|
|
|
|
|
|
 |
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
17.2.2010 21:59
Эксперт-любитель по мотивации
|
Серия статей: ненасыщенные жирные кислоты. Масло авокадо, кунжута и макадамия.
Что вы знаете о них?
На сайте очень много статей о жирах. Мы уже знаем, что с одной стороны, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, с другой стороны, их не должно быть много в питании. Слышали мы и про Омега 3, про то, что много их содержится в морской рыбе и ее желательно есть 2 раза в неделю. Но все ли, из того, что известно сейчас науке, знаем мы?
Я собрала очень много интересных и полезных фактов про жиры, которые необходимо знать для успешного снижения веса, систематизировала их и решила с вами поделиться этой информацией.
Мы уже публиковали много интересной информации об омега 3 и омега 6, а также рассказывали об оливковом масле.
Масло авокадо.
Масло авокадо имеет зеленовато-жёлтый цвет, мягкий и пикантный аромат, содержит жирорастворимые витамины А, Е и D, плодовые экстракты, макро- и микроэлементы.
восстанавливает и укрепляет иммунитет,
восстанавливает нарушенный липидный баланс клеток кожи
способствует синтезу новых коллагеновых связей
Кунжутное масло.
Масло получают как из белых, так и из черных семян. Из белых семян получают масло наиболее высокого качества. Зато черные семена дают больший процент масла после выжимки. Наиболее стабильным и лучшим сортом масла для применения на коже является сорт вирджин, который получают методом холодной выжимки из нежареных кунжутных семян. Масло стойко к окислению, поэтому особенно ценно в смесях с другими базовыми маслами.
Химический состав:
Масло богато витамином Е, присутствует комплекс витаминов В, а также кальций и фосфор. Есть лецитин и протеин. Лецитин - это природный антиоксидант. Больше всего его находится в яичном желтке и в сое.
А также сезамол (метиловый эфир оксигидрохинона), обладающий антиоксидантным действием и обусловливающий высокую стойкость масла при хранении, стеролы, сквален, токоферолы, 2 натуральных антиоксиданта, сезамин и сезамолин.
Жирнокислотный состав.
Линолевая кислота - 39-47 %;
Олеиновая кислота - 37-42 %;
Пальмитиновая кислота - 8-11 %;
Стеариновая кислота - ~5 %;
Альфа-линоленовая кислота - 0,2 %
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
17.2.2010 21:55
Эксперт-любитель по мотивации
|
Великий пост приходится на весну, и основные продукты этого поста - овощи и фрукты. Поскольку весной особого фруктово-овощного изобилия не наблюдается, в выигрыше окажутся те, у кого сохранились до весны домашние заготовки - соления и варения. Упор придется сделать на морковь, лук, капусту, свеклу, консервированный зеленый горошек, другие бобовые, яблоки, апельсины, а также сухофрукты и орехи. Этот набор продуктов лишь кажется скромным. Из него можно приготовить множество самых разнообразных блюд.
Человек, начиная соблюдать посты, сразу замечает результат: вместо злости на правительство и на реформы и зависти к сытым и богатым мы ощущаем душевный покой, умиротворение, и самое главное - уверенность в своей правоте, ведь мы знаем, что, в отличие от сытых и богатых, соблюдая пост, мы спасаем свою душу.
 это можно кушать
А со временем вы почувствуете, что пост стал уже вашей потребностью и соблюдать его на самом деле не так уж трудно.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
AminaElisabeth
Diet-Баллов: 19637
Сообщений: 4858
17.2.2010 1:30
|
10 граммов жиров - это:
2 желтка
примерно 100 г постного мяса (зависит от сорта), или около 250 г говяжьей печенки, или 80 г говяжьего языка
35-40 г вареной колбасы или сосисок,
1 кг 667 г креветок
285 г 3,5-процентного молока
55 г жирного творога
примерно 2 кг обезжиренного (0,5-0,6%) творога
сжечь жир: http://www.bodyrock.tv/2010/02/13/fat-assassin-workout/
Дай мне Бог силы изменить что я могу.
счастье полезно для здоровья
166см- сейчас 62,5
Цель I - 59 кг
цель II - 55кг
До Б 57
ВСЕГО 27 лет )))
Дочь 24/05/2011
|
AminaElisabeth
Diet-Баллов: 19637
Сообщений: 4858
17.2.2010 1:21
|
из дневничка Маргаритка60:
Великий пост - по сути вегетарианство в слабой форме, а второе, равно как и первое, - не только безвредный, но и полезный, здоровый образ питания. Великие православные старцы постились денно и нощно не только в специально отведенные для этого сроки.
Для здоровых людей постная пища совершенно не вредна. Постящиеся меньше болеют, чем не постящиеся, да и живут они не меньше. Многие великие постники доживали, как это видно из житий святых, до 80, 90, 100 и более лет.
Давайте подробно разберем, что можно, а что нельзя кушать во время великого поста. Помните: искушение велико. Но разве покидает оно нас хоть на секунду нашей жизни?
На первое
Постные супы. Главное, что нужно сделать, — обжарить лук и морковь, можно добавить кетчуп или томатную пасту, тогда суп будет вкуснее. В борщ или щи для улучшения вкуса можно добавить болгарский перец. Великолепно спасает гороховый суп или суп из фасоли, грибные супы, щавелевый суп. Также для густоты в постные супы обычно добавляют крупы (рис, перловку).
На второе
Самое вкусное, на мой взгляд, постное блюдо — жареная картошка с квашеной капустой. Картошка будет вам, наверное, основной пищей: картофель фри, пюре, картофельные котлеты, картошка с подливкой, картофель запечённый... Короче говоря, вам подойдет для основной еды все, что раньше было гарниром: горошек зелёный, фасоль (в банках с соусом), кукуруза. Жареные грибы вполне заменяют мясо. Если уж вам всё надоело, вспомните об овощном рагу и солянке. Если сразу понятно, из чего может быть солянка, то в овощное рагу можно положить вообще всё, что под руку попадется. В любое блюдо можно добавить при готовке орехи (грецкие или фундук) — это и вкуснее, и сытнее. Можно покупать замороженные овощи впрок (брокколи, брюссельская капуста, фасоль стручковая, овощные смеси).
Напитки и десерты
Соки, кисели, компоты, чай, морсы. На сладкое можно приготовить такое детское замечательное блюдо — яблочно–морковное пюре. Помните, как раньше оно трещало за ушами? Не будут лишними в вашем меню и другие фруктовые пюре.
Что можно кушать на работе?
Вообще тяжеловато придерживаться поста на рабочем месте. Но у нас на работе нашли выход, немного забавный — делали овощную шаурму. Покупали корейскую морковь, приносили с собой квашеную капусту, добавляли свежие овощи, заворачивали все это дело в тонкий лаваш, сворачивали трубочкой и ели. На работу с собой можно брать те же сухари, баранки, орехи, семечки, сушёные бананы, варенье, морскую капусту (на худой конец) и салаты.
Дай мне Бог силы изменить что я могу.
счастье полезно для здоровья
166см- сейчас 62,5
Цель I - 59 кг
цель II - 55кг
До Б 57
ВСЕГО 27 лет )))
Дочь 24/05/2011
|
AminaElisabeth
Diet-Баллов: 19637
Сообщений: 4858
16.2.2010 22:41
|
Оптимальное время приёма пищи.
Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте. Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания. Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее. Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание. Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом. Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности. Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой? Завтрак (6 - 9 часов) Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий. Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы. Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени. Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть. Лучший выбор 1. Обезжиренный творог/йогурт. Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно. 2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец". 3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов. 4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты. 5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени. Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца. Обед (12 - 13 часов) Обед должен включать в себя: 1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте! 2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые). Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеводных продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина по прежнему низкий. "Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
1. Коричневый рис
Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.
2. Макароны (из муки грубого помола)
Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.
3. Гречневая каша
В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.
4. Картофель
Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель, а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.
5. Цельнозерновой хлеб
Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.
6. Бобовые
Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.
6. Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Полдник (16 - 17 часов)
В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.
Сейчас лучшим выбором будут: фрукты или фруктовый салат, сухофрукты, немного орехов или 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.
Ужин (18 - 20 часов)
Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются. Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке. Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.
При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.
Дай мне Бог силы изменить что я могу.
счастье полезно для здоровья
166см- сейчас 62,5
Цель I - 59 кг
цель II - 55кг
До Б 57
ВСЕГО 27 лет )))
Дочь 24/05/2011
|
AminaElisabeth
Diet-Баллов: 19637
Сообщений: 4858
15.2.2010 21:57
|
Белки из растительной пищи.
Соблюдаешь пост или придерживаешься вегетарианства?
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Из 20 букв алфавита можно составить километры разных текстов. Из 20 видов кирпичиков можно построить тысячи разнообразных зданий. Всего из 20 основных аминокислот состоят сложнейшие белки человеческого организма. Но как важно, чтобы этих кирпичиков-аминокислот было достаточно!
Комплекс неполноценности
Любой белок, который попадает в человеческий организм, расщепляется на простейшие белковые соединения - аминокислоты. А из них уже потом собираются те белки, в которых нуждается человек. Для того чтобы синтез белков шел непрерывно, необходимо достаточное поступление строительного материала.
С точки зрения возможностей синтеза белков, растения нас обогнали. Из СО2, воды и аммиака или нитратов они могут синтезировать все 20 аминокислот, встречающихся в белках. У животных эта способность ограничена - они получают аминокислоты, обедая растениями, если они - травоядные, или другими животными, если они - хищники. Часть аминокислот, которые называются заменимыми, животные могут синтезировать сами. Важно, чтобы в целом поступление белка было достаточным, а уж что из него собрать - организм решает сам. А вот 9 из 20 аминокислот - незаменимы, их синтезировать организм не умеет, и получить его можно только извне - с пищей. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, а в неполноценных - некоторых аминокислот не хватает.
Дефицит
Представь себе клавиатуру, на которой не работают 5-6 клавиш. Что за тексты будут выходить из-под твоих пальцев? Или та же стройка. Стройматериалами завалена площадка, но нет каких-то особенных, именно на данном этапе нужных кирпичей. И все замирает, и дом будет стоять недостроенным, пока не привезут то, что нужно.
Белки - те же стройматериалы для человеческого организма. Это не только мышцы, кости, ногти и волосы, но и ферменты, гормоны, антитела. Белки участвуют в сложнейших процессах жизнедеятельности, и их дефицит приводит к довольно печальным последствиям.
Аминокислоты в нашем организме соединяются, создавая различные белки. Когда белки распадаются, аминокислоты-кирпичики готовы к новым соединениям. Это могло бы длиться бесконечно долго. Откуда же здесь дефицит?
Сами аминокислоты подвержены распаду и удалению из организма.
Некоторые белки непрерывно теряются - ногти, волосы, поверхностный слой кожи.
Во время роста, беременности, болезни и заживлении ран нужны дополнительные источники аминокислот.
Белки из растительной пищи.
Соблюдаешь пост или придерживаешься вегетарианства?
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Из 20 букв алфавита можно составить километры разных текстов. Из 20 видов кирпичиков можно построить тысячи разнообразных зданий. Всего из 20 основных аминокислот состоят сложнейшие белки человеческого организма. Но как важно, чтобы этих кирпичиков-аминокислот было достаточно!
Комплекс неполноценности
Любой белок, который попадает в человеческий организм, расщепляется на простейшие белковые соединения - аминокислоты. А из них уже потом собираются те белки, в которых нуждается человек. Для того чтобы синтез белков шел непрерывно, необходимо достаточное поступление строительного материала.
