|
Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса.
На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро, как хотелось бы.
Давайте рассмотрим причины.
Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно, так как если вы видите, вы верите. Вера вселяет надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений.
Если результаты не заметны длительное время, либо наоборот проявлется "ухудшение" ситуации, то это может морально подломить.
Все же никогда не стоит паниковать, если что-то идет не совсем так, как вы планировали. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой съеденной калории и прибавленном грамме.
Также следует учитывать, что плато – необходимый этап, организм должен адаптироваться к новым условиям, к новому весу, нужно дать себе время. Впрочем, и растягивать этот период не стоит.
Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки, ели достаточно и т.д.), но результатов нет длительное время, вот способы, которые помогут вам сломать плато:
Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя несет в себе ценную информацию, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.
Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?
По большому счету корректировать нужно либо тренировки, либо питание, либо все это вместе.
Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее нужно выбирать меню и сильнее тренироваться.
Проанализируйте свое меню и систему тренировок.
Чаще всего, чтобы сломать плато вам нужно тренироваться больше. Необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок:
1) Увеличивайте продолжительность кардиотренировок
Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат.
2) Увеличивайте частоту кардиотренировок
Если вы уже занимаетесь 60 минут 2 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 3-ю тренировку. 2 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало.
3) Увеличивайте интенсивность тренировки
Для продвинутых J Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?
У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше калорий в единицу времени. Если вы раньше сжигали 400-500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700-800 за счет увеличения нагрузки.
4) Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что тогда?
Меняйте тип тренировки. Возможно, вы привыкли к самому типу упражнений, поменяйте его. У вас есть выбор:
беговая дорожка
ритмическая аэробика
бег на улице
степ
…
Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут эффективными для сжигания жира.
Однако делать больше и сильнее не всегда помогает. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано "синдромом перетренированности".
Если вы подозреваете, что перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация) или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем.
Не бойтесь набрать немного жира, а рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.
Причина остановки результатов может быть обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. Это и выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:
Вот что можно изменить в вашей программе, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки:
1. Последовательность выполнения упражнений
2. Скорость выполнения
3. Продолжительность тренировки
4. Время выполнения тренировки
5. Частота тренировок
6. Тип упражнений
7. Нагрузка (поднимаемый вес)
8. Количество повторений
9. Количество подходов
Из данных пунктов можно составить множество различных комбинаций.
Убедитесь, что вы срезали калории не слишком сильно. Помните, что для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше на 20 % от нормы для поддержания веса, не переборщите.
Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных продуктов.
Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.
Ешьте меньше. Ведь может быть так, что вы наоборот недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем надо.
Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли.
Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при поверхностном подсчете, перед тем, как урезать количество калорий, большинству нужно сначала увеличить количество тренировок.
На практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть меньше, чем вам необходимо. Ведь количество необходимых калорий возрастает вместе с увеличением количества тренировок.
Лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.
Манипулируйте пропорции калорий. Формула 50-30-20 (50% калорийности за счет углеводов, 30 % за счет белков и 20% за счет жиров) является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ.
Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.
Улучшайте качество пищи. Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. К сожалению, еда зачастую является основным источником наслаждения, и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше.
Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя правильное меню не даст вам голодать, возможен голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять.
Изменяйте время приемов пищи и частоту. Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект).
Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5-6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5-6 раз в день.
Успехов вам на пути к мечте :)
|
