивана. Постепенно наращивайте длительность, РЅРѕ РЅРµ переусердствуйте. Занятия должны быть вам РІ радость, или, хотя Р±С‹, РЅРµ РІ слишком большую тягость. Чрезмерные нагрузки Р±СѓРґСѓС‚ вас выматывать, Рё вам быстро надоест заниматься. Делайте упражнения каждый день РїРѕ 5 РјРёРЅСѓС‚, РЅРµ наращивайте РєРѕР»-РІРѕ первый месяц, Рё дальше РІС‹ уже РЅРµ сможете без упражнений. Рђ 5 РјРёРЅСѓС‚ выполнять упражнения гораздо проще, чем, например, 20.
4) Выбор того, чем РІС‹ будете заниматься – тоже ваша прерогатива. Начинайте СЃ того, что вам действительно нравится, или СЃ того, чем РІС‹ давно мечтали заниматься. Это будет ваш себе небольшой подарок. РќРѕ РїСЂРё этом, РЅРµ забывайте Рѕ том, что нагрузка должна быть ежедневной. Маловероятно, что РІС‹ сможете ходить РІ бассейн или тренажерный зал каждый день, поэтому СЏ рекомендую, РІ независимости РѕС‚ того, занимаетесь ли РІС‹ чем-РЅРёР±СѓРґСЊ еще, делать обязательную ЕЖЕДНЕВНУЮ небольшую гимнастику РґРѕРјР°. РџРѕРјРёРјРѕ мобилизации, это окажет общее ободряющее воздействие. РЇ начинала СЃ бассейна, поскольку очень люблю плавать, потом добавила ежедневную гимнастику РїРѕ 5 РјРёРЅСѓС‚, Рё РІСЃРєРѕСЂРµ бассейн забросила, поскольку поняла, что гимнастика обладает даже большим эффектом.
5) Ежедневные физические нагрузки помогут вам убрать живот после родов, вернуть грудь на место и подтянуть остальные ваши проблемные места.
6)Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и противопоказаны какие-либо физические нагрузки, то проконсультируйтесь с врачом, чем вам можно заниматься.