С точки зрения возможностей синтеза белков, растения нас обогнали. Из СО2, воды и аммиака или нитратов они могут синтезировать все 20 аминокислот, встречающихся в белках. У животных эта способность ограничена - они получают аминокислоты, обедая растениями, если они - травоядные, или другими животными, если они - хищники. Часть аминокислот, которые называются заменимыми, животные могут синтезировать сами. Важно, чтобы в целом поступление белка было достаточным, а уж что из него собрать - организм решает сам. А вот 9 из 20 аминокислот - незаменимы, их синтезировать организм не умеет, и получить его можно только извне - с пищей. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, а в неполноценных - некоторых аминокислот не хватает.
Дефицит
Представь себе клавиатуру, на которой не работают 5-6 клавиш. Что за тексты будут выходить из-под твоих пальцев? Или та же стройка. Стройматериалами завалена площадка, но нет каких-то особенных, именно на данном этапе нужных кирпичей. И все замирает, и дом будет стоять недостроенным, пока не привезут то, что нужно.
Белки - те же стройматериалы для человеческого организма. Это не только мышцы, кости, ногти и волосы, но и ферменты, гормоны, антитела. Белки участвуют в сложнейших процессах жизнедеятельности, и их дефицит приводит к довольно печальным последствиям.
Аминокислоты в нашем организме соединяются, создавая различные белки. Когда белки распадаются, аминокислоты-кирпичики готовы к новым соединениям. Это могло бы длиться бесконечно долго. Откуда же здесь дефицит?
Сами аминокислоты подвержены распаду и удалению из организма.
Некоторые белки непрерывно теряются - ногти, волосы, поверхностный слой кожи.
Во время роста, беременности, болезни и заживлении ран нужны дополнительные источники аминокислот.
Дай мне Бог силы изменить что я могу.
счастье полезно для здоровья
166см- сейчас 62,5
Цель I - 59 кг
цель II - 55кг
До Б 57
ВСЕГО 27 лет )))
Дочь 24/05/2011
|
AminaElisabeth
Diet-Баллов: 19637
Сообщений: 4858
15.2.2010 21:55
|
Как кушать белок без мяса?
Советы вегетарианцам.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
"Как мне получать необходимое количество белка?" - этот вопрос часто задают вегетарианцы. Белок очень важен для организма, так как он используется в процессе роста и восстановления после травмы или болезни.
Белок содержится в животной и растительной пище и состоит из аминокислот. Существует 20 видов аминокислот. Тело человека может производить только 11 из них, а остальные 9 "базовых" аминокислот должны потребляться вместе с пищей. Хотя мясо и является простым и удобным способом получения белка, ты можешь потреблять все 9 основных аминокислот, не кушая мяса вообще.
Для этого необходимо употреблять в пищу разнообразные цельнозерновые продукты, овощи, бобы, соя, семена и орехи. Во всех этих продуктах различное содержание девяти основных аминокислот. Потреблять все 9 основных аминокислот за один приём пищи совершенно не обязательно. Если ты постоянно кушаешь разнообразную пищу, то эти 9 аминокислот будут соединяться вместе, образовывая белок.
Существует несколько преимуществ вегетарианского режима питания:
Ты потребляешь меньше холестерина - в растительной пище его просто нет.
Ты кушаешь больше клетчатки.
Снижается риск вылезти за рамки дневной нормы калорийности.
Твоему организму необходимо только 12-15% ккал. из белка. Белок нельзя запасать, поэтому его излишки тот час же удаляются из организма. Слишком много белка может быть вредно для здоровья. Итак, что касается вегетарианства и протеина, то тут главное разнообразие!
Дай мне Бог силы изменить что я могу.
счастье полезно для здоровья
166см- сейчас 62,5
Цель I - 59 кг
цель II - 55кг
До Б 57
ВСЕГО 27 лет )))
Дочь 24/05/2011
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.2.2010 19:35
Эксперт-любитель по мотивации
|
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.2.2010 19:29
Эксперт-любитель по мотивации
|
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.2.2010 19:26
Эксперт-любитель по мотивации
|
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.2.2010 19:16
Эксперт-любитель по мотивации
|
Тушь для ресниц: все, что нужно о ней знать
Тема: Парфюмерия и косметика / Декоративная косметика
 Женщина, которая не мечтает о красивых длинных ресницах, должно быть, с ними родилась. Тем же из нас, кому повезло меньше, лучше разобраться: как выбирать и наносить тушь?
Тушь – это маленькое черное платье мира косметики: шикарно смотрится, добавляет выразительности, привносит загадку, создает стиль. И потому есть в каждой косметичке. В отношении её мы не готовы к компромиссам: от нее нам нужно все или ничего. Все – это длинные, волнующие, завитые ресницы, которым никогда не помешает дополнительный объем!
Вы точно знаете, чего хотите от вашей туши, и приходите за ней в магазин косметики. Но как только переступаете его порог, понимаете, что не знаете о туши ни-че-го.
Что лучше выбрать: удлиняющую, подкручивающую, придающую объем, разделяющую ресницы?
Водоустойчивую? Какая между ними разница? И есть ли она вообще?! Знакомые мысли, не так ли? Без паники! Разобраться в этом косметическом рае не так сложно, как кажется.
Щеточки для туши
бывают двух основных типов. Прямая щеточка незаменима в нанесении туши в уголках глаз, что не так-то просто сделать с помощью другой, изогнутой. Зато последняя сразу же преображает реснички, подкручивая их, а щеточка в форме веретена придает им объем.
Сама тушь сегодня состоит из воска и протеинов, призванных ухаживать за нашими ресницами. Кроме того, она содержит витамины и питательные вещества, обеспечивающие ресницам бережный уход и защиту от внешних воздействий, и решает наши проблемы в буквальном смысле по мановению волшебной палочки. Точнее, волшебной щеточки.
Все обилие, представленное сегодня на витринах косметических магазинов, можно разделить на следующие типы:
Удлиняющая тушь
Удлиняющая тушь – самое загадочное средство женского арсенала. Тот самый случай, когда слова «по мановению волшебной палочки» обретают буквальный смысл. Два взмаха – и реснички становятся намного длиннее, а глаза – выразительнее!
 Кроме специального состава туши-волшебницы, такой эффект достигается за счет специального дизайна ее щеточки, обладающей, как правило, спиралевидными ворсинками, выпрямляющими реснички.
 Сейчас сложно найти тушь, которая только удлиняет ресницы, но для тех, кто ищет именно этого, можно посоветовать:
- Lancome Definicil, тушь, заслужившую популярность среди редакторов раздела красоты ведущих модных журналов, а это многого стоит,
- Inimitable Chanel, призванную не только удлинять, но и разделять реснички, не создавая при этом дополнительный объем,
- MaxFactor Masterpiece, также немного подкручивающую ресницы,
- Lancome Hypnose – тушь, в которой есть все: удлинение, объем и способность быстро сохнуть.
Тушь, придающая ресницам объем
Благодаря густым коротким щетинкам объемная тушь прокрашивает каждую ресничку отдельно, и в результате все они выглядят пушистыми и ухоженными и не склеиваются.
Секрет такого волшебства - в формулах, богатых воском и силиконовыми полимерами, поэтому такая тушь может быть гуще других. Для тех, кто хочет испытать эту практическую магию на себе:
 - Maybelline Volume Express – тушь номер один в США и, надо сказать, не без оснований! Ценовая доступность делает ее еще более привлекательной,
- YSL эффект накладных ресниц – признанный лидер в России. Любая девушка, мечтающая о шикарных кукольных ресницах, не раз отдавала свои предпочтения именно этому продукту,
- Christian Dior Diorshow – тушь, относительно недавно появившаяся на косметическом рынке и обещающая (не без оснований!) сделать каждую вашу ресничку толще.
Подкручивающая тушь
 Завитые ресницы придают взгляду особое очарование наивности и кокетства, а что еще нужно для успешного флирта? Сегодня завивка ресниц идет в комплексе с приданием им объема или удлинением. И как нельзя лучше для этого подходят:
- Triple Mascara, Covergirl – тушь, обеспечивающая объем, разделение и подкручивание ресниц по более чем разумной цене,
- Sky High Curves, Maybelline – тушь, которая дает вам математические гарантии своего применения: ни больше, ни меньше 30 градусов завивки. Магия приводится в исполнение специальной щеточкой.
Водостойкая (водонепроницаемая) тушь
Эта тушь выручит, если на улице дождь, мокрый снег, вы собираетесь в бассейн или в кино на трогательный фильм в компании того, кого вам хотелось бы покорить своей чувствительностью, но не хотелось бы отпугнуть растекшимися синяками под глазами. Цветовая палитра такой туши, как правило, ограничена черным, коричневым и синим цветами.
Секрет такой туши в том, что в ее состав входят специальные синтетические составляющие, которые образуют на ресницах тончайшую пленку и делают их неподвластными воде.
Но частое ее использование может не самым лучшим образом сказаться на ваших ресничках. Поэтому, чтобы избежать их сухости и ломкости, лучше перед использованием такой туши нанести защитный слой основы для туши или даже простого вазелина.
В остальном водостойкая тушь повторяет все качества обычной. Так что имеет смысл при ее выборе полагаться на хорошо зарекомендовавшие себя марки.
Аллергикам на заметку
Состав современной туши не только безопасен для ресниц, но и ухаживает за ними. Однако даже несмотря на это у некоторых из нас возникает аллергия на тушь. В этом случае, а также если вы носите контактные линзы, лучший выбор – специальная тушь для чувствительных глаз (например, Sensitive Eyes Mascara). Она не раздражает слизистую оболочку глаза и максимально смягчает действие туши.
Новинка
 В случае если акцент в вашем сегодняшнем макияже поставлен на губы, или же вам импонирует стиль абсолютной естественности, столь актуальный этим летом, ограничьтесь основой под тушь - прозрачным гелем, помогающим подкрутить реснички, разделить их и придать им более ухоженный вид. Основы под тушь вполне достаточно и для ежедневного макияжа, если темные красивые ресницы даны вам от природы.
Несмотря на, казалось бы, совершенные формулы туши и дизайн ее щеточки, существуют
маленькие чудодейственные хитрости,
которые используют в своей работы ведущие визажисты. Следуя им, вы сможете сэкономить деньги, и при этом будете выглядеть потрясающе, а ваши глаза будут казаться шире и ярче.
Пользуйтесь расчесочкой для ресниц. Кому-то, возможно, это совет может показаться возвращением в прошлое, но для многих визажистов эти расчесочки незаменимы, когда речь идет о разделении ресниц. Чтобы избежать комочков, нанесите тушь на основание ресниц, задержите щеточку на них на какое-то время, а затем проведите расческой до кончиков ресниц.
Небольшая ремарка: сегодня в упаковке с недорогой тушью можно найти пластмассовую расчесочку для ресниц. Сделайте себе одолжение, выбросите ее. Купите металлическую! Она позволит вам справиться с самой кошмарной ситуацией для ваших ресниц, которую вы только сможете себе представить. Включая те самые лапки паука из рекламы.
Если все же вы считаете, что расчесочка для ресниц не для вас, избавиться от комочков можно, удалив излишки туши на щеточке. Вытрите ее о тонкую ткань, и проблема комочков и склеивания ресниц решится еще до того, как начнете красить глаза.
Не говорите «прощай». В данном случае – щеточке для туши. Когда ваша тушь (или срок ее использования) закончилась, очистите щеточку средством для снятия макияжа, вымойте с мылом и высушите. Проведите ею по влажным ресницам до того, как примитесь за макияж, - и поверьте, это простое действие существенно увеличит ваши шансы на безупречные ресницы!
