В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.
Систему белково-углеводного чередования традиционно разделяют на циклы, которые состоят из четырех дней:
1-й и 2-й день – низкоуглеводный способ питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса(200 г), а количество углеводов при этом составляет 0,5 г (32,5). В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.
3-й день – высокоулеводный способ питания, при котором употребляется 5-6 г(325г) углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г.(95г)В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.
4-й день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка(130 г) и 2-3 г (165 г)углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.
Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого веса. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. Главное – это суть чередования. Самые распространенные варианты:
• 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных;
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
• 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный;
• 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных;
Также можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).
Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания
1. 1Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
2. 2При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
3. 3Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
4. 4Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. 5В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
6. 6На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
7. 7При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
8. 8Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Польза белково-углеводного чередования
В первую очередь белково-углеводное чередование способствует плавному и эффективному снижению веса без вреда здоровью.
• В этой системе питания расчеты калорийности и составление рациона совсем не сложные, поэтому делать это можно самостоятельно.
• При данной диете вес снижается за счет сжигания жиров, а не из-за выведения жидкости из организма.
• Белково-углеводная диета способствует "раскручиванию" метаболизма.
• Достигнутые результаты похудения закрепляются и тогда можно просто придерживаться сбалансированного рациона, а не мучить себя постоянными кратковременными быстрыми диетами, после которых скинутые килограммы сразу восстанавливаются (помните, почему диеты не работают?).
• При этой системе питания не нужно заставлять свой организм испытывать постоянное чувство голода, наоборот, часто бывает так, что человеку трудно съесть все необходимые продукты, чтобы достичь нужного уровня калорийности. При этом не ухудшается настроение, отсутствует чувство сонливости, в отличие от многих других систем питания.
• Организм не привыкает к определенному уровню калорийности: лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.
• Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования.
• Если цель диеты не только похудание, а и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.
• Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от излишнего холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.