Вот нашла тут у одной девушки в журнальчике!!!, и решила добавить себе! надо будет завтра вечерком попробывать!))) Хотя впринципе я всё это и делаю,но в "видео-виде"....
Работают мышцы верхнего отдела живота.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.
1. Ноги согни в коленях (стопы касаются пола), руки вытяни вперед. Выполняй скручивания, отрывая плечи и лопатки от пола.
2. Ноги подними вверх и согни в коленях до угла 90° (стопы вместе), руки расположи на затылке, локти в стороны. Выполняй скручивания.
3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяни вверх. Выполняй скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.
ВНИМАНИЕ! Представь, что твой позвоночник — это змейка, которая медленно закручивается. Двигайся вперед и вверх, поясницу от пола не отрывай, только лопатки.
Выполняй упражнения в медленном темпе до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами для отдыха.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Подтягивает мышцы нижнего отдела брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
1. Ноги согни в коленях, стопы скрести, руки вдоль туловища. Скручивай таз.
2. Ноги согни в коленях, стопы вместе, руки перемести за голову. Скручивай таз.
3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу, слегка согни колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимай таз вверх.
ВНИМАНИЕ!
Во время скручиваний интенсивно втягивай нижний отдел живота!
Выполни каждое упражнение до 20 раз с передышками по 20 секунд.
Укрепляем косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
1. Согни ноги в коленях, одну ногу положи на другую. Выполняй скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.
2. Согни ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.
3. Подними прямые ноги вверх. Выполняй скручивания, стараясь дотянуться правой рукой до левой голени и наоборот.
ВНИМАНИЕ! Во время скручиваний тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным.
Выполни по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Делаем талию!
Исходное положение: лежа на боку.
1. Согни ноги в коленях под углом 90°, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняй боковые скручивания.
2. Прими положение упора на предплечье: ноги прямые, свободную руку расположи на поясе. Выполняй подъемы таза вверх.
3. Из положения упора на предплечье {ноги прямые, свободная рука расположена на затылке) выполняй подъемы таза вверх.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения упражнений старайся не менять выбранную траекторию и скручивайся или поднимай таз в одной плоскости.
Выполни упражнения по 10-15 раз на каждом боку с передышками по 20 секунд между подходами.
И еще:
Ягодицы и бедра
Встань на четвереньки (1).
Оторви левую ногу от пола и, не разгибая, подними как можно выше (2). Задержись в этом положении и опусти ногу, но не касайся пола. Повтори по 15 раз каждой ногой.
Отвод в сторону
Сядь на пол на боковую часть бедра, ноги согнуты в коленях. Вытяни руки, ладони смотрят вниз. Подними правую ногу, отведи бедро назад и задержи ногу в воздухе на несколько секунд (1).
Вытяни ногу в сторону и снова задержи (2). Теперь согни в колене и опусти в исходное положение. Выполни движения по 15 раз каждой ногой.
Живот и бедра
Работаем в полную силу Ляг на спину. Ноги согни в коленях и упрись пятками в пол (1). Оторви туловище от пола таким образом, чтобы бедра и его верхняя часть оказались на одной линии (2).
Подними левую ногу и притяни ее к груди. Задержись в этом положении (3), упираясь пяткой правой ноги в пол. Теперь поменяй ногу и проделай те же движения. Снова опустись на пол. Сделай упражнение 15 раз каждой ногой.
Задняя поверхность бедра
Ляг на живот, положи голову на руки, согни ноги в коленях и подними их вверх. Пальцы стоп вытяни (1). Напряги мышцы ягодиц и оторви переднюю часть бедер от пола.
Толкни ступни вверх так, чтобы они были параллельны полу. Удерживай эту позицию в течение 5 секунд (2). Расслабься. Повтори движения 15 раз.
Мощный толчок
Встань на четвереньки и положи локти на пол. Оторви левую ногу от пола, выпрями и задержи на несколько секунд в воздухе (1).
Потом подними ногу таким образом, чтобы она образовала диагональную линию вместе со спиной. Когда нога будет находиться в самом высоком положении, сделай 5 мини-движений по направлению вверх (2). Опусти ногу вниз, но не касайся пола. Упражнение необходимо делать по 15 раз для каждой ноги.
, сейчас опять сбрасываю
А ты сама куда пропала ? Поссмотрела твои фотки, ты очень симпотичная, ну просто красотка!
Спасибо !