Отступите от правила Форда. «Вы можете выбрать любой автомобиль при условии, что он будет черным», - любил говорить старина Генри. Забудьте о Форде, ваша тушь не обязательно должна быть черной! Более того, если ваши ресницы от природы светлые, тушь черной быть не должна. Пользуйтесь лучше коричневой. Или даже черно-коричневой. Но черной – никогда.
В противном случае ваши ресницы будут выглядеть неестественно. И перед тем, как купить тушь, нанесите тестер на внешнюю поверхность ладони, чтобы оценить ее настоящий цвет. Многие цвета, заявленные как черный, на поверку оказываются темным серо-голубым.
Экспериментируйте с тушью радужных оттенков. Голубая тушь сделает ярче голубые или серые глаза, а сиреневая придаст карим более глубокий оттенок.
Подготовка. Перед нанесением туши припудрите область под глазами. Иногда тушь оставляет следы потому, что соприкасается с маслами, входящими в состав тональных средств.
 Завивка. Завитые ресницы делают взгляд более открытым. Для максимального эффекта пользуйтесь прибором для завивки ресниц, но делайте это до нанесения туши! Подержите щипцы 3-5 секунд под феном перед использованием. И не забудьте удостовериться, что не слишком сильно их нагрели!
Зафиксируйте прибор для завивки так близко к линии роста верхних ресниц, как только это возможно, закройте щипцы и медленно сосчитайте до пяти. Затем полностью раскройте прибор для завивки, уберите его от глаз и повторите всю процедуру еще раз или два, пока не добьетесь желаемого результата.
- Положите рядом ватную палочку. Невозможно переоценить значение этого простенького инструмента. Вы вытираете случайное пятнышко, пока тушь не высохла. И не надо ничего перекрашивать заново!
Священнодействие. Нанося тушь, проведите сначала щеточкой несколько раз только по основанию ресниц. Именно за счет этого несложного трюка достигается при последующем нанесении туши иллюзия дополнительной длины ресниц.
- Хорошенько прокрасьте кончики ресниц. Для этого достаточно просто несколько раз поморгать, пока тушь не высохла. Только подождите секунд пять после того, как нанесли тушь. Для вечернего макияжа во время очередного взмаха ресницами можете опустить их на щеточку для туши.
- Двигая щеточку при нанесении туши зигзагом, вперед и назад, вы избавитесь от комочков на ресницах.
- Для более театрального взгляда нанесите тушь только на верхние ресницы и проведите по внутренней стороне нижнего века карандашом. Чтобы глаза казались более широкими, накрасьте нижние ресницы тоже, но не переусердствуйте.
 - Если хотите добавить глазам выразительности, можете накрасить ресницы в два слоя, но обязательно дождитесь, пока первый слой высохнет перед тем, как наносить второй. И убедитесь, что вы не забыли о ресничках у внутренних уголков глаз.
- Чтобы зрительно удлинить ресницы, попробуйте держать щеточку для нанесения туши вертикально и наносите тушь ее верхним кончиком. Это может казаться странным, но совершенно точно работает! Таким образом вы лучше прокрасите ресницы, излишне их не отягощая. Завершите макияж ресниц одним горизонтальным взмахом щеточки.
Напоследок. Начинайте с туши, когда приступаете к удалению макияжа. Помните, область вокруг глаз очень чувствительна - ни в коем случае не трите глаза! Это варварское поведение влечет за собой неминуемое наказание в виде выпадения ресниц и образования ранних морщинок.
Используйте жидкость или молочко для снятия макияжа, при необходимости – специальное средство для чувствительных глаз. Нанесите его на ватные тампоны и оставьте их на несколько секунд на глазах. А если выберете средство с содержанием масел, обеспечите ресницам дополнительное увлажнение и уход.
Тушь может быть самым любимым продуктом в вашей косметичке, но вы должны знать, когда вам следует с ней проститься. «Любимица» портится быстрее, чем любое косметическое средство, и самое долгое время хранения, которое вы можете себе позволить, - это четыре месяца. Дело в том, что любая, даже самая лучшая, совершенная, дорогая и любимая вами тушь – благодатная почва для бактерий.
Разумеется, современный продукт содержит сегодня антибактериальные вещества, препятствующие их росту в течение 2-4 месяцев, после чего, продолжая пользоваться, вы подвергаете глаза риску инфекции.
Если хотите продлить жизнь вашей туши, не двигайте кисточкой вперед-назад: таким образом вы избежите попадания внутрь воздуха, который ее сушит. И выбрасывайте ее сразу же, как только заметите изменение текстуры или запаха!
Практический совет: чтобы упростить себе жизнь, отсчитайте три месяца со дня покупки вашей последней туши и пометьте соответствующую дату в календаре. Особенно важно делать это, если тушь, которой вы пользуетесь, не одна, а несколько.
И обязательно улыбайтесь своему отражению в зеркале. Подкрученные, удлиненные или объемные, черные или радужные, накрашенные в один, два или несколько слоев, теперь ваши ресницы открывают миру лучшее, что в вас есть: ваши светящиеся глаза и радость, которой вы готовы поделиться со всеми.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
8.2.2010 15:42
Эксперт-любитель по мотивации
|
Фитнес мастер-класс: формируем линию талии или 90 - 60 - 90.
Формируем красивый живот‚ «лепим» талию и покупаем новый купальник бикини.
Летом анекдот про талию вызывает у большинства из нас лишь грустную улыбку: недостатки‚ которые зимой можно завуалировать свободными свитерами‚ предательски выпячиваются из-под тонких блуз и портят летнее настроение. Срочно в номер: формируем красивый живот‚ «выражаем» талию и… покупаем новый купальник бикини!
Скручивание корпуса
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги кладем на фитбол так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Пальцы рук слегка касаются головы. Голова и плечи остаются на весу, а поясница, напротив, должна быть плотно прижата к коврику.
Техника выполнения: делаем вдох и на выдохе скручиваемся, не отрывая нижнюю часть спины. Стараемся не давить ладонями на затылок и не сводить локти. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении прямые ноги кладем на мяч. И при скручивании одновременно подкатываем фитбол, приподнимая таз.
В конечной точке упражнения пятками упираемся в мяч. Медленно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Число повторений: 10–15 раз.
Эффективно для прямой, поперечной, косых мышц живота.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
6.2.2010 12:48
Эксперт-любитель по мотивации
|
Фитнес мастер-класс: оттачиваем ножки. Часть 2.
Продолжаем работать над идеальной формой ног.
«Весна — лучшее время года‚ потому что девушки начинают носить юбки!» — с восторгом объяснил мужскую любовь к этому сезону наш знакомый тренер. Хочешь ловить восхищенные взгляды? Придется поработать (смотри также первую часть тренировок для ног)!
Приседания на одной ноге
Исходное положение: встань на стул. Левой ногой шагни назад. Носок смотрит в пол. Спина прямая.
Техника выполнения: на вдохе согни правую ногу, а левой коснись пола. При этом наклони корпус немного вперед, а таз отведи назад, не округляя спины На выдохе вернись в исходное положение.
Повтори с другой ноги.
Число повторений: 15–20.
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Страница 1 из 3 Следующая страница >
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
3.2.2010 14:36
Эксперт-любитель по мотивации
|
Вот список продуктов, которые вызывают сжигание большего числа калорий, чем содержат сами. Если вы будете употреблять их вечером, особенно, после занятий спортом, то вы существенно ускорите ваш метаболизм и у вас произойдет не увеличение, а снижение веса.
Эти следующие заветные продукты:
Яблоки
Абрикосы
Артишоки
Свекла
Черника
Голубика
Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Капуста
Дыня
Морковь
Сельдерей
Треска
Крабы
Камбала
Огурцы
Вишни
Чеснок
Клюква
Баклажан
Грейпфрут
Зеленые бобы
Шнитт-лук
Лук-порей
Лимоны
Лаймы
Лобстер
Манго
Грибы
Нектарины
Апельсины
Папайя
Тыква
Малина
Клубника
Малина
Хрен
Ананас
Шпинат
Редька
Репа
Арбуз
Помидоры
Мандарины
Если включить в прием пищи перед сном вышеперечисленные продукты, то вы гарантированы от прибавки в весе, а в сочетании с хорошей физической нагрузкой, даже будете расставаться с ним более интенсивно. Кроме того, к числу естественных сжигателей жира можно отнести и все молочные продукты. В недавно опубликованном научном исследовании профессора питания и медицины университета Теннеси в Кноксвилле Майкла Земела указывается, что скорость потери веса при диете одинаковой калорийности, но
содержащей молочные продукты, повышается в два раза. Ускорение сжигания жира происходит за счет разложения жировых клеток под воздействием кальция,
содержащегося в молочных продуктах. Поэтому, сыр, йогурт и молоко также могут считаться ключом к снижению веса.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
1.2.2010 15:13
Эксперт-любитель по мотивации
|
http://www.shape.ru/category/fitness/complex
http://www.shape.ru/silnaya-klassika.html
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
16.1.2010 13:13
Эксперт-любитель по мотивации
|
Какие упражнения я могу делать дома? К сожалению, не имею возможности ходить в спортзал.
Упражнения для дома.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Вот несколько примеров упражнений, которые ты можешь выполнять, используя только свой собственный вес.
1. Отжимания - обычные, стоя на коленях, ноги на возвышенности (стуле), облокачиваясь на стену и т.д. Можно также изменять ширину постановки рук.
2. Подъёмы верхней части тела (качание пресса) - ноги на полу, скрещенные в воздухе ноги, нога на ногу, вытянутые ноги и т.д.
3. Выпады - с ходьбой, стоя на месте, в стороны, в обратном порядке.
4. Приседания - ноги вместе, ноги на ширине плеч, ноги широко расставлены, облокачиваясь на стену, с утяжелителем (гантели), на одной ноге.
5. Мостик - лежишь на полу, ноги согнуты, ступни на полу. Подними бёдра вверх, ноги согнуты, ступни на полу. Для утяжеления можно одну ногу оторвать от пола.
6. Аэробика - пешком по лестнице на свой этаж, ходьба/бег, прогулки, скакалка, велосипед и т.д.
Все эти упражнения можно занести в наш "Планировщик Фитнеса".
Как ты можешь видеть, существует огромное количество вариантов. Все упражнения, которые мы разработали, ты можешь делать дома.
А если ты потратишь совсем немного денег и купишь себе мяч для фитнеса (фитбол), гантели и резинку, то выбор упражнений увеличится в несколько раз!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
12.1.2010 8:56
Эксперт-любитель по мотивации
|
Фитнес мастер-класс: упражнения для груди.
Комплекс упражнений для корректировки формы груди.
Женская грудь — это самый сильный объект сексуального влечения. И вряд ли кто-нибудь поспорит с этим утверждением. Даже если форма бюста несовершенна‚ не спеши прибегать к услугам пластических хирургов или принимать всяческие «волшебные снадобья». Выполняй каждый день (хотя бы в течение недели) следующий комплекс упражнений.
Крылья бабочки
Исходное положение: лежа на спине. Полусогнутые руки с гантелями (гантели — по 2 кг) — прямо перед собой, перпендикулярно полу. Ноги полусогнуты, разведены на ширину плеч.
Техника выполнения: на вдохе разводим руки, не касаясь пола; на выдохе — сводим.
Число повторений: 15–20 раз.
Эффективно для всех грудных мышц и для осанки.
