МОЖНО ЛИ ЧТО-НИБУДЬ ПРЕДПРИНЯТЬ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА?

Да — и многое. Кое-что вы изменить не сможете — например, рост, возраст, генетический тип и гормональный статус, — но остальное в ваших руках.

Однако если вы стараетесь похудеть, то увеличить скорость метаболизма в процессе похудения будет непросто, ведь снижение веса влечет за собой и снижение скорости метаболизма.

Итак, как будем увеличивать метаболизм? Очевидно, больше будем тренироваться, однако знаете ли вы, что в общей сложности есть 6 способов для увеличения метаболима? Лучшая новость в том, что вы можете повлиять на каждый из них.

1. Можно повысить базовую скорость метаболизма (БСМ)

Ваша базовая скорость метаболизма (БСМ) показывает сколько энергии (калорий) ваш организм сжигает в состоянии покоя. Поразительно, но на состояние покоя приходится 60–75% сжигаемых калорий ежедневно! Если бы вы могли увеличить количество сожженных калорий в покое, то имели бы огромное влияние на ваши жировые отложения с течением времени. Долгосрочное воздействие на ОО еще изучается, но есть две вещи, которые мы знаем наверняка. Во-первых, мы можем временно повысить базовая скорость метаболизма (БСМ) за счет интенсивных кардиотренировок и тренировки с отягощениями. Во-вторых, ОО прямо связан с количеством мышечной массы тела. Если вы потеряете мышцы от экстремальных диет, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет уменьшаться. Если вы нарастите мышцы с помощью здорового питания и силовых тренировок, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет увеличиваться.

2. Тренировки с отягощениями

Многие ассоциируют силовую тренировку, как способ набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром. Наращивая мышечную массу, поскольку мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем другие ткани вашего организма.Силовая тренировка сжигает столько же калорий как кардио, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Эффективная силовая тренировка может сжечь 7– 9 калорий в минуту и больше, даже считая перерывы на отдых. В дефиците калорий, сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

Многие женщины избегают силовых тренировок, поскольку они считают, что женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. Это не так. Во-первых, у женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе; во-вторых, очень трудно наращивать мышцы пока вы находитесь в дефиците калории; и в-третьих, мышцы уходят сами по себе а жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного метаболизма и т.д. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.

3. Кардио (аэробные) тренировки

Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Аэробные же нагрузки не стимулируют рост мышц, не приводят к столь обильным микроповреждениям и, соответственно, последующему восстановлению мышечной ткани и поэтому практически не влияют на скорость базового метаболизма. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад. Если интенсивность достаточно высока, некоторые калории сжигаются после тренировки, а также от повышения метаболизма после тренировки. Но в большинстве случаев основное количество калорий сжигается во время осуществления самой сессии. Именно кардиотренировки помогут начать активный образ жизни.

4. Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода (ДППК)

После интенсивных и длительных упражнений ваш метаболизм остается повышенным в течение 12–24 часов, а в крайних случаях, до 48 часов. После тренировок с низкой интенсивностью величина посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9–30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60–65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на беговой дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.

ДППК, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Наилучший результат можно получить с помощью высокоинтенсивного интервального тренинга. Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее ДППК, чем обычная аэробика. Исследо- вания показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4–7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов.

5. Термический эффект пищи (ТЭП)

Термический эффект пищи, это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи, – составит 10% сжигаемых каждый день калорий. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии организм тратит на переваривание пищи. Самым низким термическим эффектом обладают сахар, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня метаболизма. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание. Мы уже поговорили, что организм тратит более 30% калорий, содержащихся в белке, только для того чтобы переварить его. Белки защищают вас от потери мышц, уменьшают аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что даже замена одной порции насыщенных жиров или углеводов на одну порцию белка достаточно, чтобы сделать разницу в составе тела. Можно также изменить пищевой термогенез с помощью дробного питания.

6. Теплообразование без активных физических нагрузок

NEAT – это активность человека, не попадающая под определение «физические упражнения». Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно за счет изнурительных тренировок. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед как метод передвижения по городу, секс, танцы, шопинг, жевание, смех, интенсивная работа мозга, чистка зубов, ерзанье на стуле, домашние дела (вытирание пыли, подметание, мытья посуды...) – все это увеличивает наш расход энергии. NEAT очень изменчива и колеблется от 15% от энергозатрат для малоподвижных людей до 50% для очень активных людей. Даже незначительные изменения в физической активности в течение дня могут увеличить ежедневные метаболим на 20%. Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%. Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более стройные и сжигают в день примерно на 350 кал больше спокойных людей, а это около 14 кг жира в год. Ученые обнаружили, что во время пассивного сидения липаза – фермент, отвечающий за расщепление жиров, – практически прекращает свою работу. В результате происходит накопление жиров, снижение уровня липопротеидов высокой плотности (так назы- ваемого хорошего холестерина) и замедление скорости процессов метаболизма. Они подчеркнули, что ключевой для переработки жиров является активность самых крупных мышц нашего тела – мышц ног. Исследователи установили, почему некоторые люди, которые сами себя считают лежебоками, остаются стройными, а другие толстеют. А для этого всего лишь требуется повысить активность. Исследование, над которым работали 150 ученых, показывает, что, во-первых, небольшие, но обязательные изменения в распорядке дня могут существенно повлиять на метаболиз и, во-вторых, что некоторые люди, страдающие от ожирения, генетически предрасположены к лени.

МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ ЕДЫ И НАПИТКОВ УВЕЛИЧТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Да, некоторые продукты и напитки повышают скорость метаболизма.

Белковая пища обладает повышенным термогенетическим эффектом: как вы узнали, при потреблении пищи выделяется тепло, соответствующее 10% общего энергопотребления. Однако при потреблении чисто белковой пищи выделяется еще больше тепла — до 25% общего энергопотребления.