Пуловер
Исходное положение: лежа на спине. Полусогнутые руки с гантелями — прямо перед собой, перпендикулярно полу. Ноги полусогнуты, разведены на ширину плеч.
Техника выполнения: на выдохе отводим руки за голову (кисти доводим до затылка), на вдохе — возвращаем руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.
Число повторений: 10–15 раз.
Эффективно для верхней и средней дельтовидных мышц.
Страница 1 из 3 Следующая страница >
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
11.1.2010 17:34
Эксперт-любитель по мотивации
|
Мифы сжигания жира. Малая нагрузка + длительное выполнение.
Как на самом деле эффективнее всего "сгонять жирок".
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Согласись, было бы здорово, если бы все "секреты похудения", рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, "взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз", были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к "чудодейственным приборам", обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах - на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес - это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности - это основа здорового образа жизни, а вовсе не "убойные" программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для "удаления" лишнего жира.
1. Тренироваться эффективнее рано утром.
2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой". Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения "правдоподобности" этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами "для сжигания жира", в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% - из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий - жир).
- Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы - "50 х 50". Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий - жир).
- В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% - из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий - жир).
Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки - 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час - с небольшой нагрузкой.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
8.1.2010 11:00
Эксперт-любитель по мотивации
|
Здоровая диета "12 недель"
Ежедневный рацион - примерно на 1500 калорий.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Едим
Краткосрочные интенсивные диеты работают только тогда, когда необходим быстрый и заметный результат. Увы, чем скорее теряешь вес, тем скорее он возвращается обратно. Поэтому подойди к вопросу похудения основательно и без лишней спешки. Твой обмен веществ должен настроиться на новый режим питания, и наша 12-ти недельная программа питания поможет ему справиться с этой задачей. Ежедневный рацион рассчитан примерно на 1500 калорий и содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов. Мы предлагаем тебе несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. Каждый день выбирай что-то из списка, но старайся не есть каждый день одно и то же. Рецептуру блюд допустимо менять или корректировать, но только в рамках калорийности каждого отдельно взятого блюда. К примеру, если в рецепте указана индейка на гриле, то можешь заменить ее курицей, но никак не свининой. Старайся не солить или почти не солить еду. Перекусывать можно не более одного раза в день и только в том случае, если испытываешь голод. Не пытайся хитрить - ты не сможешь обмануть никого, кроме себя самой.
В нашем меню отсутствуют сладости. К сожалению, тебе, действительно, придется исключить их из рациона на 12 недель. Если почувствуешь, что желание съесть десерт непреодолимо, можешь раз в неделю, после обеда или ужина позволить себе дольку горького шоколада (70% содержание какао и выше), 100 г обезжиренного мороженного, 1-2 чайных ложки джема без сахара, 1-2 штучки кураги или чернослива.
Завтрак.
Ты без еды уже 8-10 часов и поэтому просто необходимо пополнить свои энергетические запасы. Правильный завтрак позволит тебе оставаться в бодром настроении и настроит на позитивный лад. Выбери один из приведенных вариантов.
- Маленький фруктовый или черничный маффин, ломтик дыни, апельсиновый сок (лучше всего свежевыжатый или готовый без сахара).
- Энергетический коктейль. Измельчи и смешай в блендере 1 апельсин, 1 банан, 160 г нежирного молока, 85 г натурального био-йогурта, 1 ч. ложку меда, 1 ч. ложку зародышей пшеницы и щепотку имбиря. Добавь горстку изюма или орехов.
- Апельсиновый сок, сендвич на тортилье. Заверни в тортилью 4 порезанных помидора Черри, 4 шампиньона, 2 ломтика филе индейки, приправь перцем.
- Тост с корицей. Взбей 1 небольшое яйцо с 1 ч. ложкой корицы. Обмакни в яйцо 1 ломтик цельнозернового хлеба. Смажь сковородку с антипригарным покрытием маслом и обжарь тост с двух сторон. На тост можно положить 2 ст. ложки любых ягод.
- 30 г богатых клетчаткой овсяных хлопьев развести 3 ст. ложкой обезжиренного молока и 1 ст. ложкой натурального йогурта. Добавить пригоршню свежих ягод.
- Половинка красного грейпфрута, 1 среднее яйцо вкрутую или всмятку, 1 ломтик цельнозернового хлеба, стакан апельсинового сока.
- Фруктовый салат из 2 мандарин, 1 яблока, 1 киви, пригоршни винограда и 1 ст. ложки орехов, приправленный 2 ст. ложками сока и 2 ст. ложками натурального йогурта. Стакан апельсинового сока.
- Омлет из 1 яйца, 2 ч. ложек нежирного молока, 2 помидорчиков Черри и базилика. 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 яблоко.
- 30 г несладких мюсли развести несладким соком, 1 ст. ложкой натурального био-йогурта. 1 маленькое яблоко или груша.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
5.1.2010 16:37
Эксперт-любитель по мотивации
|
Силовые тренировки
Любое движение, которое мы делаем - идём пешком или ведём машину - задействует мышцы. Мышцы - это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках - силовых упражнениях - мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость. Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.
Определение
Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.
Другие названия
Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.
Преимущества
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей. Мышцы - это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится. Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.
Основные принципы
Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.
Принцип напряжения:
Основа силовых тренировок - это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки - это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц: Гимнастика (вес собственного тела): Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес. Фиксированная нагрузка: Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса - вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры. Изменяемая нагрузка: В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).
Принцип перегрузки:
Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача - не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу. Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений: Изометрический означает "та же длина". Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п. Изотонический означает "то же усилие". Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения - наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.
Принцип точечного эффекта:
Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет "прокачена". Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.
Принцип потери силы:
Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!
Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип
Всегда помни про основные принципы любых тренировок - Частота, Интенсивность, Время и Тип. Частота: Количество тренировок в неделю. Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для "прокачки" мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок - именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц. Интенсивность: Сколько веса/нагрузки Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё. Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений. Время: Количество повторений и подходов Одно повторение - это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход - это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними. Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь - развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом. Идеальное количество подходов - постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница - это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов. Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.
- Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) - ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы - это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.
Тип: Какая активность считается тренировками Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы - трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям. Множество интересных статей по силовым тренировкам можно найти в разделе "Статьи - Фитнес".
Предостережения:
Правильное положение тела: Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.
- Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
- Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать. Для некоторых упражнений мы разработали специальные Видео Ролики их выполнения.
Правильное дыхание: При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди "любят" задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:
- Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
- Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.
Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное - не задерживай дыхание!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
5.1.2010 16:36
Эксперт-любитель по мотивации
|
Всё о растяжке. Теория.
Энциклопедия фитнеса.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Растяжка - это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особено для спорта) трудно переоценить.
Так что же такое растяжка?
Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.
Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.
Каковы преимущества упражнений на растяжку?
Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.
Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:
- Снижение мышечного напряжения
- Расширение диапазона подвижности в суставах
- Улучшение координации движений
- Ускорение кровообращения в различных частях тела
- Улучшение процессов выработки энергии организмом
- Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
- Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
- Исправление осанки
- Умственное расслабление
- Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
4.1.2010 12:51
Эксперт-любитель по мотивации
|
Фитнес мастер-класс: уроки катания на коньках.
Занятие проводит мастер спорта международного класса Анастасия Гребенкина.
Кто из нас не мечтал выйти на лед в красивом платье и продемонстрировать свое мастерство? Даже если мысли о карьере профессиональной фигуристки остались в далеком детстве‚ мы можем попробовать научиться кататься для себя. Это настоящий зимний фитнес‚ который задействует все мышцы тела и поможет сформировать красивую осанку. Уроки катания на коньках сегодня будет преподавать мастер спорта международного класса известная фигуристка Анастасия Гребенкина.
1. Елочка
Исходное положение с места или с хода, ноги вместе, носок правой ноги отведен в сторону, левая нога опорная. Техника выполнения: начинаем поочередно отталкиваться то левой, то правой ногой. При движении на льду должен оставаться твой след, напоминающий елочку.
Количество повторений: две - три прямые.
Упражнение развивает мышцы икр.
2. Выпады
Исходное положение с места или с хода, ноги вместе, руки в стороны.
Техника выполнения: отводим левую ногу назад и делаем выпад (сгибаем правую ногу в колене), при этом стараемся не наклоняться вперед, равномерно распределяем вес между ногами, держим спину ровно. То же самое повторяем с другой ноги.
Количество повторений: одна - две прямые.
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
3. Фонарик
Это упражнение можно выполнять как назад, так и вперед.
Исходное положение с места или с хода, спина прямая, ноги вместе, носки немного развернуты, руки разведены в стороны.
Техника выполнения: слегка приседаем и с помощью мышц внутренней поверхности бедра начинаем разводить ноги, как будто пытаемся нарисовать на льду эллипс. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое.
Количество повторений: две - четыре прямые.
Тренирует мышцы внутренней стороны бедра.
4. Цапелька
Исходное положение с хода.
Техника выполнения: разгоняемся, поднимаем любую ногу вверх перед собой. В таком положении пытаемся сохранить равновесие и проехать как можно дольше по прямой.
Количество повторений: четыре раза для каждой ноги.
Развивает координацию и чувство равновесия, мышцы спины и пресса.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
2.1.2010 20:01
Эксперт-любитель по мотивации
|
Скручивание: описание
Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.
Описание: это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Скручивания отличаются малой амплитудой. Ноги не скрещивать.
Техника выполнения: лечь на скамью тренажёра, голова ниже коленей, ноги подведены за валики. Руки подняты к голове, но не сцеплены за головой. Максимально концентрируя напряжение мышц брюшного пресса, "скручивающим" движением отрывать плечи от поверхности скамьи.
Скручивание: видео
http://www.fitness96.ru/2009/09/28/skruchivanie/
 такой пресс у мальчиков я ещё не видела в нашей тренажёрке... Хотя был один, да сплыл=)))
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
26.12.2009 12:33
Эксперт-любитель по мотивации
|
Лучшие упражнения для попы.
Новость из мира фитнеса.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Итак, путём длительных и упорных исследований Международная Организация Фитнеса (есть и такая) опубликовала список упражнений, которые отлично тренирую мышцы попы. Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки (помимо обычных приседаний, которые также отлично подтягивают попу).
- Выпады: Встань, ноги слегка в стороны, в каждой руке по гантели (по желанию - можно и без них), ладони внутрь, руки по швам. Вдыхай и делай большой шаг вперёд. Старайся держать верхнюю часть тела, как можно прямее (перпендикулярно земле). Задним коленом слегка коснись пола. Выдохни и вернись в начальную позицию. Повтори с этой же ногой 8-12 раз. Поменяй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.
- Степы: Встань около степа (или препятствия высотой 20-40 см.) Держи в каждой руке по гантели (по желанию - можно и без них). Выдохни и поставь правую ногу на середину степа. Затем поднимись на ней и держи равновесие, стоя на одной ноге, 1-2 секунды. Вдохни и опусти сначала левую ногу, а затем и правую. Делай по 8-12 повторов. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.
- Вытягивания ног, стоя на руках и коленях: Начальное положение - стоя на руках и коленях (колено локтевая позиция) - руки точно под плечами (перпендикулярно полу), а ноги точно под бёдрами (перпендикулярно полу). Втяни живот, спину расслабь. Представь, что твои ноги крепятся на шарнирах к бёдрам, выдохни и вытяни правую ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Вдохни и медленно вернись к начальному положению. Повторяй по 8-12 раз. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.
Конечно, хорошие силовые тренировки будут "качать" все мышцы, но если у тебя мало времени, то полезно знать, какие упражнения наиболее эффективны. Обязательно давай мышцам передохнуть 1-2 дня. У нас есть ещё много силовых упражнений для тебя!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
19.12.2009 9:08
Эксперт-любитель по мотивации
|
Худеем в зависимости от типа фигуры
 Похудение — идея фикс современности. При всей простоте формулы хорошей фигуры — здоровое питание плюс физическая активность, две основных обсуждаемых проблемы в виртуальных и реальных форумах — это анорексия и ожирение. Золотая середина почему-то ускользает. Причем под хорошей фигурой не стоит понимать соответствие безликому стандарту. Для каждого конкретного человека, по большому счету, это такое соотношение роста и веса, мышц и небольших прослоек жира, при котором он хорошо себя чувствует: легко двигается, мало устает. У каждого своя формула комфорта.
 Типов фигуры существует несколько — в зависимости от мест локализации жира нашей многострадальной фигуры. Естественно, что новые накопления, появляющиеся от неправильного питания, прибавляются к старым. И можно предположить, что новая теория о подборе диеты в зависимости от типа фигуры имеет рациональное зерно. Особенно, если физические упражнения делать с учетом проблемных зон.
Два основных типа женской фигуры, которые требуют коррекции — это в форме яблока и груши. Причем второй тип, по мнению диетологов, считается более здоровым из-за генетической предопределенности отложений на бедрах и ягодицах. Полностью избавиться от жира в этих областях очень сложно и не нужно (для сохранения репродуктивной функции). А вот иметь подтянутые мышцы — целесообразно.
 Поэтому дамам с фигурой в форме груши (или в виде буквы А) стоит уделить внимание упражнениям типа велосипед (крутим педали, лежа на спине) и ножницы (также лежа на спине, делаем ногами движение наподобие открывающихся закрывающихся ножниц, ноги под углом 90 градусов к туловищу). Полезны приседания (как вариант: приседания из положения – ноги на ширине плеч, спину обязательно держать ровно), прыжки и махи ногами в стороны и назад (как вариант: маховая нога согнута в колене). Стоит заняться аквааэробикой или спортивной ходьбой.
Диету лучше выбирать по гликемическому индексу (предполагает употребление сложных углеводов) или ограничивать себя в жирных мясных и молочных блюдах. Стоит предпочесть постное мясо или белое мясо птицы (курица, индейка), кисломолочные блюда, зелень.
 Женщинам с фигурой в виде яблока (или в виде буквы О) стоит гораздо серьезней отнестись к здоровой коррекции фигуры, потому что именно по поводу этого типа диетологи бьют тревогу. Считается, что жир на животе откладывается значительно глубже, чем на бедрах и жировые кислоты попадают непосредственно в кровоток. Поэтому рекомендуется полностью исключить из рациона фаст-фуд, консервы, полуфабрикаты, жирную молочную пищу. Рекомендуется придерживаться овощной диеты и употреблять свежие кисломолочные продукты, нежирный творог. Основную часть ежедневного рациона стоит употреблять за завтраком и обедом. В комплекс физических упражнений стоит включить всевозможные наклоны, растяжки, движения танца живота, упражнения на пресс, плавание. Полезны массаж и обтирания.
Еще два типа женской фигуры тоже получили буквенно-овощные названия.
 Фигура в виде морковки (или буквы Т) обладают широким массивным торсом, узкими бедрами, жир откладывается в области спины и живота. Здесь не обойтись без силовых упражнений для верхней части тела (но без особого фанатизма), теннисом или бадминтоном, ходьбой, лыжами. Из рациона стоит исключить сладкое, изделия из белой муки и алкоголь.
Фигура в виде стручка (или буквы I) — узкие плечи и бедра, жировых отложений практически нет. Соответственно диеты не рекомендуются, кроме средиземноморской, желательно употребление здоровой, так называемой органической, пищи. Вид физических упражнений выбирается, исходя из общего состояния здоровья, предпочтений и рекомендаций тренеров.
И последний тип фигуры в виде буквы Н — плечи и бедра одинаково полные, жировые отложения в области талии, бедер. Рекомендуется заниматься аэробикой, ходьбой, бегом. Из рациона стоит исключить жирное мясо, особенно жареное, копчености, сладости. Рекомендуется овощная диета или разгрузочные суповые дни (не больше одного дня в неделю) в сочетании с постоянными физическими упражнениями.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
19.12.2009 8:58
Эксперт-любитель по мотивации
|
7 заблуждений, которые мешают вам похудеть
 Две главные составляющие похудения - диета и спорт. Чёткое соблюдение правил того и другого поможет похудеть быстрее и без вреда для здоровья. Вот только ряд заблуждений вполне может стать помехой на пути к совершенной фигуре. "Мой Блеск" развенчивает мифы о фитнесе!
Вы легче и быстрее сможете похудеть, приобрести стройную и гибкую фигуру, если вооружены знаниями о том, как выбрать подходящее для себя занятие спортом, правильно тренироваться, организовать своё питание.
Неверные суждения о диете и спорте, наоборот, отдалят от поставленной задачи.
Заблуждение 1. Аэробные нагрузки лучше силовых
Многие уверены, что чем больше они будут заниматься аэробикой (шейпингом), тем быстрее похудеют, но часто не добиваются желаемых результатов.
Если постоянно нагружать организм только аэробными нагрузками, то он будет черпать ресурсы из мышц, поскольку «посчитает»: раз они не очень задействуются, то не так уж и важны.
В результате вес будет падать не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной.
Сочетание аэробных тренировок с силовыми нагрузками поможет нормализовать процесс похудения - вы будете худеть не в мышцах, а в жировой массе.
Кроме того, силовые нагрузки ускорят обмен веществ, то есть даже во время сна вы будете сжигать больше энергии, чем любительницы исключительно аэробных нагрузок.
Неверно и то, что, благодаря физическим упражнениям, жир перерабатывается в мышечную ткань. Ни жир не перерабатывается в мышечную ткань, ни наоборот.
Излишняя жировая масса образуется от излишка поедаемых калорий. Но во время физической активности мышечная ткань развивается, а вот жировая уменьшается.
И еще один важный момент: силовые тренировки просто незаменимы при формировании желаемых форм - рельефа рук, формы груди, ягодиц, пресса.
Существуют специальные упражнения для каждой области тела, остаётся только обзавестись утяжелителями и запастись терпением, - и успех обеспечен. Вот пара упражнений для укрепления верхних мыщц спины.
Подъём рук с отягощением
Сядьте на край стула и наклонитесь вперёд, держа спину прямой, локти прижаты к бёдрам. Выдохните и поднимите руки вверх в позицию "V", большие пальцы смотрят вверх.
Вы должны ощутить сильное напряжение мышц спины. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-16 повторов.
Подъём рук без отягощения
Исходное положение то же, только теперь кончики пальцев рук касаются пальцев ног. Сделайте выдох, медленно вытяните руки вперёд, ладони смотрят друг на друга.
Сосчитайте до 8 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторов.
Заблуждение 2. От силовых нагрузок фигура теряет женственность
Ничем не обоснованные опасения! Женщина или девушка, даже если очень постарается, при помощи только одной силовой нагрузки не сможет стать мужеподобной.
Во-первых, у женщины меньше мышечной ткани, чем у мужчины. Во-вторых, для этого в женском организме не вырабатывается достаточное количество мужских гормонов.
Главное, что надо учитывать при занятиях в тренажёрном зале, - систематичность и умеренность.
Когда женщина берёт вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения и разрыва мышечных волокон. А это уже удар по собственному здоровью.
Заблуждение 3. Во время тренировки нельзя пить
Поскольку во время тренировки организм теряет много жидкости, пить надо обязательно. Для сравнения: только во время ночного сна при дыхании испаряется 1,5-2 стакана воды.
А ведь все жизненно важные процессы в организме, в том числе и расщепление жиров, проходят в водной среде.
Поэтому необходимо восполнять запас влаги во время занятий, выпивая по 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.
Причем пить необходимо, даже если нет жажды, - она наступает после обезвоженности. Берите с собой в спортзал бутылочку с водой и в процессе занятий пейте на здоровье.
Учтите, что в среднем в сутки надо потреблять 1 литр жидкости на 30 кг веса.
Заблуждение 4. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть
Организм человека - это своеобразный компьютер, в котором заложены ответные реакции на внешнее воздействие. Но «система» организма остаётся такой, какой была сотни лет назад.
Для него физическая нагрузка - это работа, после которой обязательно должно последовать вознаграждение… в виде еды.
То, что занятия в спортзале, - это добровольное «истязание» своего организма, он не догадывается, и вполне обоснованно ждёт своей награды.
И когда не получает её, начинает «бить тревогу», включает режим экономии ресурсов. В итоге обменные процессы замедляются, и вместо сжигания жира идёт его накопление.
Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо есть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем её потребление.
Например, если вы во время тренировки потратили 350-400 ккал, съешьте 250-300.
Заблуждение 5. Выбор диеты от вида физической нагрузки не зависит
При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания.
Единственное различие состоит в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который необходим для восстановления повреждённых во время нагрузки клеток и построения новых мышечных волокон.
Причём белок лучше получать из пищи, а не из протеиновых коктейлей.
Режим питания с высоким содержанием белков и низким - углеводов, - идеальная диета для сбрасывания лишнего веса. Ведь люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов.
Некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф.
Не стоит опасаться и такого мнения, будто от активных занятий спортом аппетит возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается.
Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабленное чувство голода.
Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.
Заблуждение 6. Йога не поможет в обретении желаемых форм
Программа йоги (и пилатеса в том числе) изначально не направлена на снижение веса.
Но как дополнение к программе похудения - она просто уникальна, так как развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в здоровом состоянии.
При этом мышцы практически не могут быть задействованы при любом другом виде физической нагрузки.
И, конечно, йога и пилатес - это способ достичь гармонии тела и духа, а также выработать гибкость и грациозность фигуры, которые придают женственность фигуре.
Упражнение для мышц брюшного пресса из комплекса пилатес
Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и голову от пола.
Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова должна быть повёрнута в сторону левого локтя.
Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте вдох каждый раз, когда стопы касаются пола, а выдох - между повторами.
Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Заблуждение 7. Несколько видов фитнеса одновременно - полезнее
В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при этом делать это регулярно.
А чтобы разобраться, какой вид фитнеса предпочесть, разумным решением будет по возможности побывать на занятиях по фитболу, пилатесу, йоге, аэробике… или попробовать свои силы на тренажёрах.
Например, побывав в тренажёрном зале, вы осознали, что это не для вас, а вот пилатес запал в душу…
Важно, чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность. Если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь.
Однако примерно через полгода, а может, и пораньше, следует повторить попытку и вновь побывать там, где в первый раз не очень-то понравилось.
Возможно, через какое-то время уже натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке.
Может произойти и так, что к вашим постоянным занятиям добавятся, к примеру, степ-аэробика или танец живота.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
19.12.2009 8:42
Эксперт-любитель по мотивации
|
12 способов не есть на ночь
Автор: Стилемания.KM.RU
12.02.2009
В тысячу первый раз вы даете себе обещание больше не есть на ночь. Но чем ближе ночь, тем нестерпимее хочется перекусить. Перед глазами то и дело всплывают «вкусные» картинки, а ноги сами собой тянут вас к холодильнику. Чуть позже, уже после совершения «преступления», у вас возникает ощущение безысходности, кулинарные образы сменяются душераздирающими видениями вашего округлившегося живота и бедер. Знакомо, не правда ли? Не ужели с этим нельзя ничего поделать? Можно! Наши советы помогут вам
1. Обманите ваш желудок жидкостью. Выпейте стакан минеральной воды с ломтиком лимона, томатного сока или чашку зеленого чая. Жидкость заполнит ваш пустой желудок и притупит чувство голода.