Теоретически это означает, что преимущественно белковая диета значительно ускоряет метаболизм. Однако практически не все так радужно. Белковая пища сильно нагружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях и иногда приводит к повышению кровяного давления. Кроме того, такая диета несбалансирована и, следовательно, может привести к дефициту питательных веществ, присутствующих в других группах продуктов.

Отдельные виды белковой пищи, особенно темное мясо и молочные продукты, содержат сопряженную линолиевую кислоту (CLA). Оказалось, что эта жирная кислота способствует росту мышечной ткани и, следовательно, повышению скорости метаболизма.

Пряности, особенно перец чили, увеличивают скорость метаболизма на величину до 50%, причем эффект сохраняется в течение трех часов после еды. Действие пряностей обусловлено тем, что они повышают частоту сердечных сокращений. Пряности вообще полезны для здоровья, поэтому их можно без опаски применять для ускорения метаболизма.

Напитки, содержащие кофеин, ускоряют метаболизм, поскольку возбуждают нервную систему, повышают уровень адреналина (эпинефрина), частоту сердцебиения и «фактор беспокойства». Кофеин, содержащийся в двух с половиной чашках кофе, увеличивает выносливость при умеренных физических нагрузках. Больше всего кофеина содержится в кофе и кока-коле. Однако из-за возможного вреда здоровью не рекомендуется пить больше трех-четырех чашек кофе в день. Кофеин также есть в шоколаде, чае и ряде искусственных напитков, в том числе спортивных.

Любопытно, что зеленый чай также стимулирует метаболизм, но не повышает частоту сердечных сокращений. В одном швейцарском исследовании показано, что любители зеленого чая сжигают существенно больше калорий, чем те, кто его не пьет. Фитохимические флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, стимулируют образование в организме гормона норадреналина (норэпинефрина), который ускоряет процесс окисления жира.

При недостатке йода в организме постепенно ухудшается работа щитовидной железы и снижается производство ее гормона тироксина, в результате чего нередко снижается скорость метаболизма. Восполнить дефицит йода, улучшить работу щитовидной железы и повысить скорость метаболизма можно с помощью диеты на основе морских водорослей, морепродуктов и молока. Однако такая диета не поможет, если ваша щитовидная железа работает нормально.

ЕСТЬ ЛИ ПРОСТОЙ И БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Да, активно заниматься спортом и тем самым повысить уровень физической активности. Недавнее исследование американских ученых убедительно доказало, что интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, скорость метаболизма и расход энергии. Эффект сохраняется несколько часов. В идеале надо проводить не только аэробные тренировки для сжигания калорий и жира, но также делать силовые упражнения для наращивания мышечной массы. На каждые 500 г мышечной ткани мы тратим дополнительных 50 калорий в день. В одном исследовании показано, что регулярные силовые тренировки приводят к увеличению БСМ на 15%.

ВЛИЯЕТ ЛИ РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА МЕТАБОЛИЗМ?

Есть подтверждение теории, что частый прием небольших порций пищи благотворнее влияет на метаболизм и эффективнее сжигает калории, чем, скажем, один прием большой порции пищи в день. Содержание гормонов щитовидной железы, которые и управляют скоростью метаболизма, через несколько часов после приема пищи снижается — возможно, в ответ на угрозу голода (естественную для древнего человека). Кроме того, тепловой эффект от приема нескольких порций пищи в течение дня будет существенно выше, нежели от того же количества пищи, но съеденного за один раз.

В недавнем исследовании, проведенном Международной группой по борьбе с ожирением, было доказано, что толстые люди скорее похудеют, если будут есть часто и помалу, а не редко и помногу. Авторы еще одного исследования пришли к выводу, что редкие приемы пищи способствуют набору веса. Хотя исследователи не обнаружили связи между скоростью метаболизма и режимом приема пищи, мне кажется, что большинству людей стоит есть часто и помалу, ведь у такого регулярного питания много преимуществ, например меньше ощущается голод и меньше поводов съесть лишний кусочек.

Прием пищи через один-два часа после физических упражнений улучшает усвоение пищи и не дает откладываться жиру, поскольку скорость метаболизма в этот момент еще высока. Точно так же умеренные упражнения (например, прогулка) после еды увеличивают тепловую отдачу пищи и сжигают больше калорий.

разумнее есть медленно, выяснилось, что толстые люди едят быстрее худых и имеют более выраженную склонность к отложениям жира в области живота (абдоминальный жир).

КАК СНИЗИТЬ ВЕС ПРИ ЗАМЕДЛЕННОМ МЕТАБОЛИЗМЕ:

1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.

2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.

3. Сократите потребление сахара.

4. Сократите потребление кофеина.

5. Увеличьте потребление клетчатки.

6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.

7. Ешьте дробно. Метаболизм замедляется, если перерыв между приемами пищи составляет более 3 часов. Конечно, не стоит каждые 3 часа плотно обедать, от этого вы не похудеете, но выпить стакан кефира или съесть банан будет очень полезно.

8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.

9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.

10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать метаболизма. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:

- грейпфрут;

- ананас;

- зеленый чай;

- корицу;

- красный перец;

- низкожирные молочные продукты;

- рыбу жирных сортов;

- тыкву;

- орехи?

А вот алкоголь, наоборот, только замедлит метаболизм.

МЕТАБОЛИЗМ И ОБРАЗ ЖИЗНИ

Метаболизм зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить метаболизм, необходимо больше двигаться – активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.

Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют метаболизм.

Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.

Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно замедляет метаболизм у человека любого возраста.

Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в метаболизме организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира.

Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить метаболизм.

Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.