2. Примите горячую ванну примите. Она снижает аппетит, расслабляет. Усилившееся потоотделение заодно поможет вам удалить из организма избыток лишней жидкости.
3. Если вы почувствовали, что голод стал нестерпимый, сделайте небольшую зарядку. Физические упражнения отвлекут вас от навязчивой мысли добраться до холодильника и сожгут пару лишних калорий. К тому же сразу после физической нагрузки аппетит снижается. Но не переусердствуйте с нагрузкой, т.к. возможно после этого вам трудно будет уснуть.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
18.12.2009 21:08
Эксперт-любитель по мотивации
|
ABS-диета для плоского живота.
Базируется на 12-ти группах продуктов.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Кому из нас не хочется иметь плоский живот? А кому реально удается достичь этой цели? Дело в том, что далеко не все диеты годятся, чтобы бороться с жиром в области живота, и даже фанатичные занятия спортом не всегда способны избавить нас от некрасивых жировых складок, так портящих силуэт. Инновационную систему питания, призванную раз и навсегда решить проблему, разработал главный редактор американского издания журнала "Men's Health" Дэвид Зинченко.
Принципы ABS-диеты доступны и просты в исполнении. Чувство голода - последнее, что грозит решившимся следовать этой системе. Заметный результат обещается уже через 6 недель.
Итак, подойдем к самой сути:
ABS-диета базируется на 12-ти группах продуктов, которые и помогут тебе достигнуть оптимальных результатов. Весь твой рацион должен основываться именно на них - и уж, по крайней мере, в каждый из приемов пищи ОБЯЗАТЕЛЬНО съедать 2 вида продуктов из этого списка. Постарайся отказаться от алкоголя или хотя бы ограничить употребление оного 2-3 бокалами в неделю. Кроме того, под запретом сладкие газированные напитки и соки из пакетиков с добавленным сахаром. Всего кушать надо 6 раз в день - завтрак, обед, ужин и три перекуса примерно через два часа после основного приема пищи. Размер порций регулирует исключительно твой здравый смысл. Голодать и недоедать нельзя ни в коем случае, но и объедаться тоже не стоит. Все-таки это диета, хотя вполне возможно, ты этого даже не заметишь. И, в заключение, хорошая новость. Один раз в неделю, за обедом или ужином, ты совершенно официально можешь позволить себе полностью забыть про правила и есть все, что тебе угодно!
Основные продукты ABS-диеты
1. Миндаль и другие орехи.
Альтернатива: семечки подсолнуха, тыквы; авокадо.
Под запретом: соленые и засахаренные орехи.
Продукты этой группы помогают в борьбе с ожирением, сердечными болезнями, раком и даже морщинами. Являются поставщиками белка, мононасыщенных жиров, витамина Е, магния и фосфора. В день рекомендуется съедать до двух пригоршней орехов.
2. Бобовые (фасоль, горох, соя).
Альтернатива: турецкий горох (хумус), чечевица.
Под запретом: жареная фасоль
Способствуют сжиганию жиров и строительству мускулов, противодействуют раку кишечника, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и ожирению.
3. Шпинат и зеленые овощи.
Альтернатива: желтые, красные и оранжевые овощи, такие как помидоры, сладкий перец.
Под запретом: овощи, жаренные в масле или под жирным сливочным соусом.
Овощи, как известно, кладезь витаминов, клетчатки, кальция и магния. Зеленые овощи помогают к тому же нетрайлизовать свободные радикалы, вызывающие старение.
4. Обезжиренные и нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
Альтернатива: домашний сыр, нежирная сметана.
Под запретом: цельное молоко, замороженный йогурт.
Кальций, витамины А и В, фосфор, потассиум - далеко не полный список полезных веществ, содержащихся в молочных продуктах. Тем, кто их ест, не грозит остеопороз, высокое давление, предохраняют они и от рака.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
18.12.2009 9:17
Эксперт-любитель по мотивации
|
Жирогенные и нежирогенные продукты.
Просто спланируй свой рацион.
-- М.М. Гинзбург - доктор медицинских наук, директор самарского НИИ "Диетологии и диетотерапии"
И чтобы уже окончательно отбить у вас охоту "сидеть на диетах", перейдём к практическому применению того, что мы узнали ранее, а именно - "Хватит есть мало калорий" и "Калории калориям рознь".
Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные.
Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее.
Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
18.12.2009 9:14
Эксперт-любитель по мотивации
|
3 упражнения для каждой женщины.
Результат меньше, чем за три недели.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Ты никогда не задумывалась над тем, действительно ли помогают тебе упражнения, которые ты делаешь? Насколько они эффективны? Сегодня мы расскажем тебе о трёх упражнениях, которые хорошо бы выполнять каждой женщине и для выполнения которых не требуется дорогая экипировка или членство в фитнес-клубе. Просто включи эти упражнения в свой план тренировок и заметишь результаты просто мгновенно!
1 упражнение: Приседания
Приседания задействуют больше мышц, чем любые другие силовые упражнения. Приседания прорабатывают мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы брюшного пресса и поддерживающие мышцы спины. Приседания можно выполнять безо всего, с гантелями или с мячом. Выполняй 1-3 подхода по 8-15 повторений.
Видео выполнения из нашей базы: Приседания вдоль стены с мячом, Приседания с гантелями
2 упражнение: Выпады вперёд с гантелями
Лучший способ выглядеть красивой и стройной - улучшить осанку! Опущенные плечи очень распространены среди женщин. Это происходит потому, что тяжесть груди тянет плечи вперёд, а верхние мышцы спины слабые и не могут этому препятствовать. Большинство людей тренируют только, как им кажется, "проблемные" участки тела или те части, которые видны в зеркале. Но, тренируя мышцы спины, (которые и придают ей форму) ты можешь здорово поправить свою осанку. Выпады вперёд с гантелями также помогают развивать плечи и другие мышцы спины. Выполняй 1-3 подхода по 8-15 повторений.
Видео выполнения из нашей базы: Выпады вперёд с гантелями
3 упражнение: Велосипедик
Проводилось множество исследований, направленных на оценку эффективности различных упражнений на пресс. Большинство экспертов соглашаются с тем, что подъёмы верхней части тела достаточно эффективны, но, добавив к ним несколько простых элементов, подъёмы можно улучшить! Именно велосипедик и является прямым улучшением обычной "прокачки пресса". Велосипедик признан одним из самых эффективных базовых упражнений, которое воздействует на пресс, косые мышцы и бёдра. Выполняй 1-3 подхода по 8-15 повторений.
Видео выполнения из нашей базы: Велосипедик
Добейся результата!
Помни, что не существует такой вещи, как "точечная тренировка". Эти три упражнения помогут проработать мышцы, на которые они нацелены, но только сжечь жир, которыми эти мышцы покрыты, могут только аэробные упражнения. Попробуй проходить программу из приведённых выше упражнений 2-3 раза в неделю с перерывом хотя бы в один день между тренировками в сочетании с умеренными аэробными нагрузками (30 минут 3-4 раза в неделю). Поверь, результат не заставит себя долго ждать!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
17.12.2009 7:48
Эксперт-любитель по мотивации
|
Упражнение для правильного дыхания.
Научись дышать правильно.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Правильное дыхание очень часто недооценивают, хотя именно оно является основной составляющей правильных тренировок в частности и здоровой жизни вообще. Медленное, глубокое дыхание удаляет из организма много двуокиси углерода (углекислый газ) и наполняет мышцы и мозг свежим кислородом. Клетки тела снабжаются свежей порцией кислорода, а не используют застарелый воздух. Эксперты утверждают, что правильное дыхание помогает организму избавляться от токсинов в 15 раз быстрее, чем слабое, неглубокое дыхание. В итоге, ты не просто почувствуешь себя лучше (физически и духовно), но и будешь меньше подвергаться стрессу и сможешь расслабиться.
Мы предлагаем тебе упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание. Постарайся уделить этому упражнению 10 минут, хотя можно сократить время каждого этапа и в итоге потратить 5.
1. Подготовься (2 минуты) Необходимо тёмное помещение (или хотя бы затемнённое). Ляг на спину или сядь напротив стены. Можно взять подушку. Полностью расслабься. Закрой глаза. Следующие 2 минуты просто понаблюдай за своим дыханием. Не пытайся его менять - просто понаблюдай. Представь, что твоё тело наполняется свежей кровью и кислородом.
2. Этап 1 (2 минуты) Попробуй начать вдыхать и выдыхать носом. Выдыхать через рот можно для быстрого расслабления, но обычные вдохи/выдохи лучше делать через нос. Растягивай вдохи и выдохи, но не делай глубоких вдохов. Постарайся дышать спокойно, не нервничай. Почувствуй неспешный ритм своего дыхания.
3. Этап 2 (3 минуты) Правильное дыхание производится нижней частью торса, а не верхней. Каждый вздох должен расширять твой живот, нижнюю часть спины и рёбра. Расслабь плечи и постарайся не дышать грудной клеткой. Положи руки на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается. Главное - полностью расслабься.
4. Этап 3 (3 минуты) Почувствуй, как свежий воздух наполняет твои лёгкие, а старый улетучивается без следа. Длинный вдох и такой же длинный выдох. Помни, длинное медленное дыхание большинство людей делает 12-16 вдохов в минуту, а в идеале нужно делать 8-10. Теперь попробуй сделать выдох чуточку длиннее вдоха. Сделай паузу после выдоха и не вдыхай. Расслабься. Твоё тело само вдохнёт, когда потребуется.
5. Подъём!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
16.12.2009 17:57
Эксперт-любитель по мотивации
|
Нижняя часть тела. Пример 1.
Мастер-Класс.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Этот день мы решили посвятить нижней части тела:
1. Первое упражнение называется гиперэкстензия. Оно направлено на прямые мышцы спины и позвоночный столб. Ноги закрепить в тренажере и выполнить наклон вперед. При выпрямлении тело должно образовать прямую линию с ногами.
2. Подъем ног. Это упражнение для нижней части пресса. Чуть согнутые ноги поднять до 60 градусов.
3. Скручивания на фитболе. Они тоже предназначены для прокачивания пресса. Нюанс - сидеть необходимо на краю шара, а не по центру.
4. Приседания на машине Смита идеальны для ягодиц и передней поверхности бедра. Очень важно хорошенько прогибать поясницу. При этом грудь должна быть направлена вперед, а голова прямо. Задняя сторона бедра при приседании -- параллельна полу.
5. Выпады на том же тренажере. При этом работают ягодицы. Общее положение как в предыдущем упражнении.
6. Имитация жима ногами с "разгруженной" поясницей. Это упражнение выполняется для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Если ноги поставить широко - больше работает внутренняя поверхность бедра, если просто на ширине плеч - ягодицы. Ноги не нужно распрямлять до конца.
7. Отведение ноги назад в тренажере. Нога отводится так, чтобы голень была параллельна полу, колени согнуты, поясница прогнута.
Перед тренировкой обязательно нужна разминка на беговой дорожке или велотренажере. Разминка длится 5-10 минут, главное -- добиться нужного пульса. Для каждого человека он свой. Вычисляется нужная цифра по формуле: 200 - возраст. 50-60 % от полученной цифры и будет нужный пульс.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
13.12.2009 18:14
Эксперт-любитель по мотивации
|
В пяти килограммах от мечты. 5 кг.
Расстаёмся с последними килограммами.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Когда-то было принято однозначное решение - похудеть, во что бы то ни стало! И неважно, когда это решение было принято. Две недели назад или два месяца, а, может, и все полгода. Кто-то без особых проблем расстался с 15 килограммами, кто-то с 10, а у других достижения оказались более скромными. Уже пройден непростой путь, приобретён определенный опыт и вдруг возникла проблема - почему-то именно последние килограммы теряются особенно трудно. Собираемся с силами и начинаем обратный отсчет!
5 кг до финиша.
Ты собираешься похудеть, ну, скажем, к Новому году или к пляжному сезону, или ко дню рождения. Уже даже подобран новый наряд. А, может быть, платье-мечта уже даже висит в твоем шкафу? Вот только, примеряя его, ты видишь, что тебе нужно еще немного похудеть - хотя бы на один размерчик. Или на эти самые пять килограммов. Ну и что делать? Праздник - вот он, а ты еще не достигла идеального веса! И вообще, тебе приходится целых две недели (месяц, два месяца, с прошлого дня рождения - нужное подчеркнуть) себя контролировать и во многом себе отказывать! Мотивация иссякает и уже есть готовность сойти с дистанции.
В чем ошибка, и что делать? Нельзя угадать, сколько продлится похудение. Гораздо разумнее запланировать с самого начала - сколько килограммов своего драгоценного веса ты хочешь потерять. В этом случае вопрос времени: "Ну, когда же, наконец, это мучение кончится?" - не будет ежедневно тебя терзать. Когда весы покажут заветное число - только тогда, и не на сто граммов раньше! А как быть с праздником? Отменить? Запереться дома с пустым холодильником? Но ведь не собираешься ты всю жизнь обходиться без праздников. Так что просто научись правильно себя вести за праздничным столом. Правила просты. Алкоголь затормаживает и вызывает аппетит, поэтому на время диеты лучше вообще от него отказаться. Среди всех угощений выбирай свежие овощи и зелень, запеченную рыбу или нежирное мясо и не очень сладкие десерты. Помни, что ты хочешь получить удовольствие не только от еды, а еще и от общения с приятными людьми!
В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.
Статья была добавлена: 29.12.2007 © Статья принадлежит компании "ДиетаОнлайн". Каждый лист нотариально заверен.
Публикация статей возможна только при соблюдении условий размещения статей.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
12.12.2009 8:32
Эксперт-любитель по мотивации
|
3-минутный шаговый тест.
Самостоятельно измерь уровень своей подготовки.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Измерение уровня физической подготовки - это один из способов "измерить" свои успехи в спорте. Большинство фитнес-центров содержат специально обученный персонал, который может дать оценку состоянию твоего тела, проработанности и силе мышц, гибкости, выносливости сердечнососудистой системы, но такое удовольствие может стоить довольно дорого. Если ты не можешь воспользоваться таким услугами в спортивном зале, не отчаивайся. Все что нужно для измерения уровня физической подготовки есть у тебя дома!
Трехминутный шаговый тест измеряет уровень подготовки сердечнососудистой системы на основании скорости восстановления твоего пульса после спортивных занятий.
Необходимое оборудование: Секундомер или часы с секундной стрелкой; друг для помощи в расчетах; 30-сантиметровая скамейка, доска или ступенька; метроном.
Цель: вставать на скамейку и спускаться с нее в течение 3х минут в одном темпе, а затем посмотреть, как быстро восстановится твой пульс.
Выполнение: В основе теста лежит 30-сантиметровый шаг, поэтому постарайся максимально точно подобрать размер приспособления, на которое ты будешь подниматься, иначе результат будет неверным. Установи метроном на 96 ударов в минуту и убедись в том, что ты его слышишь. Встань перед ступенькой. По мере готовности запусти часы или секундомер и поднимайся на ступеньку и спускайся с нее под метроном (вверх, вверх, вниз, вниз) в течение 3х минут. (Если тебе нужно, можешь отдохнуть, но не садись!) Через 3 минуты немедленно остановись, сядь на ступеньку и посчитай (или попроси друга/подругу посчитать) количество ударов сердца (пульс на запястье или шее) в минуту.
Что измеряем: Этот тест оценивает твой уровень физической подготовки на основании того, насколько быстро восстанавливается пульс после упражнений. Чем лучше твоя форма, тем быстрее пульс станет нормальным.
Подсчет: Ниже представлены оценочные стандарты измерений для разных возрастов.
читай продолжение
Оценки для мужчин в зависимости от возраста:
| Возраст |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Отлично |
50-76 |
51-76 |
49-76 |
56-82 |
60-77 |
59-81 |
| Хорошо |
79-84 |
79-85 |
80-88 |
87-93 |
86-94 |
87-92 |
| Выше среднего |
88-93 |
88-94 |
92-88 |
95-101 |
97-100 |
94-102 |
| Нормально |
95-100 |
96-102 |
100-105 |
103-11 |
103-109 |
104-110 |
| Ниже среднего |
102-107 |
104-110 |
108-113 |
113-119 |
111-117 |
114-118 |
| Плохо |
111-119 |
114-121 |
116-124 |
121-126 |
119-128 |
121-126 |
| Очень плохо |
124-157 |
126-161 |
130-163 |
131-159 |
131-154 |
130-151 |
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
11.12.2009 19:26
Эксперт-любитель по мотивации
|
Домашний фитнес. Ты - работаешь.
Используй дом!
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Не забудь прочитать первую статью этой серии о том, что нужно для начала домашних тренировок.
Каким бы ни был твой график работы, у тебя есть рабочие дни и дни, когда ты полностью свободный человек. Они отличаются друг от друга не только количеством свободного времени, но и твоим самочувствием - ведь в рабочие дни ты устаешь больше. Я постараюсь помочь тебе правильно организовать тренировки и спланировать график занятий, подходящий именно для тебя. Попробуй следующие виды тренировок:
1. Утренняя гимнастика (кстати, научись любить тренировки по утрам).
Ее можно, да и желательно, выполнять каждый день сразу после пробуждения. Продолжительность занятия - 15-20 минут. Заведи будильник пораньше, чтобы сделать зарядку, - это не отнимет много времени у сна, наоборот, поможет почувствовать себя выспавшимся человеком, запустит обменные процессы в организме, ускорит метаболизм и зарядит тебя энергией.
Как это делается?
Проснувшись, не спеши сразу нагрузиться по максимуму, начинай с разминки, дыхательных упражнений. Если пробуждение всегда дается тебе тяжело, отведи для утренней гимнастики спокойные упражнения из пилатеса, калланетики, йоги и стретчинга. Находишься утром в разбитом состоянии? Не выполняй силовых упражнений, займись только растяжкой! Если же по утрам сил полно - попробуй заняться аэробикой. Аэробная тренировка (даже не слишком длительная), выполненная утром до завтрака, особенно поможет тебе, если ты хочешь похудеть. Причем не обязательно выходить на пробежку, аэробику можно делать и в квартире! Это могут быть занятия на домашнем тренажере (велосипед, степпер и т. п.), прыжки через скакалку и аэробные шаги.
2. Вечерняя тренировка.
Она поможет тебе снять стресс после тяжелого дня и размять скованные мышцы (особенно, если весь день был проведён в офисе), избавит от бессонницы. Такая тренировка может быть и короткой, и достаточно длительной - все зависит от твоего самочувствия в конце рабочего дня. Но у нее есть свои особенности.
Как это делается?
- выбирай длительность тренировки, исходя из своего самочувствия;
- медленные, спокойные упражнения пилатеса, калланетики и йоги наиболее предпочтительны для вечерней тренировки;
- обязательно оставляй достаточно времени для заключительной растяжки мышц, особенно если ты выполняешь динамичные и интенсивные упражнения, иначе тренировка может помешать тебе заснуть;
- если ты чувствуешь усталость, не заставляй себя тренироваться через силу; ты можешь сделать несколько расслабляющих упражнений из йоги или стретчинга;
- даже если ты не собираешься тренироваться, не упускай возможность просто потянуться перед сном - твое тело обязательно скажет тебе за это спасибо!
3. Обычная тренировка.
Это тренировка, выполняемая с полной отдачей в течение достаточно длительного времени (обычно 40-90 минут). Лучше всего для нее подходят выходные дни, когда ты успеваешь выспаться, легко позавтракать, когда ты не чувствуешь усталости после рабочего дня. Такая тренировка может быть силовой - выбирай: пилатес, калланетика или просто динамичная проработка мышц; может быть аэробной - бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия на домашних кардиотренажерах и т. д. Найди то, что тебе нравится, - и не ленись!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.12.2009 19:52
Эксперт-любитель по мотивации
|
Тренировка мышц живота.
Сложный комплекс упражнений.
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Назначение: подтягивание дряблых мышц живота для достижения красиво прорисованного пресса.
Еще раз повторим: форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. В норме брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот при этом остается плоским. Если же данная группа мышц слабая, образуется выпяченный или отвислый живот. Повысить их тонус могут физические упражнения для проработки брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:
- Работа ногами при неподвижном туловище: поднимание, опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения ног из положения лежа или полусидя. Такие движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
- Работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Так можно укрепить верхний отдел мышц брюшного пресса.
- Одновременная работа туловищем и ногами: при этом в движение включается большинство мышц брюшного пресса.
- Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузка при этом ложится на косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.
Помни, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Выполняя упражнение, не забывай его поднимать. Так же имеется достаточное количество всевозможных тренажеров, помогающих достичь желанной плоскости. Самый простой из них - привычный с детства хула-хуп. Современные обручи снабжаются особыми массажными насадками и счетчиком калорий. Но принцип действия остается прежним. Занятия требуют регулярности и самодисциплины, но если твоя брюшная мускулатура окрепнет - тебя ждет неожиданный бонус: желудок во время еды не будет так растягиваться, и чувствительные к давлению нервные окончания станут раньше подавать в мозг сигнал о том, что он наполнен.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.12.2009 19:41
Эксперт-любитель по мотивации
|
Диета для атлета.
Правильное питание – гарантия результата.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
В тренажерном зале каждый преследует разные цели. Кто-то мечтает о стройном теле и крутит педали на велотренажере в надежде похудеть, кому-то грезятся мышцы культуриста, кто-то просто хочет сохранить форму и быть подтянуто-спортивным. Но для различных фитнес-целей нужен и различный подход к питанию. Как выбрать свою диету, наиболее подходящую для быстрого роста мышц или, наоборот, скорейшего похудения, мы и расскажем в этой статье.
Фитнес-меню
Поскольку тренировки требуют большого количества энергии, очень важно поддержать организм сбалансированным питанием. Первая заповедь гласит, что из рациона нельзя полностью удалять никакие питательные вещества. Телу обязательно нужны и белки, и жиры, и углеводы. А вот пропорция их поглощения напрямую зависит от поставленной цели. В целом здоровый фитнес-рацион включает следующие вещества.
Совершенно необходим белок: когда организм "лезет в запасы", то с большим удовольствием хватается за сжигание протеина - ему так проще добывать энергию. Поэтому в еде обязательно должны присутствовать белки, чтобы в топку шли запасы из еды, а не из мышц. Дефицит белка автоматически означает обидно низкие темпы сжигания жира.
Выбор белков довольно богат и не ограничивается традиционным мясом: необходимое количество протеина можно получить из рыбы, творога, сыра, яичных белков, бобовых и соевых продуктов.
Не менее важны для тебя углеводы - основной источник энергии и "топливо" для мозга. При недостатке углеводов ты будешь вялой, раздражительной, начнешь быстро уставать и заработаешь "синдром сладкоежки" - когда часто и нестерпимо хочется съесть что-то сладкое. Только не забывай о том, что углеводы бывают разные, для удобства их называют "быстрые" и "медленные". Первые - сладкие продукты и хлеб из муки тонкого помола усваиваются моментально. Вторые - дают долгое ощущение сытости. К ним можно отнести гречку, овсянку, зерновой хлеб, макароны из темной муки и большую часть овощей. Лучше отдавать предпочтение углеводам второй группы (их еще называют "комплексными"), которые надолго обеспечивают организм энергией и хорошо удовлетворяют голод.
Поставив определенную цель для занятий в спортзале, сверь ее со своей диетой и откорректируй ежедневный рацион.
Война с жиром
Решив сбросить вес, мы начинаем отказываться от жиров - и совершенно напрасно. Природой предусмотрен обязательный запас жира - это резервный запас энергии, термопрослойка и основа для выработки многих гормонов. Жиры - это здоровые волосы и ногти. Проблема возникает, если мы употребляем их в слишком большом количестве, тогда как в день достаточно всего, примерно, одной чайной ложки. Диетологи рекомендуют женщинам, ведущим сидячий образ жизни, съедать примерно 0,7-0,8 граммов жира в день на килограмм веса, а регулярно тренирующимся - около грамма. Посчитай свою цифру и старайся ее придерживаться.
От лишних запасов жира надо избавляться. Для этого во время тренировки внимательно следи за пульсом и дыханием. Пульс можно посчитать вручную или использовать специальные кардиомониторы, похожие на электронные часы. Идеальный пульс для тренировки, направленной на жиросжигание, - твой пульс в спокойном состоянии плюс 30-40 ударов. Примерно через пять-семь минут после начала тренировки организм начинает понемногу расщеплять жиры, чтобы в уже расщепленном виде их могли использовать работающие мышцы. Для похудения - лучше не придумаешь, так что если хочешь сбросить вес, постарайся провести на беговой дорожке никак не меньше двадцати минут. Только не забывай, что во время тренировки ты не должна работать "на износ": если у тебя темнеет в глазах, и силы на пределе - сгорают углеводы, а не жиры. Самый простой тест на правильность тренировки - проверить, можешь ли ты нормально говорить во время занятия. Оптимальный график "жиросжигательной" тренировки: 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.12.2009 19:40
Эксперт-любитель по мотивации
|
Диета для атлета.
Правильное питание – гарантия результата.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Прорисовываем контуры!
Часто люди, планирующие похудеть, концентрируются на аэробных тренировках, игнорируя силовые занятия. Девушки боятся обрести мужеподобное мускулистое тело и предпочитают беговую дорожку силовым тренажерам. И совершенно напрасно! Во-первых, женское тело изначально гораздо меньше приспособлено к набору мускульной массы, а во-вторых, за час аэробной тренировки ты сожжешь не больше трехсот калорий, причем жирными кислотами будет обеспечено не больше половины. При трех тренировках в неделю уходит не больше пятидесяти граммов жира. А силовой тренинг повышает количество метаболически активной ткани в организме, то есть даже в состоянии покоя ты будешь сжигать на порядок больше. А главное - только силовые тренировки позволяют корректировать тело в нужных тебе местах.
Хочешь сбросить вес - не тренируйся на голодный желудок. Обязательно перекуси за час-полтора до тренировки. Этот прием пищи должен содержать минимум углеводов, твой выбор: высокобелковые продукты, овощи и небольшое количество фруктов. Через два часа после занятия поешь еще раз, ориентируясь на те же продукты: белки, овощи, фрукты. Внимательно считай пульс и следи за дыханием.
Если твоя цель - набор мышечной массы, то поесть также необходимо примерно за час-полтора до планируемого занятия. Порция должна включать достаточное количество белков, комплексных углеводов, овощей и фруктов. Так же в течение получаса после тренировки обязательно восполни запас питательных веществ, составляя рацион по той же схеме.
Активно тренирующийся человек расходует глюкозу, поэтому после занятия организм особенно предрасположен к накоплению гликогена: вещества, в виде которого глюкоза накапливается в организме. В этот момент ты можешь порадовать себя быстро усваивающимися белками и углеводами: отлично подойдет рис с рыбой или чашка сладких мюсли с обезжиренным молоком.
Не забывай пить до, во время и после тренировки. Предпочтение лучше отдать негазированной минеральной воде и свежевыжатым сокам.
И еще. Для "сушки" мышц (то есть утончения подкожного жира) идеально подходит ходьба. Именно такая неинтенсивная нагрузка помогает красивой прорисовке мышц. Гуляй почаще, и в сочетании с регулярными тренировками это поможет показаться твоему мышечному рельефу!
Продукты с высоким содержанием белков:
Говядина 18
Курица 20,3
Печень 17,4
Свинина 16,5
Телятина 20
Говяжий язык 13,6
Яичный белок 12,5
Судак 19
Треска 17,6
Карп 16
Севрюга 17,2
Тунец 25
Сыр 50% жирности 23,5
Гороховая крупа 23,4
Овсяная крупа 13
Пшено 12
Творог нежирный 17
Гречка 12,6
Продукты с высоким содержанием углеводов:
Рис 71,4
Гречневая крупа 62
Овсянка/геркулес 50,2
Пшенная крупа 66,5
Макаронные изделия 69,7
Хлеб ржаной 44,5
Яблоки 11,3
Бананы 19,2
Виноград 15
Арбуз 9,2
Изюм 67
Курага 56
Картофель 16,3
Редис 13,8
Лук репчатый 9,6
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
10.12.2009 15:37
Эксперт-любитель по мотивации
|
Интервальные тренировки
Ещё один способ разнообразить свои тренировки
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Бегуны и велосипедисты используют интервальные тренировки уже очень давно. Например, бегун, готовящийся к соревнованиям, в одни дни пробегает несколько миль по холмам, в другие - делает лишь лёгкую разминку и бегает 100 и 400 метров спринтом. Затем 100 метров пешком и 400 бегом. Потом наоборот. Именно такие интервальные тренировки и дают наибольший эффект при подготовке к забегу.
Конечно, любители с самым разным уровнем подготовки также могут использовать интервальные тренировки - нужно просто немного подогнать их под свои нужды. Интервальные тренировки могут быть довольно тяжёлыми, поэтому не обязательно выполнять их каждый день.
Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика даёт 60-75%). Одновременно с крайне интенсивной работой организма увеличивается и дыхательная активность, но не достаточно, чтобы удовлетворить резко повысившиеся запросы организма в кислороде, что приводит к формированию молочной (a-оксипропионовой) кислоты. Именно эта кислота вызывает утомляемость мышц.
К счастью, этот интервал тренировок короткий, а далее следует длинная стадия восстановления. Во время этого интервала твои мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм нормализуется и молочная кислота разрушается. В течение одной тренировки тебе необходимо пройти от 5 до 10 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от твоего уровня подготовки ты можешь менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость.
Зачем выполнять интервальные тренировки?
Во-первых - это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. К тому же так ты можешь здорово повысить свою выносливость и сжечь много калорий и жира.
Во-вторых, интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности - беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!
Несколько рекомендаций!
Всегда обязательно разогревайся перед тренировками, а после давай себе остыть.
- Беги или езжай на велосипеде в режиме высокой интенсивности (исходя из уровня подготовки и/или основываясь на показаниях пульсометра) одну минуту. Затем 3 минуты лёгкого бега или же велосипеда. Повторяй такие интервалы 10 раз в течение 40 минут.
- Если ты практикуешь ходьбу, то можно пройтись с максимальной скоростью 2 минуты, а затем неспешным шагом 4 минуты.
- Если хочешь чего-то потяжелее, то можешь попробовать систему один к одному - три минуты высокой интенсивности и три минуты восстановления.
Запомни главное - высокая интенсивность - это чуть выше твоего уровня комфорта, а не момент полного истощения и упадка сил. Регулируй время интервалов так, как удобно тебе. Также если ты только начинаешь заниматься бегом (джоггингом), то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь тебе быстро освоиться. Удачи!
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
Risha23
Diet-Баллов: 16350
Сообщений: 4079
9.12.2009 19:40
Эксперт-любитель по мотивации
|
Каждому возрасту - свой фитнес.
Какими должны быть тренировки в 20, 30, 40 и 50 лет.
-- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.
Для того чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать, регулярные физические нагрузки просто необходимы. Именно они определяют, как ты будешь выглядеть лет через десять и более. Конечно, повернуть время вспять невозможно, но добиться того, чтобы о возрасте напоминала лишь отметка в паспорте, вполне реально.
Если 40-летней женщине дают 30, а 30-летней - 20, дело тут не только в генах. Секрет в том, что женщины, которые выглядят гораздо моложе своих сверстниц, умеют следить за собой и своим телом. Однако то, что хорошо в 20 лет, в 40 может навредить. Ключ к здоровью, молодости и красоте в том, чтобы подобрать тип занятий, подходящий именно для твоего возраста. Ведь в 20, 30, 40 и 50 лет женщины сталкиваются с различными психофизическими проблемами.
В 20 - заложить основу
В этот счастливый период жизни девушки в основном заботятся о стройности и сексуальной привлекательности, а об оздоровлении организма думают в последнюю очередь. Регулярные силовые и кардиотренировки заставляют организм быстро и эффективно расходовать калории. А это значит, что ты будешь не просто стройной, но и снизишь риск таких сопутствующих полноте болезней, как сердечная недостаточность и диабет. Нельзя откладывать заботу о своем здоровье. Ведь полезные привычки, которые выработаются сейчас, сослужат хорошую службу в будущем.
Интенсивные нагрузки - вот ключ к ускорению обмена веществ, прочным костям и гибким мышцам.
Посвящай тренировкам 4-6 дней в неделю. Здесь всего должно быть в меру: нельзя позволять себе увиливать от занятий, но и чрезмерно усердствовать не стоит. Необходимо варьировать интенсивность занятий и виды нагрузки так, чтобы поднятие "железа" или постоянные аэробные занятия не стали доминирующими. Признаками "перетренированности" являются быстрая утомляемость, расстройство сна, боли в мышцах и суставах, головокружение, тошнота, частые простуды. Инструкторы предупреждают: ударные занятия, например, степ-аэробика 6 раз в неделю, скорее, навредят организму. При такой интенсивности тренировок мышцы не будут успевать отдохнуть и восстановиться, а накапливающийся стресс от высокоударных нагрузок может оказать негативное влияние на твои суставы в будущем. Поэтому очень важно чередовать интенсивные и умеренные нагрузки.
Что касается силовых тренировок, попробуй суперсеты. По последним американским исследованиям в области фитнеса, именно эта техника выполнения упражнений является наиболее эффективной для моделирования фигуры.
Суперсет - несколько разных упражнений на одну часть тела, выполняющихся подряд, без перерыва между ними. Затем - минута отдыха и второй подход.
При выборе отягощения руководствуйся правилом: последний повтор должен даваться на пределе сил.
Совет инструктора:
Сделай акцент на укрепление мышц ног и стабилизацию корпуса. Ведь именно корпус отвечает за правильную осанку и равновесие, а также координирует любые наши движения.
Иногда, чтобы стать по-настоящему счастливым, нужно сделать шаг назад... Ведь, многие двери открываются на себя.
ЖДУ В ГОСТИ:
/community/topic.php?forum_id=2745
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
